Mọi điều cần biết về nhịp sinh học của con người

Nhịp sinh học của con người là thứ có thể đánh thức giấc ngủ của chúng trong suốt 24 giờ một ngày. Nhịp điệu sinh học hàng ngày giúp chúng ta kiểm soát lịch trình ngủ và thức. Hầu hết các sinh vật sống có một nhịp sinh học giấc ngủ khác nhau. Nhịp sinh học của con người bị ảnh hưởng bởi ánh sáng, bóng tối, cũng như các yếu tố khác. Não của chúng ta nhận tín hiệu dựa trên điều kiện môi trường và kích hoạt một số hormone nhất định trong cơ thể, từ đó làm thay đổi thân nhiệt và điều chỉnh quá trình trao đổi chất, giữ cho chúng ta luôn tỉnh táo hoặc đưa chúng ta đi vào giấc ngủ.

Một số người có thể bị gián đoạn nhịp điệu sinh học hàng ngày do các yếu tố bên ngoài hoặc do rối loạn giấc ngủ. Việc duy trì những thói quen lành mạnh có thể giúp chúng ta phản ứng tốt hơn với nhịp điệu tự nhiên này của cơ thể.

Có một số thành phần tạo nên nhịp điệu sinh học hàng ngày của cơ thể gồm:

2.1. Tế bào trong cơ thể

Đầu tiên, các tế bào trong não của chúng ta sẽ phản ứng với ánh sáng và bóng tối. Mắt sẽ nắm bắt những thay đổi trong môi trường và sau đó gửi tín hiệu đến các tế bào khác về thời điểm buồn ngủ hoặc thức dậy. Những tế bào này sau đó sẽ tiếp tục gửi nhiều tín hiệu hơn đến các phần khác của não, kích hoạt các chức năng khác khiến chúng ta mệt mỏi hoặc tỉnh táo hơn.

2.2. Các hormone

Các hormone như melatonin và cortisol có thể tăng hoặc giảm theo nhịp điệu sinh học hàng ngày. Melatonin là một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, chúng thường được tiết ra nhiều hơn vào ban đêm và bị ức chế vào ban ngày. Cortisol có thể khiến chúng ta tỉnh táo hơn và do đó cơ thể thường sản xuất nhiều chất này hơn vào buổi sáng.

Các hormon khác cũng đóng vai trò lớn trong sự tỉnh táo và nhịp điệu sinh học hàng ngày bao gồm:

• Vasopressin;
• Acetylcholine;
• Insulin;
• Leptin.

2.3. Các yếu tố khác

Nhiệt độ cơ thể và sự trao đổi chất cũng là một phần của nhịp điệu sinh học hàng ngày. Thân nhiệt sẽ giảm xuống khi ngủ và tăng lên trong những giờ thức dậy. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất cũng hoạt động với những tốc độ khác nhau trong suốt cả ngày.

Nhịp sinh học của con người có thể điều chỉnh dựa trên giờ làm việc, hoạt động thể chất, căng thẳng, lo lắng cũng như các thói quen trong lối sống.

Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học của con người. Trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên và người lớn đều có nhịp sinh học khác nhau.

Trẻ sơ sinh không phát triển nhịp sinh học cho đến khi được vài tháng tuổi. Điều này có thể khiến giấc ngủ của trẻ thất thường trong những ngày, tuần và tháng đầu tiên của cuộc đời. Nhịp sinh học giấc ngủ sẽ phát triển khi chúng thích nghi với môi trường và trải qua những thay đổi đối với cơ thể. Em bé bắt đầu tiết ra melatonin khi được khoảng 3 tháng tuổi và hormone cortisol phát triển từ 2 tháng - 9 tháng tuổi.

Trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ có một lịch trình ngủ khá quy củ khi nhịp sinh học và các chức năng cơ thể của chúng đã trưởng thành. Trẻ em cần ngủ khoảng 9 hoặc 10 tiếng mỗi đêm.

