Nhịp tim khi chạy: Bao nhiêu là cao?

Trong quá trình tập luyện, nhịp tim của bạn tăng lên và tăng theo nhịp độ hoạt động của bạn. Máu lưu thông đến các cơ của bạn để chúng có thể nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết khi hoạt động. Khi chạy, bạn nên tập ở mức 50 đến 85% nhịp tim tối đa của mình. Nếu nhịp tim của bạn bị giảm xuống dưới mức này, bạn sẽ có thể muốn tăng tốc độ để đạt được kết quả tốt hơn từ việc tập luyện của mình. Vậy, nhịp tim khi chạy bao nhiêu là cao? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Nhịp tim của bạn được đo bằng nhịp đập của tim mỗi phút. Nếu chỉ dựa vào việc nhịp tim đang đập nhanh cũng như cơ thể của chúng ta đang cảm thấy vô cùng mệt mỏi thì đó chưa hẳn đã là dấu hiệu của một tình trạng nguy hiểm khi chúng ta hoạt động thể lực. Chìa khóa là hiểu nhịp tim của mình trong quá trình chạy bộ và các khu vực liên quan - hệ thống hiếu khí, hệ thống ngưỡng lactic và hệ thống kỵ khí – cũng như cảm giác của chúng để biết khi nào chúng vượt quá ngưỡng giới hạn.

Nếu không có điều kiện theo dõi nhịp tim, các nhà khoa học đưa ra những điểm đánh dấu vật lý khác để ước tính nhịp tim hay sự hoạt động của các cơ quan khác đang ở mức độ nào. Nói chung, trong quá trình chạy bộ, tùy thời gian chạy, cơ thể chúng ta sẽ nằm ở một trong ba trạng thái. Nếu có điều kiện sử dụng máy theo dõi nhịp tim, chúng ta sẽ dễ dàng biết được vùng nhịp tim mà cơ thể đang trải qua. Tuy nhiên, nếu không thể trang bị một hệ thống theo dõi nhịp tim đủ tốt, chúng ta cũng vẫn có những điểm đánh dấu vật lý khác để ước tính trạng thái mà cơ thể cũng như hệ tuần hoàn đang ở trong đó, chẳng hạn như “bài kiểm tra nói”.

Nếu một người có thể nói thành câu đầy đủ, họ có khả năng đang ở trong trạng thái bình thường của những bài tập aerobic. Nếu một người chỉ có thể nói vài từ trong một lúc, có thể họ đang ở trong vùng ngưỡng lactic. Và nếu một người chỉ có thể phát ra một hoặc hai từ, có thể họ đã bước vào trạng thái hô hấp kỵ khí.

Giáo sư Jason Lakritz, nhà vật lý trị liệu tại Finish Line Physical Therapy ở thành phố New York cho biết: “Nếu bạn bắt đầu thở gấp hoặc chóng mặt, nhịp tim của bạn có lẽ đang quá cao và bạn nên dừng lại để nghỉ ngơi”.

Hãy lấy một lịch trình tập chạy marathon làm ví dụ. Giáo sư Lakritz nói: “Một kế hoạch tập luyện marathon có rất nhiều bài tập dễ dàng, bởi môn thể thao này chủ yếu là những bài thể dục nhịp điệu. Cơ thể của bạn cần phải trở nên thực sự hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng nhằm tồn tại trong một thời gian dài. Theo thời gian, tốc độ của bạn có thể sẽ được nâng lên tùy theo mục đích giảm cân hoặc duy trì vóc dáng, đồng nghĩa với việc nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng lên theo. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục thực hiện các bài tập dễ dàng và nhịp tim của bạn chỉ dừng lại ở mức 75% nhịp tim tối đa thì bạn sẽ không rèn luyện được cơ chế này của cơ thể”.

