Mất ngủ ở người trung niên

Mất ngủ ở người trung niên thường xảy ra ít nhất ba đêm một tuần và kéo dài ít nhất một tháng. Tình trạng này ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống của bạn. Vì vậy, nhận biết các triệu chứng và khắc phục sớm sẽ giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn ở tuổi trung niên.

Trong khi phần còn lại của thế giới đang ngủ, một số người vẫn thức do mất ngủ. Đây là vấn đề phổ biến nhất liên quan đến giấc ngủ, với khoảng một phần ba số người trưởng thành gặp các triệu chứng mất ngủ vào bất kỳ thời điểm nào. Có đến 10% người bị mất ngủ nghiêm trọng đến mức được coi là một chứng rối loạn giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc có chất lượng cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, thừa cân, béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, hội chứng tim mạch chuyển hóa, cũng như các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung, thậm chí có thể khiến bạn trông già hơn.

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, đặc trưng bởi tình trạng khó ngủ kéo dài rơi vào tình trạng ngủ quên hoặc vẫn ngủ nhưng rất ít. Những người bị chứng mất ngủ cũng cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày và các chứng suy giảm nhận thức khác mà nguyên nhân trực tiếp là do mất ngủ. Mọi người có thể bị mất ngủ khởi phát gây khó ngủ hoặc mất ngủ duy trì giấc ngủ gây khó ngủ. Một số người bị chứng mất ngủ gặp phải các vấn đề về khởi đầu giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Theo ước tính hiện tại, 10-30% người lớn sống chung với chứng mất ngủ. Những người từ 60 tuổi trở lên dễ bị mất ngủ hơn và điều này có thể là do một số yếu tố khác nhau. Người cao tuổi có nguy cơ cao mắc các bệnh lý và tâm thần có thể dẫn đến các triệu chứng mất ngủ, cũng như các rối loạn giấc ngủ khác như rối loạn nhịp thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.

Đồng hồ sinh học bên trong và chu kỳ ngủ thức của chúng ta cũng có thể thay đổi khi chúng ta già đi và những thay đổi này ảnh hưởng đến thời gian và mức độ chúng ta ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc được sử dụng để giảm bớt các triệu chứng của các bệnh lý lão khoa có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Chất lượng giấc ngủ của chúng ta thường kém đi khi chúng ta già đi. Mọi người có xu hướng ngủ ít hơn và dễ bị thức giấc hơn sau khi chìm vào giấc ngủ ban đầu. Độ trễ của giấc ngủ (thời gian để đi vào giấc ngủ) cũng có thể tăng lên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, bắt đầu từ tuổi trung niên, trung bình một người mất ngủ 27 phút mỗi đêm trong mỗi thập kỷ tiếp theo.

Những suy giảm về chất lượng và thời lượng giấc ngủ có liên quan đến hệ thống thời gian hiện hành bên trong của cơ thể. Cơ thể không thể xử lý các tín hiệu sinh học một cách hiệu quả, do đó có thể khiến người già đi ngủ và thức dậy sớm hơn.

Kiến trúc giấc ngủ của chúng ta cũng thay đổi khi chúng ta già đi. Một chu kỳ giấc ngủ bình thường được chia thành bốn giai đoạn, bao gồm:

• Hai giai đoạn của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) “nhẹ”.
• Một giai đoạn của giấc ngủ REM “nặng” hoặc “sóng chậm”.
• Giai đoạn cuối của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) trước khi chu kỳ bắt đầu lại.

Các nghiên cứu đa hình học đã chỉ ra rằng người cao tuổi trải qua một tỷ lệ phần trăm giấc ngủ NREM và REM sóng chậm thấp hơn so với những người trẻ tuổi của họ. Điều này khiến họ dễ bị thức giấc vào ban đêm và cũng ảnh hưởng đến cảm giác sảng khoái và tỉnh táo của họ vào buổi sáng.

• Thói quen ngủ kém và môi trường ngủ: Chúng bao gồm thời gian ngủ không đều, uống rượu trước khi đi ngủ và ngủ quên khi vẫn bật TV.
• Đau hoặc do một số bệnh lý: Các tình trạng sức khỏe như đi tiểu thường xuyên, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ chua vào ban đêm và bệnh Alzheimer có thể cản trở giấc ngủ.
• Thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh: Trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngay cả sau khi mãn kinh, các vấn đề về giấc ngủ vẫn có thể tiếp tục.
• Thuốc: Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn những người trẻ tuổi và sự kết hợp của các loại thuốc, cũng như tác dụng phụ của chúng, có thể làm mất ngủ.
• Thiếu vận động: Nếu bạn quá ít vận động, bạn có thể không bao giờ cảm thấy buồn ngủ hoặc lúc nào cũng cảm thấy buồn ngủ.
• Căng thẳng: Những thay đổi đáng kể trong cuộc sống như nghỉ hưu, người thân qua đời, hoặc chuyển nhà có thể gây ra căng thẳng.
• Thiếu sự tham gia của xã hội: Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc có thể duy trì mức độ hoạt động của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn một giấc ngủ ngon.