Thanh thiếu niên trải qua một sự thay đổi trong nhịp điệu sinh học hàng ngày được gọi là giai đoạn giấc ngủ trễ. Không giống như những năm tháng thời thơ ấu, trẻ thường có thời gian đi ngủ sớm vào khoảng 8 hoặc 9 giờ tối, ở lứa tuổi thanh thiếu niên có thể không cảm thấy mệt mỏi cho đến tận khuya.

Melatonin có thể không tăng cho đến gần 10 hoặc 11 giờ tối hoặc thậm chí muộn hơn. Sự thay đổi đó cũng dẫn đến nhu cầu thức dậy muộn hơn của một thiếu niên vào buổi sáng hôm sau. Giờ buồn ngủ cao nhất của trẻ vào ban đêm là từ 3 đến 7 giờ sáng — hoặc thậm chí có thể muộn hơn — nhưng độ tuổi này vẫn cần thời lượng giấc ngủ giống như trẻ nhỏ.

Người trưởng thành sẽ có nhịp điệu sinh học hàng ngày ổn định nếu họ thực hành các thói quen lành mạnh. Giờ đi ngủ và thời gian thức của người trưởng thành sẽ duy trì ổn định nếu họ tuân theo một lịch trình đều đặn và đặt mục tiêu ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Người lớn có thể buồn ngủ trước nửa đêm, do lượng melatonin giải phóng trong cơ thể họ. Khi trưởng thành, chúng ta sẽ có giai đoạn mệt mỏi nhất trong ngày là từ 2 - 4 giờ sáng và 1 - 3 giờ chiều.

Người lớn tuổi có thể nhận thấy nhịp sinh học của mình thay đổi theo tuổi tác và họ bắt đầu đi ngủ sớm hơn trước đây và thức dậy vào nửa đêm về sáng. Nhìn chung, đây là một phần bình thường của quá trình lão hóa.

Đôi khi không thể tuân theo nhịp điệu sinh học hàng ngày, do nhu cầu lối sống của chúng ta lại xung đột với đồng hồ sinh học bên trong. Điều này có thể xảy ra vì:

• Ca làm việc qua đêm hoặc ngoài giờ đi ngược lại thời gian sáng và tối tự nhiên trong ngày;
• Ca làm việc với giờ giấc thất thường;
• Đi du lịch xuyên qua một hoặc nhiều múi giờ khác nhau;
• Lối sống đòi hỏi phải thức khuya hoặc dậy sớm;
• Do thuốc men;
• Do các điều kiện sức khỏe tâm thần;
• Do các tình trạng sức khỏe như tổn thương não, mất trí nhớ, chấn thương đầu hoặc mù lòa;
• Do thói quen ngủ kém, không có lịch trình ngủ đều đặn, ăn hoặc uống muộn vào ban đêm, xem màn hình quá gần giờ đi ngủ hoặc không có không gian ngủ thoải mái.

Hiện tượng lệch múi giờ xảy ra khi chúng ta di chuyển nhanh chóng qua nhiều múi giờ và cơ thể không thích nghi được với thời gian của môi trường mới. Nhịp sinh học đã quá quen với nơi chúng ta rời đi và nó cần phải điều chỉnh lại. Điều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi vào ban ngày hoặc cảm thấy tỉnh táo vào ban đêm.

Chúng ta có thể gặp những thay đổi khác ảnh hưởng đến sức khỏe của mình cho đến khi nhịp sinh học bình thường trở lại. Có thể mất một ngày hoặc tối đa một tuần để một người cảm thấy thích nghi với múi giờ mới. Thường mất một ngày cho mỗi giờ thay đổi để điều chỉnh chu kỳ thức ngủ của mình.

Chúng ta thậm chí có thể gặp phải các triệu chứng nhẹ của hiện tượng lệch múi giờ khi đồng hồ lùi hoặc tiến về phía trước để chuyển sang giờ mùa hè. Sự gián đoạn có thể không kéo dài quá lâu, nhưng cơ thể vẫn cần vài ngày để điều chỉnh.

