13 thực phẩm gây đầy hơi - ăn gì thay thế?

Đầy hơi chướng bụng hiếm khi là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, nhưng nó có thể gây đau và khó chịu. Những người thường xuyên bị đầy hơi thường thấy rằng chế độ ăn uống của họ là nguyên nhân. Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về 13 thực phẩm gây đầy hơi. Chúng tôi cũng cung cấp các đề xuất về các lựa chọn chế độ ăn uống thay thế ít có khả năng gây ảnh hưởng này hơn.

Đầy hơi là khi dạ dày bị căng lên, thường có thể xảy ra sau ăn xong bị đầy hơi chướng bụng. Trong khi quá nhiều khí và đầy hơi đôi khi có thể chỉ ra một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chúng thường xảy ra do thực phẩm mà mọi người ăn. Nếu ta biết loại thực phẩm nào gây đầy hơi và chướng bụng có thể giúp một người giảm đầy hơi.

Khí và đầy hơi ảnh hưởng đến hầu hết tất cả mọi người tại một số thời điểm. Mặc dù thải khí và ợ hơi là những cách tự nhiên để cơ thể loại bỏ không khí dư thừa bị mắc kẹt trong ruột, nhưng việc xả hơi quá mức đôi khi có thể khiến cho bạn xấu hổ và đau đớn.

Thực phẩm có thể gây ra khí thường chứa các chất có một trong các đặc điểm sau:

• Khó bị phá vỡ
• Tạo ra khí khi cơ thể phá vỡ chúng
• Khiến người đó nuốt phải không khí trong khi ăn

Thực phẩm và đồ uống có thể gây ra khí gồm có:

• Đậu
• Bông cải xanh
• Lúa mì
• Hành
• Tỏi
• Các sản phẩm từ sữa
• Rượu đường
• Đồ uống có ga
• Bia
• Kẹo cao su
• Kẹo cứng
• Đồ ăn nhiều chất béo

2.1. Đậu

Là một loại cây họ đậu chúng chứa một lượng lớn protein và carbs lành mạnh. Ngoài ra chúng còn chứa nhiều chất xơ cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, hầu hết các loại đậu đều chứa đường được gọi là alpha-galactosides, thuộc một nhóm carbs được gọi là FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides và polyols có thể lên men) là những carbohydrate chuỗi ngắn thoát khỏi quá trình tiêu hóa và sau đó được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết. Quá trình này có thể tạo ra một số hơi hoặc khí.

FODMAPs chỉ đơn thuần là cung cấp dinh dưỡng cho hệ vi khuẩn có lợi trong tiêu hóa có lợi và không gây ra bất kỳ vấn đề nào đối với những người khoẻ mạnh.

Tuy nhiên, đối với những người bị hội chứng ruột kích thích, có thể hình thành một loại khí khác mà có thể gây ra sự khó chịu đáng kể, với các triệu chứng gồm: chướng bụng, đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

Ngâm và làm nảy mầm đậu chính là một cách tốt để giảm FODMAP trong đậu. Thay nước ngâm nhiều lần cũng có thể giúp ích.

Ăn gì để thay thế: Một số loại đậu dễ ​​ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa hơn. Ngâm đậu pinto và đậu đen có thể làm đậu dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc một số thực phẩm thay thế đậu bao gồm: Ngũ cốc, thịt hoặc quinoa.

2.2. Đậu lăng

Đậu lăng cũng là cây họ đậu. Cũng giống trường hợp trên, đậu lăng chứa lượng lớn protein, chất xơ và carbs lành mạnh, cũng như các khoáng chất như sắt, đồng và mangan. Cùng với hàm lượng cao chất xơ, sử dụng đậu lăng có thể gây đầy hơi chướng bụng ở những người nhạy cảm. Đối với người không quen ăn chất xơ, hoặc ăn ít chất xơ từ rau củ, các biểu hiện càng rõ ràng.

Giống như đậu, đậu lăng cũng chứa FODMAP. Do đó đậu lăng cũng góp phần tạo ra quá nhiều khí và đầy hơi. Tuy nhiên, ngâm hoặc cắt đậu lăng trước khi sử dụng có thể giúp tiêu hoá một cách hiệu quả hơn, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hoá.

Thay vào đó nên ăn gì: Không giống thức ăn thay thế của đậu, đậu lăng có sẵn những đặc điểm có thể làm giảm đầy hơi. Trong khi lựa chọn đậu lăng thì nên chọn đậu màu sáng vì chúng thường ít chất xơ hơn so với những loại đậu sẫm màu và do đó có thể ít gây đầy hơi hơn.

