Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Việc thực hiện đúng các kỹ thuật chạy bộ không những giúp bạn tăng hiệu suất thể thao mà còn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác. Tuy nhiên, để áp dụng các kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn cần cho bản thân một thời gian nhất định để có thể làm quen và thích nghi dần.

Chạy bộ có thể đốt cháy được nhiều hơn gấp 3 lượng calo so với việc đi bộ. Theo nghiên cứu cho thấy, trung bình khoảng một giờ chạy bộ có thể giúp một người nặng 72 kg chạy với tốc độ 8 km/h đốt cháy được gần 548 calo. Trong khi đó, một người có cùng trọng lượng khi đi bộ với vận tốc 3,2 km/h chỉ đốt cháy được khoảng 30 calo trong 10 phút.

Chạy bộ kết hợp với việc áp dụng các kỹ thuật chạy bộ đúng cách có thể đem đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời cho bạn. Người chạy bộ thường xuyên có thể giảm cân và tăng cường cơ tim với bài tập này.

Bên cạnh đó, hoạt động chạy bộ cũng giúp bạn tăng cường và cải thiện một số khía cạnh sức khoẻ sau đây nếu thực hiện đúng các kỹ thuật chạy bộ, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tăng cường cơ bắp
• Đốt cháy lượng calo dư thừa
• Giúp giảm cân hiệu quả
• Xây dựng xương chắc khỏe hơn
• Giảm căng thẳng
• Giúp kiểm soát và cải thiện bệnh trầm cảm
• Cải thiện sức khỏe đầu gối
• Giúp giảm mỡ bụng
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Tăng khả năng tập trung
• Cải thiện tâm trạng
• Ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác
• Giảm nguy cơ tử vong

Việc áp dụng các kỹ thuật chạy bộ đúng cách có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn và tăng hiệu quả luyện tập thể chất hơn. Ngoài ra, nó cũng giúp làm giảm sự căng thẳng lên cơ thể cũng như những nguy cơ gây chấn thương.

Dưới đây là một số hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ mà bạn nên tham khảo.

2.1.Nhìn thẳng khi chạy bộ

Khi chạy bộ, bạn nên hướng mắt thẳng về phía trước, đồng thời tập trung mắt vào mặt đất cách bạn khoảng 3 – 6m. Trong quá trình thực hiện kỹ thuật chạy bộ này, bạn không nên nhìn xuống dưới chân mà thay vào đó quan sát mọi thứ xung quanh nhằm ngăn ngừa nguy cơ bị té ngã do chướng ngại vật ở phía trước, ví dụ như xe cộ, cột điện, cây cối và người đi đường.

2.2.Thư giãn vai

Một trong những kỹ thuật chạy bộ đúng cách là đặt vai bạn ở vị trí thoải mái nhất hoặc để toàn thân phía trên hướng về phía trước. Việc khom vai và lưng quá nhiều trong khi chạy bộ có thể dẫn đến tình trạng gù lưng và gây co thắt vùng ngực, khiến cho bạn cảm thấy khó thở. Việc để vai thư giãn tự nhiên có thể giúp bạn điều chỉnh hơi thở dễ dàng hơn khi chạy.

Ngoài ra, trong lúc chạy bộ, bạn cũng nên kiểm tra xem liệu có bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn cần siết chặt bả vai để đưa tay về vị trí thoải mái nhất có thể và sau đó hạ vai xuống.

2.3.Thả lỏng tay tự nhiên

Khi chạy bộ, bạn nên tránh siết chặt tay thành hình nắm đấm, thay vào đó cố gắng giữ cho tay và cánh tay ở trạng thái thư giãn nhất có thể. Việc nắm chặt tay trong lúc chạy vô tình tạo nên sự căng thẳng cho bàn tay lên đến cánh tay, vai và cổ của bạn.

Tốt nhất, bạn chỉ nên để bàn tay nắm nhẹ nhàng và tự nhiên. Để thực hiện được kỹ thuật chạy bộ này, bạn hãy tưởng tượng bản thân đang cầm một quả trứng trong lòng bàn tay và phải hết sức nâng niu nếu không muốn làm chúng bị vỡ.

2.4.Không vung tay quá mạnh

Bạn nên tránh vung tay quá mạnh ra giữa ngực trong khi chạy bộ vì điều này có thể khiến bạn khó kiểm soát được hơi thở. Việc hít thở không đúng cách có thể dẫn đến các nguy cơ sốc hông hoặc chuột rút.

Khi bạn vung tay mạnh qua 2 bên sẽ khiến chúng di chuyển về phía vai nhiều hơn, làm cho khoảng cách giữa cẳng tay và cánh tay trên bị rút ngắn, gây ra tình trạng co tay và khó thở. Trong trường hợp này, bạn nên thả lỏng cánh tay xuống, kết hợp thực hiện lắc nhẹ tay, sau đó gập cánh tay thành một góc vuông 90 độ so với vai. Ngoài ra, bạn cũng nên cố gắng để hai tay song song với nhau trong khi chạy bộ.

2.5.Giữ 2 tay ở thắt lưng

Để thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ, bạn nên giữ 2 tay ở thắt lưng trong lúc chạy. Lúc này, cánh tay bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ. Một số người mới chạy bộ có thói quen để tay cao bằng ngực, nhất là khi họ có cảm giác mệt mỏi. Chính tư thế này càng khiến cho bạn cảm thấy mỏi mệt hơn khi chạy. Thậm chí, việc thực hiện sai kỹ thuật chạy bộ có thể gây căng thẳng cho vùng cơ vai và cổ, đồng thời kéo theo nhiều cảm giác khó chịu khác.

