Nên đạp xe bao lâu và bao nhiêu km một ngày?

Nên đạp xe bao lâu và bao nhiêu km một ngày? Đây là câu hỏi của nhiều người khi tập môn thể thao này. Trước tiên cần xác định được mục đích của việc đạp xe là gì, xác định mức độ đạp xe bạn có thể hoặc phải làm trong một ngày. Ngoài ra, nó phụ thuộc vào những gì bạn muốn đạt được. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được cách xác định khoảng thời gian và số km cần đạt được khi đạp xe.

Đi xe đạp là một trong những phương pháp tập thể dục tuyệt vời để luyện tập cho sức khỏe tim mạch. Một bài tập xe đạp trung bình sẽ đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ. Thêm vào đó, nó tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể, bao gồm cả chân, hông và mông. Nếu muốn một bài tập nhẹ nhàng cho lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân thì đây là lựa chọn tuyệt vời.

Chúng ta có thể đạp xe ngoài trời trên đường, đường dành cho xe đạp hoặc đường mòn trên núi. Trong nhà, chúng ta cũng có thể tập luyện trên một chiếc xe đạp cố định hoặc mua một giá đỡ, được gọi là máy tập trong nhà, cho chiếc xe đạp ngoài trời của mình. Nếu là người mới bắt đầu, hãy chọn một đoạn đường bằng phẳng để đạp xe. Khi đã sẵn sàng cho những thử thách khó khăn hơn, đồng thời tập trung vào phần trên cơ thể hãy thử đạp xe trên những con đường với độ dốc cao hơn. Bạn cũng có thể làm điều đó trên những con đường mòn và các loại địa hình gồ ghề khác nhau. Đi xe đạp leo núi khó hơn vì bạn phải điều hướng các ngọn đồi và bề mặt, do đó phần thân trên sẽ được hoạt động. Nó giống như một bài tập toàn thân hơn là đạp xe trên đường - chủ yếu là bài tập cho phần thân dưới.

Lên kế hoạch đạp xe 30-60 phút, 3-5 ngày một tuần. Bắt đầu mỗi chuyến đi với một màn khởi động nhẹ. Đạp với tốc độ chậm, nhẹ nhàng trong 5-10 phút. Sau đó, tăng tốc độ để bắt đầu đổ mồ hôi. Nếu đang đạp xe cố định, chỉ cần thay đổi cài đặt để có tốc độ nhanh hơn. Khi đã sẵn sàng để hoàn thành công việc, hãy dành thêm 5 phút để hạ nhiệt bằng cách đạp xe với tốc độ chậm hơn.

Đi xe đạp có thể mang lại những gì?

Mức độ cường độ: Cao

Đạp xe giúp nhịp tim của chúng ta tăng gần tương đương với việc chạy bộ và đốt cháy rất nhiều calo. Đây cũng là phương pháp luyện tập tương đối an toàn. Nó không gây áp lực nhiều cho các khớp, điều này hữu ích nếu bạn đang trong quá trình lấy lại vóc dáng hoặc có vấn đề về khớp.

Các khu vực chịu tác động

• Xương khớp: Có. Xương khớp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn từ việc đạp xe.
• Cánh tay: Không. Bài tập này không nhắm mục tiêu cụ thể vào cánh tay.
• Chân: Có. Đây là một bài tập tuyệt vời cho đôi chân, đặc biệt là cơ mông và gân kheo.
• Cơ mông: Vâng. Cơ mông và hông sẽ được tập luyện nghiêm túc nhờ đạp xe.
• Lưng: Không. Bài tập này không nhắm mục tiêu cụ thể vào lưng. Nếu bạn muốn tập thêm phần thân trên, hãy thử phương pháp đạp xe leo núi. Nó sẽ giúp cơ lưng hoạt động khi di chuyển lên và xuống đồi.