2.3. Đồ uống có ga

Không chỉ thực phẩm có thể gây đầy hơi, đồ uống có ga cũng là một nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi. Không giống như đậu và đậu năng, chất gây đầy hơi thuộc thành phần khí bởi chứa một lượng lớn carbon dioxide. Khi sử dụng các loại nước có ga thì bạn sẽ nuốt phải một lượng lớn khí này. Khi vào hệ thống tiêu hoá, các khí này không được đào thải sẽ tồn tại trong hệ thống tiêu hoá do đó có thể gây đầy hơi khó chịu hoặc thậm chí chuột rút.

Nước uống thay thế: Nước lọc luôn là lựa chọn tốt nhất, hãy nhớ uống đủ lượng nước theo nhu cầu của cơ thể. Các nước uống không chứa chất gây đầy hơi, lành mạnh hơn gồm cà phê , trà và nước lọc có hương vị trái cây.

2.4. Lúa mì

Lúa mì đã gây nhiều tranh cãi trong vài năm qua, chủ yếu là vì nó có chứa một loại protein gọi là gluten.

Lúa mì vẫn là thực phẩm được tiêu thụ rộng rãi bên cạnh những tranh cãi về nó. Lúa mì là thành phần chính, chủ yếu trong các loại bánh mì, mì ống, bánh ngô và pizza, cũng như các loại bánh nướng như bánh ngọt, bánh quy, bánh kếp và bánh quế.

Vấn đề tiêu hoá liên quan đến gluten có thể nghiêm trọng hơn đối với những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Các biểu hiện có thể bao gồm đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày.

Đối với một số người sử dụng nhiều lúa mì hoặc các chế phẩm từ lúa mì, thì lúa mì là nguồn FODMAP chính có thể gây ra các vấn đề về tiêu hoá.

Thay vào đó nên ăn gì: Có nhiều lựa chọn thay thế không chứa gluten cho lúa mì, như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, kiều mạch, bột hạnh nhân và bột dừa.

2.5. Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác

Các loại rau thuộc họ rau cải bao gồm bông cải xanh, cải bắp, súp lơ trắng, cải bruxen và nhiều loại cải khác. Bên cạnh những chất dinh dưỡng thiết yếu rất tốt cho sức khoẻ như vitamin C, vitamin K sắt, kali cũng như chất xơ chúng cũng có FODMAP – chất gây đầy hơi ở một số người. Để dễ tiêu hoá hơn thì rau cải cần được nấu chín trước khi sử dụng.

Thay vào đó nên ăn gì: Có nhiều lựa chọn thay thế có thể thực hiện, bao gồm rau bina, dưa chuột, rau diếp, khoai lang và bí xanh.

2.6. Hành tây

Hành tây là loại rau củ có mùi vị độc đáo. Chúng hiếm khi được ăn nguyên con, nhưng phổ biến trong các bữa ăn nấu chín, món ăn phụ và salad.

Mặc dù chúng thường được ăn với số lượng nhỏ, nhưng hành tây là một trong những nguồn thực phẩm chính của fructan. Đây là những chất xơ hòa tan có thể gây đầy hơi.

Ngoài ra, một số người rất nhạy cảm hoặc không dung nạp với các hợp chất khác trong hành tây, đặc biệt là hành sống. Chính do sự nhạy cảm và không dung nạp này là nguyên nhân gây đầy hơi và các biểu hiện khó chịu khác có thể gặp phải. Nấu chín hành tây có thể làm giảm những tác động tiêu hóa này đồng thời giảm vị hăng, nồng.

Thay vào đó nên ăn gì: Hãy thử sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị tươi để thay thế cho hành tây.

2.7. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến.

Lúa mạch chứa nhiều thành phần chất dinh dưỡng tốt bao gồm chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất như molypden, mangan và selen.

Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch nguyên hạt có thể dẫn đến đầy hơi chướng bụng ở những người không quen ăn nhiều chất xơ.

Hơn nữa, lúa mạch có chứa gluten. Điều này có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp gluten.

Nên ăn gì để thay thế: Lúa mạch tinh chế, như trân châu hoặc lúa mạch scotch, có thể được dung nạp tốt hơn. Lúa mạch cũng có thể được thay thế bằng các loại ngũ cốc hoặc chất giả khác như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa hoặc kiều mạch.

2.8. Lúa mạch đen

Lúa mạch đen là một loại hạt ngũ cốc có liên quan đến lúa mì. Là một thực phẩm bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp chất xơ, mangan, phốt pho, đồng và vitamin B tuyệt vời.

Tuy nhiên, lúa mạch đen cũng có chứa gluten, một loại protein mà nhiều người nhạy cảm hoặc không dung nạp được.

Do hàm lượng chất xơ và gluten cao, lúa mạch đen có thể là nguyên nhân chính dẫn đến đầy hơi ở những người nhạy cảm.

Thay vào đó nên ăn gì: Các loại ngũ cốc khác bao gồm yến mạch , gạo lứt, kiều mạch hoặc hạt quinoa.