Chúng ta có thể gặp phải sự gián đoạn nhịp sinh học của mình, nhưng ta có thể đưa chúng trở lại đúng hướng bằng các mẹo sau đây:

• Cố gắng tuân thủ một thói quen mỗi ngày.
• Dành thời gian ở ngoài trời khi trời còn sáng để tăng cường sự tỉnh táo.
• Tập thể dục hàng ngày, nên tập thể dục nhịp điệu từ 20 phút trở lên.
• Ngủ trong môi trường khuyến khích nghỉ ngơi với ánh sáng thích hợp, nhiệt độ dễ chịu và nệm hỗ trợ .
• Tránh uống rượu, cafein và nicotin vào buổi tối.
• Tắt màn hình trước khi đi ngủ và thử tham gia vào một hoạt động như đọc sách hoặc thiền.

Đôi khi những thay đổi đối với nhịp điệu sinh học hàng ngày có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn như rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Chúng ta có thể dễ dàng gặp phải tình trạng này hơn nếu làm việc theo ca không đều đặn, người có thị lực kém hoặc ở độ tuổi thanh thiếu niên trở lên.

• Rối loạn giấc ngủ trì hoãn xảy ra khi chúng ta đi ngủ và thức dậy muộn hơn 2 giờ so với hầu hết mọi người. Thanh thiếu niên và thanh niên rất dễ gặp phải tình trạng này.
• Rối loạn giấc ngủ nâng cao ngược lại với rối loạn giấc ngủ trì hoãn. Chúng ta thực sự chìm vào giấc ngủ vài giờ trước mọi người và sau đó thức dậy rất sớm.

Các rối loạn liên quan đến nhịp sinh học có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ vào ban đêm, thường xuyên thức giấc trong suốt cả đêm, thức giấc mà không thể ngủ lại vào nửa đêm...

Các triệu chứng liên quan đến các điều kiện này bao gồm:

• Mất ngủ;
• Gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng;
• Mệt mỏi suốt ngày;
• Trầm cảm hoặc căng thẳng.

Để điều trị những tình trạng này có thể áp dụng:

• Thiết lập một lịch trình thường xuyên hơn;
• Sử dụng liệu pháp ánh sáng;
• Dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc chất bổ sung melatonin để dễ ngủ hơn;
• Thử thay đổi giấc ngủ có chủ đích trong vài ngày hoặc vài tuần.

Duy trì nhịp điệu sinh học hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nếu chúng ta bị rối loạn nhịp sinh học và phải vật lộn để ngủ đủ giấc, chúng ta có thể gặp phải những ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn đối với sức khỏe của mình.

Sự gián đoạn nhịp điệu sinh học hàng ngày dài hạn có thể ảnh hưởng đến các cơ quan như:

• Nội tạng;
• Hệ tim mạch;
• Sự trao đổi chất;
• Hệ tiêu hóa;
• Làn da;
• Dễ mắc bệnh đái tháo đường, béo phì hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần;

Sự gián đoạn ngắn hạn của nhịp điệu sinh học hàng ngày có thể dẫn đến:

• Vấn đề về trí nhớ;
• Thiếu năng lượng;
• Chậm lành vết thương;
• Thay đổi chu kỳ hormone, thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản;
• Vấn đề với tiêu hóa và ruột;
• Thay đổi nhiệt độ cơ thể.

Nếu gặp một trong những vấn đề liên quan đến nhịp điệu sinh học hàng ngày trong một thời gian dài, bệnh nhân hãy cân nhắc đặt lịch hẹn với bác sĩ:

• Gặp khó khăn trong việc duy trì thời lượng giấc ngủ mỗi đêm;
• Không thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng
• Thức dậy nhiều lần trong đêm và không có được giấc ngủ chất lượng;
• Gặp khó khăn khi thức dậy;
• Cảm thấy vô cùng mệt mỏi khi thức dậy.

Tóm lại, nhịp điệu sinh học hàng ngày là cách tự nhiên giúp để duy trì đồng hồ sinh học 24 giờ, giúp cơ thể vận hành theo một lịch trình đánh thức giấc ngủ lành mạnh. Sống một lối sống năng động, lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì nhịp điệu sinh học hàng ngày ổn định nhất. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn cảm thấy khó ngủ kéo dài hoặc quá mệt mỏi trong ngày để tìm ra cách điều chỉnh lại nhịp sinh học và nghỉ ngơi hợp lý.

Nguồn tham khảo: healthline.com