Các yếu tố tạo nên lịch trình tập thể dục toàn diện

Một lịch trình tập thể dục toàn diện là điều cần thiết với người mới bắt đầu, bao gồm cả việc tự tập và tập với huấn luyện viên. Năm yếu tố sau đây giúp cân bằng lịch trình tập thể dục, mang cho bạn lại sức khỏe tốt và tối ưu hóa kết quả huấn luyện thể thao.

Các bài tập aerobic, còn được gọi là tập cardio hay thể dục nhịp điệu là nền tảng của hầu hết các chương trình huấn luyện thể thao. Aerobic hoặc thể dục nhịp điệu khiến bạn thở nhanh và sâu hơn, giúp tối đa hóa lượng oxy trong máu. Tim của bạn sẽ đập nhanh hơn, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi.

Càng tập aerobic hay cardio, quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của tim, phổi và mạch máu sẽ càng hiệu quả hơn. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng hoàn thành các nhiệm vụ thể chất thông thường và vượt qua những thử thách bất ngờ, chẳng hạn như chạy nhanh tới mái che khi trời đột nhiên mưa tầm tã.

Bài tập aerobic bao gồm tất cả những hoạt động thể chất cần sử dụng các nhóm cơ lớn và làm tăng nhịp tim. Bạn có thể thử đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu dưới nước - thậm chí là cào lá dọn dẹp vườn nhà và hút bụi.

Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế khuyến nghị nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút tập cardio mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp giữa hoạt động vừa và mạnh. Các hướng dẫn cũng khuyên bạn nên chia đều thực hiện những bài tập này trong suốt một tuần. Thậm chí, bạn có thể chia nhỏ thành những khoảng thời gian tập thể dục ngắn và hướng đến việc di chuyển nhiều hơn trong ngày. Bất kỳ hình thức vận động nào cũng tốt hơn là không có.

Bạn cũng có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm xen kẽ các hoạt động cường độ cao (khoảng 30 giây) với thời gian phục hồi gồm những hoạt động nhẹ hơn (khoảng 3 - 4 phút). Ví dụ: bạn có thể xen kẽ thời gian đi bộ nhanh với thời gian đi bộ chậm hoặc thực hiện các đợt chạy bộ ngắn trong toàn thời gian đi bộ nhanh.

Rèn luyện cơ bắp là một thành phần quan trọng của một chương trình huấn luyện thể thao - thể dục. Rèn luyện thể thực có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh của xương và cơ bắp, cũng như kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân. Hình thức này cũng sẽ cải thiện khả năng thực hiện những hoạt động bình thường trong ngày của bạn. Cố gắng tạo thói quen rèn luyện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần một tuần.

Hầu hết các trung tâm thể dục đều cung cấp các loại máy tập cơ, tạ tự do và các dụng cụ khác để rèn luyện thể lực. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải trở thành một thành viên phòng gym, tập với huấn luyện viên hoặc đầu tư vào thiết bị đắt tiền để gặt hái được những lợi ích của việc rèn luyện sức cơ.

Các loại tạ cầm tay tự chế, chẳng hạn như chai nước bằng nhựa chứa đầy nước hoặc cát cũng có thể sử dụng được. Các dải băng thun thể thao chuyên dụng là một lựa chọn tiết kiệm chi phí khác. Trọng lượng cơ thể của bạn cũng được tính khi thực hiện các bài tập: chống đẩy, kéo xà, gập bụng và squat (ngồi xổm).

Các cơ ở bụng, lưng dưới và xương chậu được gọi là cơ core (cốt lõi), giúp bảo vệ lưng và kết nối các chuyển động của phần trên và dưới cơ thể. Sức mạnh cơ core là yếu tố chính của một chương trình rèn luyện thể lực toàn diện, thường được các huấn luyện viên tập luyện đưa vào giáo án.

Các bài tập này giúp rèn luyện cơ bắp để bảo vệ cột sống và cho phép bạn sử dụng cơ trên và cơ dưới của mình hiệu quả hơn. Những bài tập cơ cốt lõi chỉ đơn giản là sử dụng phần thân của cơ thể, chẳng hạn như bridge (tư thế cây cầu), plank (tư thế tấm ván), gập bụng sit-up và các bài tập với bóng.

Nhìn chung, các bài tập giúp giữ thăng bằng là cần thiết ở mọi lứa tuổi. Người lớn tuổi nói riêng càng nên thực hiện các bài tập này hàng ngày để duy trì hoặc cải thiện sự cân bằng. Điều này rất quan trọng vì khả năng giữ thăng bằng có xu hướng kém đi theo tuổi tác, dẫn đến nguy cơ té ngã và gãy xương. Các bài tập thăng bằng có thể giúp ngăn ngừa té ngã ở người cao tuổi và duy trì tính độc lập của bản thân (không cần chống gậy hoặc nhờ người đỡ đi).

Tuy nhiên, mọi lứa tuổi đều có thể hưởng lợi từ việc tập luyện thăng bằng để góp phần ổn định các cơ core. Cố gắng đứng bằng một chân trong khoảng thời gian tăng dần để cải thiện sự ổn định tổng thể. Các hoạt động như thái cực quyền cũng có thể thúc đẩy sự cân bằng.

Tính dẻo dai là một khía cạnh quan trọng của huấn luyện thể thao, vì vậy bạn nên đưa các hoạt động căng giãn và dẻo dai vào chương trình tập thể dục. Các bài tập kéo căng gân cơ có thể giúp tăng tính dẻo dai, giúp bạn dễ dàng thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày đòi hỏi sự dẻo dai. Bên cạnh đó, căng giãn cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và thúc đẩy điều chỉnh tư thế tốt hơn. Kéo căng gân cơ thường xuyên thậm chí có khả năng giúp giảm căng thẳng và stress.

Bạn nên thực hiện kéo giãn cơ sau khi tập thể dục - khi cơ bắp của bạn ấm và dễ kéo giãn. Nhưng nếu bạn muốn căng cơ trước khi tập luyện, hãy khởi động trước bằng cách đi bộ hoặc tập thể dục từ 5 - 10 phút trước khi kéo căng. Lý tưởng nhất là căng cơ bất cứ khi nào bạn tập thể dục. Nếu không tập thể dục thường xuyên, bạn có thể kéo giãn ít nhất 2 - 3 lần một tuần sau khi khởi động để duy trì sự dẻo dai. Các hoạt động như yoga cũng thúc đẩy sự dẻo dai.

Cho dù đã có chương trình tập thể dục của riêng mình hay tập với huấn luyện viên cá nhân, kế hoạch tập thể dục tổng thể của bạn nên bao gồm một số yếu tố kể trên. Cố gắng kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện thể lực cơ bắp và cơ core, cải thiện khả năng thăng bằng, dẻo dai và căng giãn. Không nhất thiết phải đưa tất cả các yếu tố này vào mỗi buổi tập thể dục, nhưng thực hiện luân phiên và thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao thể chất toàn diện.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org