Thiền giúp giảm căng thẳng từng bước

Thiền mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là một cách hiệu quả cao để giảm căng thẳng và giảm lo âu, duy trì lối sống lành mạnh. Với việc luyện tập, thiền vừa trở thành một thói quen dễ duy trì hơn vừa là một thói quen hiệu quả hơn, vì nó xây dựng khả năng phục hồi căng thẳng theo thời gian và giảm căng thẳng từng bước. Có nhiều cách khác nhau để ngồi thiền giảm stress. Trong bài viết này sẽ cung cấp cho bạn phương pháp thiền giảm stress từng bước hiệu quả.

Vào một buổi tối mùa đông lạnh giá, sáu phụ nữ và hai nam giới ngồi im lặng trong một căn phòng gần Quảng trường Harvard để thực hành thiền chánh niệm. Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt, lòng bàn tay đặt trên đùi, bàn chân đặt trên sàn, họ lắng nghe giảng viên khóa học Suzanne Westbrook hướng dẫn họ tập trung vào hiện tại bằng cách chú ý đến cảm giác cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc và đặc biệt là hơi thở của họ.

Westbrook, người trước khi nghỉ hưu vào tháng 6 năm ngoái là một bác sĩ nội khoa chăm sóc sinh viên Harvard cho biết: “Tâm trí của chúng ta luôn có xu hướng đi lang thang, xem lại quá khứ hoặc lập kế hoạch cho tương lai. Chánh niệm dạy bạn kỹ năng chú ý đến hiện tại bằng cách để ý khi tâm trí đi lạc và trở lại với hơi thở của mình. Đó là nơi mà chúng ta có thể nghỉ ngơi và giải quyết những phiền muộn trong tâm trí của mình. "

Lớp học cô dạy là một phần của chương trình kéo dài 8 tuần nhằm giảm căng thẳng. Các nghiên cứu cho biết cứ 10 người Mỹ thì có 8 người gặp căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày và khó thư giãn cơ thể cũng như tĩnh tâm, điều này khiến họ có nguy cơ cao mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh khác. Trong vô số các phương pháp nhằm mục đích chống lại căng thẳng, từ tập thể dục, yoga đến thiền định, thiền chánh niệm đã trở thành lựa chọn tối ưu nhất được không chỉ cho người dân Mỹ mà còn cho cả mọi người trên thế giới.

Được mô phỏng theo chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm do Jon Kabat-Zinn tạo ra vào năm 1979 để giúp chống lại căng thẳng, đau mạn tính và các bệnh khác, các khóa học chánh niệm ngày nay có thể được tìm thấy ở nhiều địa điểm khác nhau, từ trường học, nhà tù đến các đội thể thao. Ngay cả Quân đội Hoa Kỳ gần đây cũng đã áp dụng nó để “cải thiện khả năng phục hồi cho các quân nhân”. Đại học Y Harvard cung cấp một số lớp học chánh niệm và thiền định, bao gồm một khóa học vào kỳ nghỉ xuân được tổ chức vào tháng 3 cho sinh viên thông qua Trung tâm Sức khỏe và Nâng cao Sức khỏe. Nhà trường xung cung cấp các chương trình cho các nhà quản lý và nhân viên, cũng như các buổi thiền tập trung hàng tuần trong khuôn viên trường, các tài nguyên thiền có hướng dẫn trực tuyến và thậm chí cả đường dây điện thoại thiền nóng cho thiền. “Chúng tôi được giao nhiệm vụ tìm phương án để giúp cộng đồng đối phó với căng thẳng. Đồng thời, rất nhiều nghiên cứu đã được đưa ra về lợi ích của chánh niệm và thiền định, ”Jeanne Mahon, giám đốc trung tâm chăm sóc sức khỏe cho biết. “Chúng tôi sẽ tiếp tục cung cấp chánh niệm và thiền định bởi các phản hồi tích cực đến từ những người tham gia. Mọi người đánh giá cao việc có cơ hội tự phản ánh và tìm hiểu về những cách mới để có mối quan hệ với chính mình. "

Mahon cho biết hơn 750 sinh viên đã tham gia các chương trình chánh niệm và thiền định kể từ năm 2012. Một phần sự hấp dẫn của chánh niệm nằm ở thực tế rằng nó là thế tục. Các nhà sư Phật giáo đã sử dụng các bài tập chánh niệm như một hình thức thiền định trong hơn 2.600 năm, coi chúng là một trong những con đường dẫn đến giác ngộ. Nhưng trong chương trình Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm, chánh niệm bị tước bỏ các yếu tố tôn giáo.