Giáo sư Lakritz giải thích thêm: “Cơ thể có thể sẽ được tập luyện tốt hơn thông qua các bài tập chạy cự ly ngắn bởi vì khi đó, cơ thể dần được làm quen và thích nghi với ngưỡng lactic, giúp bạn chạy nhanh hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, nếu luôn chạy với tốc độ này, cơ thể bạn cũng sẽ không thể phục hồi đủ để thích nghi với ngưỡng lactic đúng cách. Cuối cùng, chạy với nhịp tim quá cao so với mục đích luyện tập của bạn sẽ dẫn tới tình trạng không ổn định về thời gian chạy, kiệt sức hoặc chấn thương”.

Một khi cơ thể đã cảm thấy mệt mỏi, nhịp tim cũng sẽ tăng cao kể cả khi chúng ta bắt đầu giảm tốc độ. Theo nhịp tim, cơ thể có thể nằm trong ngưỡng lactic của mình với tốc độ 1,6 km mỗi 6 phút nếu bạn mệt mỏi vì chạy quá nhanh vào ngày hôm trước. Tuy nhiên, nếu bạn đã bình phục hoàn toàn so với ngày hôm trước, bạn có thể chạy với tốc độ nhanh hơn ở cùng một phạm vi nhịp tim. Mặc dù rèn luyện nhịp tim là một công cụ tuyệt vời để đảm bảo bạn đang luyện tập ở các khu vực thích hợp nhưng các con số mới là minh chứng rõ ràng nhất mà bạn nên nhìn vào.

“Khi bạn trở nên có kinh nghiệm hơn, bạn cũng nên sử dụng các dấu hiệu khác để tìm hiểu cách mà cơ thể đang hoạt động,” giáo sư Lakritz nói. “Bạn có thể thử bài kiểm tra nói nhưng đây chỉ là một cách để đo mức độ khó thở của bạn. Tôi thích xem xét về các dữ liệu khi bắt đầu một chu kì tập luyện để đảm bảo rằng tôi cảm thấy tốc độ phù hợp nhưng trong một cuộc đua, bạn thực sự muốn cảm thấy tốc độ của mình phù hợp và không quá quan tâm đến những con số vô tri đó”.

Nhịp tim được đo bằng nhịp mỗi phút (bpm). Trong quá trình tập luyện tim mạch như chạy, nhịp tim của chúng ta tăng lên. Nhịp tim của mỗi người trong khi chạy có thể là một phép đo chính xác về mức độ chăm chỉ của người đó. Khi nhịp độ làm việc của chúng ta tăng lên, nhịp tim cũng tăng theo. Máu lưu thông đến các cơ trong cơ thể cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để chúng có thể tiếp tục hoạt động.

Bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu để chạy bằng công thức dựa trên tuổi và nhịp tim tối đa của chính mình. Khi chạy, bạn nên tập ở mức 50 đến 85% nhịp tim tối đa của mình. Nếu nhịp tim của bạn bị giảm xuống dưới mức này, bạn có thể tăng tốc độ để đạt được kết quả tốt hơn từ việc tập luyện của mình. Nếu nhịp tim của bạn đạt đến mức tối đa, bạn có thể muốn giảm cường độ tập luyện lại để có thể hoàn thành phần chạy của mình. Máy đo nhịp tim là một công cụ hữu ích giúp bạn theo dõi cũng như kiểm soát được nhịp tim trong quá trình chạy.

Nhịp tim trung bình trong khi chạy khác nhau ở mỗi người. Nó có thể bị ảnh hưởng bởi:

• Tuổi tác.
• Mức độ tập thể dục: Những người chạy bộ thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người không chạy bộ.
• Nhiệt độ không khí: nhiệt độ cao và độ ẩm lớn có thể làm tăng nhịp tim.
• Sử dụng thuốc: Các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim, trong khi liều lượng cao thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.
• Căng thẳng: Cảm xúc do căng thẳng mang lại có thể làm chậm hoặc tăng tốc độ nhịp tim trong quá trình luyện tập.

Hầu hết những vận động viên chạy bộ ở độ tuổi từ 20 đến 45 sẽ muốn tập để nhịp tim trung bình từ 100 đến 160 nhịp/phút. Tuy vậy, mức trung bình đó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm nhịp tim tối đa và mức độ thể chất hiện tại của họ.