Mất ngủ và sự lớn dần về tuổi tác thường đi đôi với nhau. Trong khi nhiều người trung niên gặp các vấn đề về giấc ngủ do những thay đổi tự nhiên đối với nhịp sinh học và chu kỳ ngủ thức của họ, chẩn đoán mất ngủ ở người trung niên phải đáp ứng một số tiêu chí nhất định. Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ (ICDS), một người bị chứng mất ngủ phải có ít nhất một trong các triệu chứng sau đây mặc dù đã dành đủ thời gian cho giấc ngủ và một khu vực ngủ tương đối thoải mái:

• Khó đi vào giấc ngủ
• Các trường hợp thức dậy sớm hơn như mong muốn thường lặp đi lặp lại
• Cảm giác không muốn đi ngủ vào giờ hợp lý
• Khó có thể ngủ nếu không có sự can thiệp

Mất ngủ cũng phải kể đến các chứng suy giảm hoạt động ban ngày. Chúng có thể bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, cảm giác mệt mỏi và khó chịu, tâm trạng bất ổn và cáu kỉnh, cũng như khó tập trung và chú ý. Những người bị mất ngủ có nguy cơ bị tai nạn cao hơn.

Nếu những triệu chứng mất ngủ ở người trung niên xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, thì các bác sĩ có thể chẩn đoán bệnh nhân bị mất ngủ ngắn hạn hoặc mất ngủ mãn tính.

Xác định nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ ở người trung niên là chìa khóa để chẩn đoán thành công. Mất ngủ nguyên phát bao gồm các triệu chứng mất ngủ xảy ra độc lập, trong khi mất ngủ thứ phát xảy ra do một tình trạng bệnh lý hoặc tâm thần tiềm ẩn gây mất ngủ. Các triệu chứng mất ngủ ở người trung niên đều giống nhau bất kể tình trạng bệnh được coi là nguyên phát hay thứ phát. Tuy nhiên, điều trị chứng mất ngủ thứ phát thường đòi hỏi bệnh nhân phải giải quyết tình trạng chính gây ra các vấn đề về giấc ngủ của họ trước tiên.

Để quản lý chứng mất ngủ mãn tính ở người trung niên, bước đầu tiên thường tập trung vào cải thiện giấc ngủ và sinh giấc ngủ. Bác sĩ sẽ tham khảo ý kiến ​​của bệnh nhân về cách tạo và duy trì môi trường phòng ngủ có lợi cho giấc ngủ lành mạnh, như:

• Phòng ngủ tối ưu nên tối và yên tĩnh, với nhiệt độ thấp hơn 24 độ C.
• Giường chỉ nên được sử dụng vào mục đích chính là để ngủ chứ không nên sử dụng các hoạt động khác như làm việc và chơi trò chơi điện tử.
• Nên sử dụng điều hòa không khí vào những thời điểm nóng hơn trong năm.
• Tập thể dục thường xuyên và các bữa ăn cân bằng
• Không khuyến khích sử dụng các chất kích thích như caffeine và thuốc lá.

Các phương pháp điều trị không dùng thuốc khác có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mất ngủ ở người trung niên bao gồm:

• Kiểm soát mọi kích thích liên quan đến giấc ngủ: Kỹ thuật này bắt nguồn từ ý tưởng rằng bệnh nhân chỉ nên đi ngủ khi họ mệt mỏi. Nếu người đó nằm trên giường trong 20 phút mà không ngủ gật, họ nên đứng dậy và chuyển sang phòng khác cho đến khi cảm thấy mệt mỏi trở lại. Hơn nữa, họ nên tránh ngủ trưa trong ngày và cam kết thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
• Hạn chế giấc ngủ : Nhiều bệnh nhân mất ngủ được hướng dẫn ghi nhật ký giấc ngủ nhằm ghi lại thời gian ngủ và thức, thời gian đi vào giấc ngủ mỗi đêm và các mô hình quan trọng khác. Dựa trên ghi chú nhật ký giấc ngủ, bác sĩ có thể yêu cầu bệnh nhân hạn chế thời gian trên giường mỗi đêm cho đến khi hiệu quả giấc ngủ của họ được cải thiện. Hiệu quả giấc ngủ được định nghĩa là tỷ lệ giữa thời gian ngủ so với thời gian thức trên giường mỗi đêm. Khi một người có thể ngủ ít nhất 90% thời gian trên giường, họ có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn.
• Liệu pháp nhận thức hành vi: Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ ở người trung niên xác định thái độ tiêu cực của họ về giấc ngủ, nhờ đó thay thế chúng bằng một suy nghĩ tích cực và sáng suốt hơn.
• Liệu pháp ánh sáng: Đối với những người trung niên đi ngủ và thức dậy tương đối sớm, việc tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi tối có thể giúp họ tỉnh táo lâu hơn một chút và sẽ ngủ muộn hơn.

