Nhịp tim lý tưởng khi chạy là bao nhiêu?

Nhịp tim khi chạy bộ thường ở mức 100 - 160 nhịp/phút. Với người chạy bộ thường xuyên, bạn nên xác định nhịp tim mục tiêu và xây dựng lịch trình chạy phù hợp để đạt hiệu quả tập luyện cao mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nhịp tim khi chạy bộ chỉ nên ở mức 50 - 75% nhịp tim tối đa cho người mới bắt đầu tập và người tập với cường độ vừa phải. Cách tính nhịp tim tối đa như sau: Số 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là 200 (220 - 20). Con số theo cách tính toán này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 - 20 bpm.

Nhịp tim lúc chạy bộ khi vận động mạnh có thể bằng 70 - 85% nhịp tim tối đa. Bạn có thể sử dụng bảng mô tả dưới đây để điều chỉnh nhịp tim ở mức phù hợp trong quá trình tập luyện. Lưu ý, nhịp tim thực của bạn có thể dạo động từ 15 - 20 bpm so với các số liệu được mô tả này.

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở mỗi người là khác nhau do chịu tác động của các yếu tố sau:

• Tuổi tác
• Mức độ tập luyện: Người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người không chạy bộ
• Nhiệt độ môi trường sống: Nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim
• Thuốc: Các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim và liều cao thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim
• Căng thẳng: Cảm xúc do căng thẳng mang lại có thể làm chậm hoặc tăng nhịp tim

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở người độ tuổi từ 20 - 45 là từ 100 - 160 nhịp/phút. Mức độ dao động phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của mỗi người (tham khảo bảng trên).

Tim đập nhanh hơn mức tối đa trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe, đặc biệt là với người mới bắt đầu tập luyện. Một số nguy cơ có thể xảy ra do tim đập nhanh liên tục gồm:

• Loạn nhịp tim
• Đau ngực
• Khó chịu

Khi cảm thấy không ổn, bạn nên chạy chậm lại để giảm nhịp tim xuống. Ngừng chạy ngay nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt.

Dưới đây là các vùng nhịp tim được sử dụng như nhịp tim mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn tập luyện gồm:

• Vùng 1: 50 - 60 % nhịp tim tối đa
• Vùng 2: 60 - 70 % nhịp tim tối đa
• Vùng 3: 70 - 80 % nhịp tim tối đa
• Vùng 4: 80 - 90 % nhịp tim tối đa
• Vùng 5: 90 - 100 % nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu mong muốn mà lựa chọn phương pháp tập luyện khác nhau. Ví dụ, chạy marathon nên duy trì nhịp tim ở vùng 1 và 2, và thỉnh thoảng tập chạy với nhịp tim ở vùng 3 - 4. Vận động viên chạy nước rút có thể tập trung luyện tập với nhịp tim ở vùng 4 và 5.

Máy đo nhịp tim nên được sử dụng để theo dõi quá trình luyện tập. Nếu nhịp tim thường xuyên ở vùng 4 hoặc cao hơn thì nên giảm nhịp lại. Huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giúp bạn xác định lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.

Nguồn tham khảo: healthline.com