Sự phổ biến của chánh niệm đã được củng cố bởi một nhóm các nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy rằng nó làm giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện được sự chú ý và trí nhớ, đồng thời thúc đẩy sự tự điều chỉnh và sự đồng cảm. Một vài năm trước, một nghiên cứu của Sara Lazar, nhà thần kinh học kiêm trợ lý giáo sư tâm lý học tại Trường Y Harvard (HMS) và trợ lý nghiên cứu tâm thần học tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, là nghiên cứu đầu tiên ghi nhận rằng thiền chánh niệm có thể thay đổi chất xám của não và các vùng não liên kết với trí nhớ, ý thức về bản thân và điều chỉnh cảm xúc. Nghiên cứu mới của Benjamin Shapero và Gaëlle Desbordes đang khám phá cách thức mà chánh niệm có thể giúp ích cho bệnh trầm cảm.

Người tiên phong trong nghiên cứu khoa học về thiền, Herbert Benson, đã ca ngợi những lợi ích của nó đối với cơ thể con người - giảm huyết áp, nhịp tim và hoạt động của não - ngay từ năm 1975. Ông đã giúp làm sáng tỏ thiền bằng cách gọi nó là “phản ứng thư giãn”. Benson là giám đốc danh dự của Viện Benson-Henry về Y học Cơ thể Tâm trí tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và Giáo sư Y khoa Xuất sắc về Y học Tâm trí/ Cơ thể tại Đại học Y Harvard.

Vào những năm 1980, chánh niệm vẫn chưa trở thành một thuật ngữ thông dụng, Paul Fulton nhớ lại, một nhà tâm lý học lâm sàng đã thực hành Thiền và thiền tuệ (vipassana) trong hơn 40 năm. Vào giữa những năm 1980, khi ông đang thực hiện luận án tiến sĩ về bản chất của “cái tôi” giữa các nhà sư Phật giáo, việc nói về chánh niệm trong bối cảnh y học giữa các nhà khoa học là “không thể chối cãi được”, ông nhớ lại. Fulton, giảng viên tâm lý học tại Khoa Tâm thần học tại Đại học Y Harvard và đồng sáng lập Viện Thiền và Tâm lý trị liệu, cho biết. “Và bây giờ bạn sẽ không thể bước một chân ra khỏi nhà mà không bị chánh niệm cản trở.”

Melanie Denham, huấn luyện viên trưởng của đội bóng bầu dục nữ Harvard, gần đây đã tham dự một hội thảo về trí tuệ, hấp dẫn bởi ý tưởng kết hợp các kỹ thuật vào chế độ luyện tập của các cầu thủ để giúp họ đối phó với áp lực về “kỳ vọng và hiệu suất”.

Denham nói: “Ở trong hoặc ngoài lớp học, thì những sinh viên - vận động viên này đều sẽ được hòa mình vào một nền văn hóa cạnh tranh cao. “Điều này thật căng thẳng. Hình thức đào tạo này có thể phát triển trí tuệ rất tốt, cảm giác tập trung và hạnh phúc, có thể giúp họ duy trì tốt hơn khả năng kiểm soát và nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc và sự hiện diện của họ trong thời điểm này. " Mối quan tâm ngày càng tăng trong lĩnh vực này được phản ánh trong danh mục khóa học của Harvard. Mùa xuân này, Lazar đang giảng dạy “Khoa học thần kinh nhận thức về thiền”, Ezer Vierba dẫn một khóa học viết cho sinh viên năm nhất về “Phật giáo, Chánh niệm và Tâm thực tiễn”, và Metta McGarvey dạy “Chánh niệm cho các nhà giáo dục” tại Trường Giáo dục Sau đại học. Do nhu cầu cao, McGarvey, người có bằng tiến sĩ về tâm lý và phát triển con người, dạy một hội thảo kéo dài ba ngày cho các nhà giáo dục. Nó cung cấp các công cụ để nâng cao công việc và sự tập trung của họ thông qua các bài tập thở và bài tập lòng từ bi.

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mọi người trong gia đình. Con cái có thể bị căng thẳng bởi bài vở ở trường, bạn bè và nhiều hoạt động sau giờ học. Cha mẹ có thể phải chịu căng thẳng từ nơi làm việc hoặc bận rộn với việc đi chung xe và giữ cho mọi người vui vẻ. Tất cả những căng thẳng đó có thể khiến mọi người đưa ra những lựa chọn không lành mạnh - như bỏ tập thể dục để ăn vặt trước TV hoặc chọn các đồ ăn vặt thay vì ăn uống lành mạnh hơn.

Một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng là thiền định. Đây là một cách thư giãn dễ dàng, nhanh chóng, lành mạnh và nó có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn.