2.9. Sản phẩm từ sữa

Sữa rất giàu dinh dưỡng, cũng như một nguồn protein và canxi tuyệt vời .

Có nhiều sản phẩm từ sữa có sẵn gồm có: Sữa , pho mát, pho mát kem, sữa chua và bơ .

Tuy nhiên, khoảng 75% dân số thế giới không thể phân hủy lactose, loại đường có trong sữa. Người ta gọi hiện tượng trên là hiện tượng không dung nạp lactose. Nếu bạn không dung nạp lactose việc sử dụng sữa có thể gây ra các vấn đề tiêu hoá nghiêm trọng. Các triệu chứng bao gồm đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

Thay vào đó nên ăn gì: Những người không dung nạp lactose đôi khi có thể xử lý kem và bơ, hoặc sữa lên men như sữa chua.

Các sản phẩm sữa không hề chứa lactose cũng có sẵn. Các lựa chọn thay thế khác cho sữa thông thường, chẳng hạn như dừa, hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa gạo.

2.10. Táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất ở trên thế giới.

Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa, và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Tuy nhiên, táo cũng được biết là gây đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác đối với một số người.

Nguyên nhân của vấn đề trên được cho là đường fructose (FODMAP) và hàm lượng chất xơ cao trong táo. Fructose và chất xơ đều có thể bị lên men trong ruột già và có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

Táo nấu chín có thể dễ tiêu hóa hơn táo tươi và giảm khả năng xảy ra các biểu hiện đầy hơi và chướng bụng.

Thay vào đó nên ăn gì: Các loại trái cây khác, chẳng hạn như chuối , việt quất , bưởi, quýt, cam hoặc dâu tây .

2.11. Tỏi

Tỏi rất quen thuộc với mỗi người bởi nó không chỉ là một gia vị trong bữa cơm hàng ngày mà nó còn được biết đến như là 1 vị thuốc. Có thành phần FODMAP, cũng giống như hành tây, tỏi có thể gây đầy hơi cho người sử dụng. Ngoài ra, trong tỏi còn có nhiều chất khác, việc dị ứng hoặc không dung nạp các chất khác trong tỏi cũng khá phổ biến và gây các triệu chứng gồm đầy bụng, ợ hơi và đầy hơi.

Tuỳ từng thói quen, tỏi có thể được ăn sống, ngâm giấm hoặc nấu chín với món ăn khác. Tỏi được nấu chín thì có thể làm giảm được các triệu chứng tiêu hoá kể trên.

Thay vào đó nên ăn gì: Trong chế biến món ăn có thể sử dụng các loại gia vị khác thay thế chẳng hạn như mùi tây, hẹ, húng quế hoặc cỏ xạ hương.

2.12. Cồn đường

Là một thực phẩm dùng để thay thế đường trong thức ăn và kẹo cao su, cồn đường có các loại phổ biến là: Xylitol , sorbitol và mannitol.

Cồn đường cũng là FODMAP. Do đó, cồn đường có xu hướng gây ra các vấn đề về tiêu hóa, vì chúng đi thẳng đến ruột già mà không bị tiêu hoá, nơi vi khuẩn đường ruột ăn chúng.

Tiêu thụ lượng đường cao có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy.

Nên ăn gì để thay thế: Erythrito và Stevia là 2 loại cồn đường dùng để thay thế đường và cồn đường kể trên bởi vì chúng dễ tiêu hoá hơn và lành mạnh hơn.

2.13. Bia

Bụng bia không chỉ đề cập đến việc tăng mỡ bụng mà còn liên quan đến chứng đầy hơi do uống bia.

Bia là một loại đồ uống có ga được làm từ các nguồn carbs có thể lên men, chẳng hạn như lúa mạch, ngô , lúa mì và gạo, cùng với một số loại men và nước.

Do đó, nó chứa cả khí (carbon dioxide) và carbs có thể lên men, hai nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi. Thêm vào đó, các loại ngũ cốc được sử dụng để nấu bia cũng chứa gluten.

Thay vào đó nên uống gì: Nước luôn là thức uống tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ lượng nước theo nhu cầu của cơ thể hàng ngày. Nếu bạn đang tìm kiếm các đồ uống có cồn khác thì rượu vang đỏ/trắng hoặc rượu mạnh có thể ít gây đầy hơi hơn.

Ợ hơi: Loại bỏ không khí dư thừa

Đây là cách cơ thể bạn thải không khí dư thừa ra khỏi đường tiêu hóa trên. Trong hầu hết trường hợp thì ợ hơi loại bỏ không khí trong thực quản bị tích trữ lại do nuốt không khí.

Bạn có thể nuốt phải không khí thừa nếu ăn hoặc uống quá nhanh, nói chuyện trong khi ăn, nhai kẹo cao su, ngậm kẹo cứng, uống đồ uống có ga hoặc hút thuốc. Một số người nuốt không khí như một thói quen lo lắng ngay cả khi họ không ăn hoặc không uống.