Loại

• Tính linh hoạt: Không. Bài tập này không tập trung vào tính linh hoạt.
• Tim mạch: Có. Đi xe đạp là một bài tập tốt cho tim mạch.
• Sức mạnh: Có. Các cơ lớn của phần dưới cơ thể sẽ được tăng cường sức mạnh khi đạp xe.
• Thể thao: Có, nếu chúng ta đang thi đấu trong một cuộc đua.
• Tác động thấp: Có. Đây là một bài tập không gây áp lực nhiều cho khớp.

Những điều khác nên biết

• Chi phí: Nếu không sở hữu một chiếc xe đạp, bạn có thể phải mua một chiếc mới hoặc đã qua sử dụng. Ở một số nơi, bạn cũng có thể thuê một cái.
• Tốt cho người mới bắt đầu? Đúng. Ngay cả khi đã không đạp xe trong nhiều năm, chúng ta vẫn có thể quay trở lại ngay. Nếu là người thừa cân, đi xe đạp là một lựa chọn tốt vì phương pháp này có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt.
• Ngoài trời: Có. Đi xe đạp là một bài tập luyện ngoài trời lý tưởng.
• Ở nhà: Có Nếu có một chiếc xe đạp cố định hoặc máy tập trong nhà, bạn có thể đạp xe trong nhà.
• Thiết bị cần thiết? Đúng. Bạn sẽ cần một chiếc xe đạp (hãy đến cửa hàng xe đạp địa phương để được lắp đúng kích cỡ xe đạp). Mũ bảo hiểm là thứ bắt buộc để đảm bảo an toàn. Bạn cũng có thể thử quần đùi đi xe đạp có đệm lót, loại quần này có thể giúp bạn ngồi xe đạp thoải mái hơn. Găng tay có thể bảo vệ bàn tay của bạn khỏi cọ xát vào phần tay lái.

Đi xe đạp cũng lý tưởng như một bài tập tim mạch. Nó cung cấp một bài tập có tác động thấp, đồng thời giúp xây dựng đôi chân chắc khỏe và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực tế thì ai cũng có khả năng làm được. Nó rất tốt cho người mới bắt đầu. Và chúng ta có thể tăng cường độ khi mức độ thể chất đã được cải thiện, khiến nó trở thành một buổi tập đầy thách thức ngay cả đối với những người tập nâng cao.

Nếu muốn đạp xe ngoài trời nhưng cảm thấy hơi không vững, hãy bắt đầu với việc đạp xe trong nhà để giúp xây dựng một số sức mạnh cơ bắp giúp ổn định khi đạp xe. Khi đã sẵn sàng, hãy tập bên ngoài nhưng ban đầu hãy đi chậm. Luôn đội mũ bảo hiểm khi đạp xe ngoài trời. Chấn thương đầu là một trong những chấn thương xe đạp phổ biến nhất khi mọi người bỏ qua biện pháp bảo vệ.

Vì đi xe đạp là một bài tập ít tác động nên sẽ là bài tập lý tưởng với người bị viêm khớp ở hông, đầu gối và mắt cá chân hoặc đang hồi phục sau chấn thương khớp. Ngoài ra, nó còn giúp xây dựng cơ bắp chân khỏe hơn, hỗ trợ nhiều hơn cho các khớp và giúp giảm đau. Đối với người đang gặp vấn đề về lưng, họ vẫn có thể đưa phương pháp đạp xe vào thói quen của mình, nhưng cần tìm một hình thức tập luyện khác để củng cố xương khớp và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Đối với phụ nữ mang thai, hãy tập trung vào việc đạp xe trong nhà. Một chiếc xe đạp đứng yên cung cấp sự ổn định để các bà bầu không bị ngã.