Để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của mình, trước tiên, bạn cần tính nhịp tim tối đa. Để tính nhịp tim tối đa, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Ví dụ: Nếu bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190. Hãy ghi nhớ, đây chỉ là sự ước tính. Nhịp tim tối đa của mỗi người có thể thay đổi từ 15 đến 20 nhịp mỗi phút theo cả hai hướng nhanh hoặc chậm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 75% nhịp tim tối đa của cho những người mới bắt đầu và tập thể dục ở mức độ vừa phải. Chúng ta cũng có thể đạt tới 70 đến 85% nhịp tim tối đa của mình khi hoạt động mạnh.

Tăng nhịp tim cao hơn nhịp tim tối đa trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Điều đó đặc biệt đúng đối với những người mới tập thể dục. Một nghiên cứu tiến hành trên những vận động viên môn khúc côn cầu phát hiện ra rằng, những người liên tục vượt quá mục tiêu và nhịp tim tối đa trong khi chơi sẽ có tốc độ phục hồi kém sau khi tập luyện. Chúng cũng làm tăng nguy cơ mắc các biến cố tim mạch như:

• Loạn nhịp tim.
• Đau tức ngực.
• Khó chịu.

Các nhà khoa học cũng đưa ra lời khuyên cho những người tập chạy bộ là nên giảm tốc độ của mình xuống nếu họ luôn đạt được nhịp tim tối đa trong khi chạy. Ngoài ra, họ cũng khuyến cáo nên ngừng tập thể dục nếu cảm thấy choáng váng, chóng mặt hoặc ốm.

Luyện tập nhịp tim dựa vào số nhịp mỗi phút như một sự định hướng cho tốc độ một người nên đạt được. Luyện tập nhịp tim sử dụng các khoảng dựa trên nhịp tim tối đa của mỗi người. Sau đây là năm khoảng khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:

• Khoảng thứ nhất: 50 đến 60% nhịp tim tối đa.
• Khoảng thứ 2: 60 đến 70% nhịp tim tối đa.
• Khoảng thứ 3: 70 đến 80% nhịp tim tối đa.
• Khoảng thứ 4: 80 đến 90% nhịp tim tối đa.
• Khoảng thứ 5: 90 đến 100% nhịp tim tối đa.

Tùy thuộc vào mục tiêu của bản thân, bạn có thể tập trung vào những khoảng nhịp tim khác nhau nhằm thu được kết quả tốt nhất.

Một ví dụ điển hình là hình thức chạy Marathon, tập trung vào việc giữ một tốc độ ổn định cho nhiều km đường chạy. Tuy nhiên, những người chạy marathon có thể muốn dành một nửa thời gian của quá trình này cho khoảng 1 và khoảng 2. Bên cạnh đó, họ có thể thực hiện một số bài huấn luyện tốc độ hoặc ngắt quãng ở vùng 3 và 4. Nếu bạn đang luyện tập cho khoảng 5, bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn để luyện tập ở khoảng 3 đến khoảng 4.

Các vận động viên điền kinh hay cụ thể là những vận động viên chạy nước rút ưu tú có thể tập trung nhiều hơn vào việc luyện tập ở khoảng 4 và 5. Hãy sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn thấy nhịp tim của mình liên tục nằm trong khoảng 4 hoặc cao hơn, bạn nên chạy chậm lại. Bạn có thể làm việc với huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ để giúp cho bạn xác định được lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.

Luyện tập nhịp tim có thể là một cách hiệu quả để đo lường mức độ hoạt động của cơ thể trong khi chạy. Hãy nhớ rằng, không nên đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện. Bạn nên cố gắng giữ nhịp tim của mình ở mức thoải mái. Đó có thể là một việc khó khăn nhưng rất cần thiết và có lợi cho sức khỏe của bạn. Hãy trao đổi với huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia thể dục để thiết kế bài tập ở mức độ phù hợp cho thể trạng của bạn.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Bài viết tham khảo: healthline.com, polar.com