2.6.Di chuyển cánh tay theo khớp vai

Trong hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên di chuyển cánh tay theo từng bước chân của bạn trong quá trình chạy. Mặt khác, tốc độ đánh tay của bạn cũng có tác động lớn tới việc bạn chạy nhanh hay chậm. Tuy nhiên, bạn chỉ nên di chuyển cánh tay từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay, đồng thời giữ cho bàn tay trượt qua hông trong mỗi bước chạy của mình.

2.7.Tránh bước chân quá cao khi chạy

Viêc bước chân quá cao trong khi chạy có xu hướng tương tự như hành động bật nhảy lên. Khi đó, phần đầu và cơ thể bạn sẽ phải di chuyển lên xuống quá nhiều, gây lãng phí một nguồn năng lượng lớn. Bạn càng nhấc mình cao lên trên mặt đất, nguy cơ bị sốc khi tiếp đất và nhanh mỏi chân càng gia tăng.

Việc thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ giúp bạn tiết kiệm được nguồn năng lượng khi chạy. Để đạt được điều này, bạn nên điều chỉnh vận tốc của cơ thể để chân bước một cách nhẹ nhàng và không mất nhiều sức khi tiếp đất. Ngoài ra, bạn nên cố gắng tập trung vào bước sải chân thay vì nâng cao chân lên trong khi chạy.

Khi áp dụng kỹ thuật chạy bộ đúng cách như vậy sẽ giúp quãng đường mà bạn có thể chạy được dài hơn, lâu hơn và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Các chuyên gia cho biết, chạy bộ đúng kỹ thuật là khi chân bạn tiếp đất khoảng 90 nhịp mỗi phút. Nếu bạn chạy với nhịp thấp hơn, bạn có thể rút ngắn lại sải chân của mình.

2.8.Tiếp đất bằng cả bàn chân

Chạy bộ đúng kỹ thuật là khi bạn tránh tiếp đất bằng ngón chân hoặc gót chân. Điều này có thể khiến cho bắp chân của bạn bị thắt chặt lại và dễ bị mỏi, thậm chí có thể gặp chấn thương hoặc đau ống quyển và cẳng chân.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là nên chạm đất bằng cả lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để phân bố đều lực tác động.

2.9.Đảm bảo hướng mũi chân về phía trước

Để có thể chạy bộ đúng cách, bạn nên cố gắng hướng các ngón chân về phía trước. Khi để chân bạn hướng vào trong hoặc ra ngoài sẽ làm tăng nguy cơ gặp chấn thương.

Đối với kỹ thuật chạy bộ này, bạn nên tập luyện từ từ ở các quãng đường ngắn để làm quen dần, sau đó tăng độ dài đường hoặc thời gian chạy lên.

2.10.Điều chỉnh tư thế và dáng người phù hợp

Thường khi có cảm giác thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc quãng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng nghiêng đầu về phía sau hoặc trước để thả lỏng các bộ phận. Tuy nhiên, điều này có thể găng cẳng thẳng và đau đớn cho vùng cổ, lưng và vai của bạn sau buổi chạy.

Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ hiệu quả và đúng cách, bạn cần chú ý điều chỉnh tư thế khi chạy của mình, bao gồm ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, giữ cho tai ở ngay giữa vai, đồng thời tránh nghiêng người về phía trước và sau quá nhiều.

Ngoài ra, bạn cũng cần giữ tư thế này cùng với tốc độ chạy chuẩn, không những giúp bạn nâng cao sức khoẻ mà còn tránh được sự mệt mỏi cũng như nguy cơ bị té ngã do kiệt sức sau buổi chạy.

Việc thực hiện đúng các kỹ thuật chạy bộ không phải là một điều đơn giản. Bạn nên để bản thân có thời gian làm quen dần với các kỹ thuật chạy bộ đúng cách thông qua việc kiên trì tập luyện vào mỗi ngày.

Nhìn chung, đồng hồ sinh học của mỗi cá nhân có vai trò quyết định thời gian nào là chạy bộ hiệu quả nhất trong ngày.

Lợi ích của chạy bộ vào buổi sáng

Thời điểm chạy bộ tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng vì nó không đòi hỏi bạn phải mất nhiều sức lực và sự cố gắng của cơ thể. Ngoài ra, buổi sáng cũng là khoảng thời gian mà bạn cảm thấy tươi tỉnh nhất, và nếu chạy bộ khi bụng đói vào buổi sáng, nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Chạy bộ vào buổi sáng cũng giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng trong nhiều giờ sau khi tập luyện, do đó bạn có thể cảm thấy cơ thể như được làm mới và hoàn thành công việc hiệu quả hơn trong ngày.

Lợi ích của chạy bộ vào buổi tối

Nhiệt độ cơ thể của con người thường cao hơn vào buổi tối và các cơ quan cũng như cơ bắp được chuẩn bị nhiểu hơn cho việc tập thể dục. Hiệu suất tập luyện của bạn có thể được cải thiện và thậm chí cần ít nỗ lực hơn, giúp đốt cháy nhiều glucose hơn khi bạn chạy bộ vào buổi tối.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.