Trào ngược axit hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) đôi khi có thể gây ra ợ hơi quá mức bằng cách thúc đẩy tăng cường nuốt.

Tình trạng viêm niêm mạc dạ dày hoặc nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori, vi khuẩn gây ra một số bệnh viêm loét dạ dày có thể liên quan đến tình trạng ợ hơi mãn tính. Trong những trường hợp này, ợ hơi đi kèm với các triệu chứng khác, chẳng hạn như ợ chua hoặc đau bụng.

Bạn có thể giảm ợ hơi nếu:

• Ăn và uống từ từ. Nhai kỹ và dành nhiều thời gian cho việc ăn uống hơn, hãy để bữa ăn ăn trở thành những dịp thoải mái; ăn khi bạn căng thẳng hoặc đang vận động mạnh/làm việc/giao tiếp làm tăng không khí bạn nuốt vào.
• Tránh đồ uống có ga và bia. Chúng thải ra khí cacbonic.
• Bỏ kẹo cao su và kẹo cứng. Một trong những hoạt động của việc nhai kẹo cao su và kẹo cứng là nuốt không khí. Và tuỳ theo thói quen ăn kẹo cao su và ngậm kẹo cứng, bạn thường nuốt nhiều hơn bình thường.
• Đừng hút thuốc. Khi bạn hít phải khói thuốc, bạn cũng hít và nuốt không khí.
• Kiểm tra răng giả của bạn. Hàm giả không khít dẫn đến việc bạn nuốt phải không khí dư thừa khi ăn uống.
• Đi đi. Có thể giúp bạn đi bộ một quãng ngắn sau khi ăn.
• Trị chứng ợ chua. Đối với chứng ợ chua nhẹ, thỉnh thoảng có thể sử dụng thuốc kháng axit (có hoặc không kê đơn).

Đầy hơi: Tích tụ khí trong ruột

Khí trong ruột non hoặc ruột già thường là do vi khuẩn trong ruột tiêu hóa hoặc lên men thức ăn không tiêu. Khí cũng có thể hình thành khi hệ tiêu hóa của bạn không phân hủy hoàn toàn một số thành phần nhất định trong thực phẩm, chẳng hạn như gluten, có trong hầu hết các loại ngũ cốc hoặc đường trong các sản phẩm sữa và trái cây.

Các nguồn khác của khí đường ruột có thể bao gồm:

• Cặn thức ăn trong ruột già của bạn
• Thay đổi hệ vi khuẩn trong ruột non
• Hấp thụ kém carbohydrate, có thể làm đảo lộn sự cân bằng của các vi khuẩn hữu ích trong hệ tiêu hóa của bạn
• Táo bón, vì chất thải thức ăn tồn đọng trong ruột già càng lâu, thì càng có nhiều thời gian để lên men
• Rối loạn tiêu hóa như không dung nạp lactose hoặc fructose hoặc bệnh celiac

Để ngăn chặn lượng khí dư thừa, nó có thể giúp:

• Loại bỏ một số loại thực phẩm. Thủ phạm gây ra khí gas phổ biến bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, bắp cải, hành tây, bông cải xanh, súp lơ trắng, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại trái cây hoặc nấm, bia và đồ uống có ga khác. Loại bỏ từng thức ăn nghi ngờ cho đến khi các triệu chứng được cải thiện.
• Đọc nhãn. Nếu các sản phẩm từ sữa dường như có vấn đề, bạn có thể mắc chứng không dung nạp đường lactose ở một mức độ nào đó. Nên chú ý đến những gì bạn ăn, thử ăn trước với những thực phẩm ít hoặc không có lactose. Sorbitol, manitol và xylitol trong thực phẩm không đường là carbohydrate khó tiêu cũng có thể làm tăng khí.
• Ăn ít thức ăn béo hơn. Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến thức ăn có nhiều thời gian hơn để lên men.
• Tạm thời điều chỉnh lượng chất xơ trong thực đơn. Chất xơ có nhiều lợi ích, nhưng cùng với đó chất xơ cũng góp phần quan trọng sản xuất khí và gây đầy hơi.
• Hãy thử một số giải pháp thuốc không kê đơn. Một số sản phẩm như Lactaid hoặc Dairy Ease có thể giúp tiêu hóa đường lactose. Các sản phẩm có chứa simethicone (Gas-X, Mylanta Gas) không được chứng minh là hữu ích, nhưng nhiều người cảm thấy rằng những sản phẩm này có tác dụng.

Các sản phẩm như Beano, đặc biệt là ở dạng lỏng, có thể làm giảm lượng khí sinh ra trong quá trình phân hủy một số loại đậu.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, mayoclinic.org, healthline.com