Không có quy tắc nào về nơi thực hiện, cách ngồi thiền để giảm stress, hoặc thời gian thực hành khi chúng ta thiền định. Điều quan trọng là tìm một địa điểm khiến bạn cảm thấy thoải mái. Tiến sĩ Tobin Hart cho biết: “Một phần của thách thức, giống như với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, là tìm ra loại thiền định phù hợp với bạn.” Ông cũng là tác giả của cuốn sách “Thế giới tâm linh bí mật của trẻ em” và là giáo sư tâm lý học thuộc Đại học Tây Georgia.

Một cách đơn giản là bắt đầu là để có được sự thoải mái. Ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh để không bị quấy rầy. Sau đó, tập trung vào hơi thở của mình. Hít thở chậm và sâu vài lần. Đặt tay lên bụng hoặc ngực nếu điều đó giúp chúng ta nhận biết được mỗi lần hít vào và thở ra. Theo dõi hơi thở của bạn khi nó đi vào và đi ra. Có thể bạn sẽ nhận thấy tâm trí của mình bắt đầu trở nên vô định và mất tập trung. Bạn có thể nghĩ đến những việc lặt vặt bạn phải làm hoặc một vết ngứa mà bạn muốn gãi. Chỉ cần nhận ra rằng nó đã ở trong tâm trí mình và tập trung lại.

Đối với một số người, việc tập trung lặp đi lặp lại một từ, cụm từ hoặc câu nói trong đầu sẽ dễ dàng hơn thay vì tập trung vào hơi thở. Yêu cầu mọi người tìm một từ giúp họ thư giãn như "hòa bình" hoặc "tình yêu". Yêu cầu họ nói điều đó một cách chậm rãi với bản thân khi họ hít vào và thở ra. Cảm nhận cách cơ thể chúng ta di chuyển khi thực hiện các bước của mình. Yêu cầu mọi người lặp lại câu nói của họ cho chính họ, nếu họ thích.

Sarah Wood Vallely, tác giả cuốn “Thiền cho trẻ em”, cho biết lặp đi lặp lại một câu nói và tập trung vào hơi thở có thể là quá sức đối với trẻ mẫu giáo hoặc học sinh lớp 1. Vậy làm cách nào để khiến những đứa trẻ nhỏ tuổi thử thiền để giúp chúng thư giãn? Câu trả lời là làm cho chúng vui vẻ. Thiền không nhất thiết phải luôn luôn yên lặng. Thay vào đó, hãy chơi trò chơi và dạy trẻ cách loại bỏ những lo lắng, Vallely gợi ý. Đó có thể là một loại thiền thú vị, thân thiện với trẻ em.

Vallely nói: “Điều quan trọng nhất là thể hiện thiền như một thứ gì đó vui vẻ. Đó là lý do tại sao tôi thích kết hợp các trò chơi và niềm vui như một phần của trải nghiệm."

Giải thích cho bọn trẻ rằng thư giãn có thể là một cách tuyệt vời để làm cho cơ thể và tâm trí của chúng cảm thấy tốt hơn. Khi bọn trẻ đã thử một vài kiểu thiền, hãy để chúng chọn loại chúng muốn thực hiện. Hãy để bé ngồi hoặc nằm xuống - bất cứ điều gì chúng muốn làm.

Nói với trẻ rằng bất cứ khi nào chúng bắt đầu cảm thấy căng thẳng, thì chúng có thể sử dụng những gì chúng học được như một cách lành mạnh để giải tỏa. Giải thích rằng thiền là một lựa chọn lành mạnh hơn là ăn vặt hoặc cố gắng cảm thấy tốt hơn bằng cách chơi trò chơi điện tử hoặc xem TV. Sẽ rất tuyệt nếu chúng ta cố gắng kêu gọi mọi người trong gia đình thiền ít nhất vài lần một tuần. Không có quy định nào về thời gian gia đình nên thử thiền, nhưng Vallely gợi ý khoảng 1 phút thiền cho mỗi năm tuổi của trẻ. Vì vậy, một đứa trẻ 10 tuổi nên có thể ngồi thiền 10 phút mỗi lần.

Thiền là phương pháp có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và một trong số đó là khả năng giải tỏa căng thẳng, rối loạn lo âu. Mặc dù sự chấp nhận chánh niệm có xu hướng càng ngày càng tăng, nhiều người vẫn nghĩ rằng việc thực hành thiền liên quan đến việc khiến tâm trí của họ trở nên trống rỗng khiến họ thường rơi vào trạng thái bất định hoặc buồn ngủ. Nhiều người mới bắt đầu thường cảm thấy buồn ngủ, khó chịu, do đó trở nên buồn chán hoặc mất tập trung. Do đó để thiền có thể đạt hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng, các chuyên gia khuyên nên thực hành thiền theo nhóm và có người hướng dẫn cụ thể.

Nguồn tham khảo: webmd.com, harvard.edu