Đi xe đạp không chỉ là sự vui vẻ mà nó còn là một hình thức tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Thói quen đạp xe đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cân và giữ dáng. Chúng ta có thể đạt được nhiều lợi ích sức khỏe thông qua đạp xe hàng ngày, chẳng hạn như rèn luyện sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe xương khớp và cải thiện sức mạnh cũng như độ săn chắc của cơ bắp. Tất nhiên, một khi xác định tập luyện để có được thân hình cân đối, chúng ta nên đảm bảo thời gian và quãng đường hàng ngày để đạt được mục đích. Thực hiện tối thiểu 150 phút mỗi tuần để đạp xe nhằm giữ dáng cho mọi lứa tuổi hoặc tăng thời gian đạp xe lên 30 đến 45 phút mỗi ngày để giảm cân và nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần để đạt và duy trì thể chất tốt. Đạp xe ít nhất 30 đến 45 phút mỗi ngày để giảm cân và nhận được các lợi ích sức khỏe khác. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể đáp ứng quãng đường đạp xe hàng ngày của mình ở ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp cố định ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Khi tập luyện bằng xe đạp, bạn nên đạp xe đủ mạnh để nâng nhịp tim lên một mức độ tốt cho tim mạch. Một thước đo khác về cường độ tập luyện là nhịp tim. Khi bắt đầu, hãy đặt mục tiêu nhịp tim từ 40% đến 50% nhịp tim tối đa. Theo thời gian, hãy tăng con số này lên mức 70% nhịp tim tối đa. Khi bạn đã ổn định, hãy đạp xe đủ nhanh khi bạn hoàn thành quãng đường đạp xe hàng ngày để duy trì nhịp tim đó.

Đối với nhiều người, giữ dáng có nghĩa là giữ cho số cân nặng đã giảm không quay trở lại. Đạp xe đốt cháy nhiều calo và do đó giúp kiểm soát cân nặng. Đếm lượng calo bạn đốt cháy khi đạp xe cùng với những thứ bạn ăn là một cách hữu ích để luôn đi đúng hướng. Lượng calo bạn đốt cháy khi đạp xe 30 phút mỗi ngày phụ thuộc vào trọng lượng của bạn, tốc độ bạn đạp xe và thời gian bạn đạp xe.

Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 60kg, bạn đốt cháy khoảng 354 calo mỗi giờ khi đạp xe từ 15 – 18 kg / giờ. Một người nặng 80kg sẽ đốt cháy 490 calo mỗi giờ với tốc độ đạp xe đó. Ở tốc độ 20 – 25 km / giờ và trọng lượng 60kg, bạn đốt cháy 590 calo và một người lái nặng 80kg sẽ đốt cháy 817 calo mỗi giờ. Để quản lý cân nặng, bạn nên đạp xe bao nhiêu mỗi ngày tùy thuộc vào lượng calo bạn muốn đốt cháy mỗi tuần.

Một phần của việc giữ dáng là giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đạp xe 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường cơ bắp chân và hệ thống tim mạch, nhưng chỉ đạp xe sẽ hạn chế sự phát triển phần trên của cơ thể. Bạn có thể đạt được thể lực tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi kết hợp các bài tập luyện sức mạnh phần trên cơ thể. Điều quan trọng nữa là bạn phải đi xe với tư thế cong và có hình dáng đẹp. Xe đạp của bạn phải có kích thước phù hợp và được điều chỉnh theo chiều cao và tỷ lệ cơ thể của bạn. Bằng cách đó, bạn giảm thiểu những áp lực và giảm nguy cơ chấn thương.

Đạp xe từ lâu đã được coi là một môn thể thao tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mọi người. Không chỉ hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, hệ xương khớp và tăng sức mạnh các cơ, đạp xe còn là phương pháp giảm cân và duy trì vóc dáng rất tốt. Nên thực hiện tối thiểu 150 phút mỗi tuần để đạp xe nhằm giữ gìn vóc dáng hoặc tăng thời gian đạp xe lên 30 đến 45 phút mỗi ngày để giảm cân và nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguồn tham khảo: livestrong.com, webmd.com