Nếu các biện pháp can thiệp không dùng thuốc này không hiệu quả, thì bác sĩ có thể cân nhắc dùng thuốc ngủ. Việc lựa chọn thuốc chữa mất ngủ phù hợp cho người bệnh trung niên cần rất nhiều sự quan tâm và cân nhắc. Một số loại thuốc, chẳng hạn như benzodiazepine (BZDs) và non - benzodiazepine (Z-drug), tạo ra hiệu ứng thôi miên và có thể làm tăng nguy cơ ngã cho người lớn tuổi. Những loại thuốc này cũng có khả năng dung nạp, lệ thuộc và nguy cơ cai nghiện cao, nên bác sĩ sẽ chỉ định các đơn thuốc khác của bệnh nhân để ngăn ngừa tương tác tiêu cực với thuốc.

Các loại thuốc trị mất ngủ khác có rủi ro thấp hơn, nhưng chúng vẫn nên được kê đơn một cách thận trọng. Một số loại thuốc thúc đẩy cảm giác buồn ngủ bằng cách tương tác với các hormone tự nhiên trong cơ thể. Chúng bao gồm ramelteon, hoạt động như một chất chủ vận đối với các thụ thể melatonin, một loại hormone được sản xuất ở tuyến tùng gây cảm giác buồn ngủ sau khi mặt trời lặn; và chất suvorexant, ngăn chặn các chất orexin, các chất kích thích thần kinh gây ra cảm giác hưng phấn và tỉnh táo.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp điều trị chứng mất ngủ bằng thuốc hoặc không dùng thuốc nào.

• Tăng mức melatonin của bạn một cách tự nhiên. Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ngăn cơ thể sản xuất melatonin, hormone khiến bạn buồn ngủ. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp ở những nơi an toàn và tắt TV và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế tối đa việc đọc từ thiết bị có đèn nền vào ban đêm (chẳng hạn như iPad). Nếu muốn đọc từ máy tính bảng hoặc thiết bị điện tử khác, hãy bật nguồn điện sáng hơn.
• Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, mát mẻ và giường ngủ thoải mái. Chúng ta thường trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ khi chúng ta già đi. Sử dụng máy âm thanh, nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ có thể hữu ích.
• Không nên để đồng hồ trong phòng ngủ. Ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và lo lắng nhìn từng phút trôi qua và luôn nhìn đồng hồ cũng khiến bạn mất ngủ
• Giữ thói quen đi ngủ đúng trong khoảng một khoảng thời gian nhất định để có giấc ngủ ngon hơn
• Lịch trình ngủ nên nhất quán: Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một khoảng thời gian mỗi ngày, ngay cả đối với dịp cuối tuần.
• Nếu tiếng ngáy của người nhà bạn hay tiếng động khiến bạn tỉnh táo, bạn hãy thử dùng nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nằm phòng ngủ riêng biệt.
• Đi ngủ sớm hơn: Bạn nên điều chỉnh giờ đi ngủ có thể sớm hơn bình thường để phù hợp với thời điểm bạn muốn đi ngủ.
• Xây dựng các nghi thức trước khi đi ngủ nhẹ nhàng: Tắm, chơi nhạc hoặc thực hành một kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ bắp, thiền chánh niệm hoặc hít thở sâu có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
• Hạn chế thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc ngủ: Có rất nhiều loại thuốc dùng hỗ trợ giấc ngủ có tác dụng phụ không mong muốn và không được sử dụng lâu dài. Thuốc ngủ không có khả năng giải quyết được nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ và thậm chí có thể làm bệnh trầm trọng hơn về lâu dài.

• Tình dục và sự gần gũi về thể chất, chẳng hạn như ôm ấp, có thể giúp bạn có được giấc ngủ thoải mái hơn.
• Hạn chế caffeine vào cuối ngày: Tránh các loại thức uống gây kích thích thần kinh như: Cà phê, trà, soda và sô cô la vào cuối ngày.
• Tránh uống rượu trước khi đi ngủ: Nhiều người vẫn nhầm tưởng rằng rượu khiến bạn buồn ngủ, nhưng thực tế nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
• Có thể thỏa mãn cơn đói của bạn trước khi đi ngủ: Bạn có thể ăn nhẹ một số loại như ngũ cốc ăn kiêng, sữa chua hoặc sữa ấm.
• Cắt giảm thức ăn có đường: Ăn một chế độ ăn nhiều đường và tinh bột như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và khoai tây chiên có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn phục hồi của giấc ngủ sâu.
• Tránh các bữa ăn lớn hoặc thức ăn cay ngay trước khi đi ngủ: Bữa ăn lớn hoặc nhiều gia vị có thể dẫn đến khó tiêu hoặc khó chịu. Cố gắng ăn một bữa tối với quy mô vừa phải ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Giảm thiểu uống chất lỏng trước khi ngủ: Hạn chế đồ uống trong vòng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ để hạn chế tần suất thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.

Nguồn tham khảo: todaysgeriatricmedicine.com, helpguide.org, sleepfoundation.org, hopkinsmedicine.org