Kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn uống

Cơ thể không cần phải lấy thêm bất kỳ carbohydrate nào nữa từ đường. Điều đó được thể hiện ngay trên tháp dinh dưỡng về chế độ ăn uống lành mạnh với hàm lượng đường sử dụng trong một ngày rất thấp. Bên cạnh đó, kiểm soát tốt lượng đường trong chế độ ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trung bình một người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, tương đương với 350 calo. Mặc dù, chúng ta thỉnh thoảng cũng tự thêm đường vào thức ăn, nhưng hầu hết lượng đường bổ sung cho khẩu phần ăn được đến từ thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn. Đồ uống có đường và ngũ cốc ăn sáng là những thực phẩm có nguồn cung cấp đường bổ sung khác lớn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến cáo người Mỹ cắt giảm đáng kể lượng đường bổ sung nhằm giúp làm chậm sự phát triển các bệnh liên quan tới đường như: bệnh béo phì và bệnh tim.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA còn đề xuất giới hạn đường bổ sung bao gồm cả lượng đường trong thực phẩm với giới hạn là không quá 100 calo mỗi ngày (khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 24 gam đường) đối với hầu hết phụ nữ và không quá 150 calo mỗi ngày (khoảng 9 muỗng cà phê hoặc 36 gam đường) đối với hầu hết nam giới.

Đường không có trong nhu cầu dinh dưỡng và cũng không mang lại lợi ích gì trong việc bổ sung thêm đường vào chế độ ăn. Một nguyên tắc nhỏ giúp kiểm soát lượng đường trong thức ăn là tránh các sản phẩm có thêm nhiều đường, bao gồm cả việc bỏ qua các loại thực phẩm được liệt kê đường là thành phần đầu tiên hoặc thứ hai trong các sản phẩm. Tuy nhiên, việc sử dụng ngày càng nhiều các chất tạo ngọt thay thế có thể gây khó khăn cho việc xác định thành phần nào được coi là đường, vì có nhiều nguồn đường với các tên gọi khác nhau.

Theo luật về thực phẩm, nhãn thông tin dinh dưỡng phải liệt kê số gam đường trong mỗi sản phẩm. Nhưng một số thực phẩm ngay chính bản thân nó cũng có chứa đường tự nhiên, trong khi những thực phẩm khác thì hàm lượng đường có trong chúng là đường được bổ sung từ bên ngoài vào.

2.1. Đồ uống có đường

Nước ngọt là nguồn cung cấp thêm calo chính có thể góp phần làm tăng cân đồng thời đây là sản phẩm không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Các nghiên cứu chỉ ra rằng carbohydrate lỏng như đồ uống có đường ít gây no hơn so với dạng rắn. Chính vì thế, nó có thể khiến mọi người trực tiếp sử dụng nó vẫn tiếp tục cảm thấy đói sau khi uống mặc dù giá trị calo của chúng khá cao. Hơn nữa, đồ uống có đường cũng được cho là yếu tố nguy cơ đóng góp vào sự phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.

Một lon nước ngọt có đường hoặc nước quả dầm trung bình cung cấp khoảng 150 calo, gần như tất cả đều từ đường, thường là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Hàm lượng thành phần này tương đương với 10 muỗng cà phê đường ăn.

Nếu bạn chỉ uống một lon nước ngọt có đường mỗi ngày và không cắt giảm lượng calo từ những thực phẩm khác trong khẩu phần ăn hàng ngày, thì bạn có thể tăng tới 6.8 kg trong vòng ba năm.

2.2. Ngũ cốc và các loại thực phẩm khác

Lựa chọn thực phẩm ăn sáng nguyên hạt, chưa qua chế biến chẳng hạn như táo, hoặc một bát bột yến mạch ... và danh sách thực phẩm không quá nhiều sẽ là một cách tuyệt vời để tránh ăn thêm đường. Thật không may, nhiều loại thực phẩm ăn sáng được chế biến sẵn và khá phổ biến như ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn, thanh ngũ cốc, bột yến mạch ăn liền có thêm hương liệu và bánh ngọt có thể chứa một lượng lớn đường bổ sung.

Một số thực phẩm được liệt kê lượng đường có trong thành phần của sản phẩm. Để tránh sử dụng đường làm thành phần đầu tiên của sản phẩm, các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng nhiều dạng đường, mỗi dạng có một tên khác nhau và liệt kê từng dạng riêng biệt trên nhãn dinh dưỡng. Bằng cách sử dụng chiến thuật này, đường được thể hiện một cách riêng biệt với số lượng nhỏ hơn. Chính vì lý do này nó sẽ khiến cho người tiêu dùng khó xác định lượng đường tổng thể trong một sản phẩm và khó có thể đưa ra lựa chọn thông minh đối với những loại sản phẩm này.

Cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa tất cả các loại đường được bổ sung từ bên ngoài vào thực phẩm hay từ bên ngoài vào quy trình chế biến thức ăn. Thậm chí nó sẽ chuyển hóa các loại đường này theo cùng một cách và không có sự phân biệt giữa đường nâu hay đường từ mật ong.... Vì vậy, để có thể lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như xác định được hàm lượng đường trong bữa ăn hàng ngày, điều quan trọng trước tiên là bạn phải đọc kỹ nhãn thực phẩm. Nó có thể sẽ giúp bạn phát hiện ra nguồn gốc loại đường được cung cấp vào thực phẩm đôi khi chính loại đường này cũng không được liệt kê trong thành phần đầu tiên của thực phẩm.

Bạn có thể thưởng thức đồ ngọt ở mức vừa phải, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đã biết về lượng đường bổ sung từ những loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như bánh mì, đồ uống và ngũ cốc.

Việc phát hiện thêm đường trên nhãn thực phẩm có thể đòi hỏi một số công việc khá phức tạp. Trước đây, các nhà sản xuất thực phẩm và đồ uống ở Hoa Kỳ được yêu cầu liệt kê tổng lượng đường trên mỗi khẩu phần của một sản phẩm trong Bảng thông tin về dinh dưỡng, nhưng họ không cần tiết lộ chi tiết về hàm lượng đường nhân tạo được thêm vào so với lượng đường tự nhiên. Tuy nhiên, điều này được thiết lập để thay đổi khi triển khai Bảng điều khiển cập nhật sẽ bao gồm thông tin chi tiết về đường bổ sung cùng với 10% Giá trị hàng ngày tương ứng. Hàm lượng đường bổ sung giới hạn 50 gam (khoảng 12 muỗng cà phê) đường bổ sung cho 2.000 calo hàng ngày được khuyến nghị cho hầu hết người lớn.

Các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần theo trọng lượng. Do đó, nơi đường được liệt kê liên quan đến các thành phần khác có thể cho biết một loại thực phẩm cụ thể chứa bao nhiêu đường. Đường bổ sung có nhiều tên khác nhau, nhưng chúng đều là nguồn cung cấp thêm calo trong thực phẩm được sử dụng hàng ngày.

Các nhà sản xuất thực phẩm cũng có thể sử dụng chất làm ngọt không phải là đường kỹ thuật. Đây là một thuật ngữ chỉ được áp dụng cho đường ăn, hoặc đường sucrose, nhưng những chất làm ngọt khác này trên thực tế là dạng đường bổ sung vào. Dưới đây là một số tên khác của đường mà bạn có thể thấy trên nhãn thực phẩm: Mật hoa cây thùa, nước mía cô đặc, siro mạch nha, sirô đường nâu, fructose, tinh thể mía, nước ép trái cây cô đặc, mật đường, đường mía, glucose, đường thô, chất làm ngọt ngô, xi-rô ngô giàu fructose, sucrose, siro mật ong ngô, tinh thể fructose, đường nghịch đảo, dextrose Maltose.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu