Có cần bổ sung canxi cho người lớn?

Canxi là một trong khoáng chất rất quan trọng của cơ thể, vì đây là chất đóng góp chính cho sự hình thành, phát triển và duy trì hoạt động của hệ cơ xương khớp. Trong quá trình phát triển và hoạt động cơ thể cần nhu cầu lượng canxi rất lớn, tuy nhiên, cơ thể lại không tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ bên ngoài vào. Vì vậy, bất cứ ai và ở bất cứ độ tuổi nào thì việc bổ sung canxi đều rất cần thiết.

Như đã biết, có đến 99% lượng canxi trong cơ thể nằm tại xương và răng, trong khi chỉ có 1% còn lại được giữ trong máu được gọi là canxi tự do, có vai trò tham gia vào các quá trình chuyển hóa và trao đổi chất cần thiết. Trước nay, đa phần mọi người chỉ biết đến nhu cầu bổ sung canxi cho trẻ em và phụ nữ mang thai, tuy nhiên, ở mỗi độ tuổi, nhu cầu canxi của xương và cơ thể cũng khác nhau và ai cũng cần phải chú ý đến việc bổ sung canxi hàng ngày. Ở người trưởng thành, canxi là khoáng chất quan trọng và việc cung cấp đầy đủ canxi sẽ giúp cơ thể duy trì độ chắc khỏe, các hoạt động trong cơ thể diễn ra bình thường và sức mạnh của hệ xương khớp được nâng cao.

Vì xương đóng vai trò như một ngân hàng canxi nên vì bất kỳ lý do gì khiến lượng canxi giảm sút, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương để sử dụng cho các quá trình chuyển hóa quan trọng. Điều này nếu xảy ra thường xuyên sẽ làm mật độ xương suy giảm và dẫn đến giòn xương, loãng xương. Hậu quả là xương trở nên rất yếu, làm người bệnh hay mỏi mệt, cảm giác đau nhức xương và sẽ rất dễ gãy vỡ dù chỉ là bị va chạm nhẹ.

Tuy nhiên, quá trình loãng xương lại diễn ra rất thầm lặng nên thường chỉ được phát hiện khi cơ thể đã bị thiếu hụt canxi rất nhiều, dẫn đến các triệu chứng ở xương khớp không thể hồi phục. Vì vậy, theo các chuyên gia sức khỏe, người trưởng thành cũng cần chủ động phòng ngừa loãng xương sớm bằng cách cung cấp cho cơ thể đầy đủ canxi và vitamin D theo nhu cầu.

Không giống việc bổ sung canxi cho trẻ em, nhu cầu canxi ở người trưởng thành hoặc người lớn tuổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như tình trạng sức khỏe, lối sống, công việc, chế độ dinh dưỡng thường ngày,... Tuy nhiên, ở mức độ cơ bản, việc bổ sung canxi cho người lớn phải đảm bảo được hàm lượng tối thiểu. Theo khuyến nghị của Viện Y khoa thuộc Học viện Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu canxi ở người lớn là:

• Người từ 51-70 tuổi: 1000mg/ngày đối với nam giới và 1200mg/ngày ở nữ giới là
• Người từ 71 tuổi trở lên: 1200mg/ngày ở cả nam và nữ

Đặc biệt, 2 đối tượng cần chú ý đảm bảo lượng canxi là người lớn tuổi và phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh vì lúc này quá trình tiêu hao xương diễn ra với tốc độ nhanh hơn rất nhiều. Vì vậy, nếu không đảm bảo lượng canxi bổ sung một cách phù hợp, nguy cơ loãng xương và gãy xương sẽ rất cao.

Việc bổ sung canxi cần được thực hiện hàng ngày và không chỉ từ chế độ ăn, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D và canxi từ sản phẩm phù hợp để giúp mật độ xương đạt được tối ưu.

3.1 Bổ sung canxi qua chế độ dinh dưỡng

Cách bổ sung canxi dễ dàng, đơn giản và hiệu quả là qua chế độ ăn uống. Một chế độ dinh dưỡng cân đối với các nhóm thực phẩm giàu canxi sẽ giúp bạn phòng ngừa nguy cơ thiếu hụt canxi. Những thực phẩm cần đưa vào thực đơn hàng ngày giúp cung cấp lượng canxi phù hợp là:

• Các loại cá biển, đặc biệt là cá xương mềm, người sử dụng có thể dễ dàng ăn luôn xương để bổ sung canxi như cá mòi, cá đóng hộp.
• Các loại động vật có vỏ như tôm, cua, ốc, sò
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai. Nên ưu tiên sử dụng các sản phẩm sữa ít béo.
• Các loại rau màu xanh lá đậm như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi, rau chân vịt,..
• Các loại trái cây như cam, quýt, chuối, ... hoặc nước ép trái cây.
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành.
• Bánh mì, mì ống hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc giàu canxi.

Canxi khi được bổ sung từ chế độ ăn khoa học, lành mạnh chính là nguồn bổ sung lý tưởng nhất cho người lớn vì vừa hiệu quả vừa an toàn. Vì vậy, người lớn cần chú ý thêm các nguyên liệu này vào các bữa ăn hàng ngày. Một số ví dụ về thực đơn mà bạn có thể áp dụng hàng ngày là:

• 1 ly nước cam cung cấp 27% nhu cầu canxi hàng ngày với 349 mg canxi trong mỗi cốc.
• 1 hộp 85gr cá mòi đóng hộp có xương bổ sung 25% nhu cầu vì chứa hàm lượng 325mg canxi.
• 1 chén cải xoăn nấu chín cung cấp 94gr canxi cho cơ thể
• 1 nửa chén đậu phụ chứa 254 gr canxi
• 1 lát bánh mì trắng chứa khoảng 73mg canxi
• 227ml sữa chua ít béo bổ sung đến tới 32% nhu cầu canxi hàng ngày với 415mg canxi.
• 1 ly sữa nguyên chất cung cấp 276mg canxi cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• 1 ly sữa đậu nành bổ sung 299mg canxi canxi
• 1 ly phô mai que cung cấp 138mg canxi

3.2 Bổ sung canxi bằng thuốc

Bổ sung canxi qua chế độ dinh dưỡng có thể gặp khó khăn ở một số đối tượng như người ăn chay, người bị dị ứng sữa, người phải ăn theo chế độ... Trong những trường hợp này, một giải pháp hiệu quả và nhanh chóng để cung cấp đầy đủ nhu cầu canxi cần thiết là sử dụng các loại thuốc bổ sung canxi hoặc các loại thực phẩm chức năng cho người lớn tuổi. Tuy nhiên, trước khi quyết định sử dụng các sản phẩm này, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có thể chọn ra loại canxi và hàm lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe cũng như giúp hạn chế những tác dụng phụ có thể xảy trong quá trình dùng thuốc.

Sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng để bổ sung canxi sẽ giúp đáp ứng nhu cầu canxi cho bạn, hạn chế nguy cơ loãng xương về sau. Tuy nhiên, việc dùng thuốc bổ sung cần chú ý liều lượng thích hợp cho mỗi lần uống và uống vào nhiều thời điểm trong ngày.

Trong quá trình bổ sung canxi hàng ngày cho cơ thể, bạn cần chú ý một số lưu ý sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin D cần thiết cho cơ thể để tăng khả năng hấp thụ canxi. Nhu cầu hàng ngày đối với vitamin D là 600 IU ở người trưởng thành. Nguồn Vitamin D có thể từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm hoặc các loại sản phẩm chức năng.
• Liều canxi bổ sung khi bắt đầu sử dụng các sản phẩm chức năng hoặc thuốc nên từ lượng nhỏ khoảng 200-300mg để cơ thể thích nghi trước khi tăng đến liều nhu cầu.
• Không nên bổ sung canxi quá 500mg mỗi lần uống vì có nguy cơ gây ra sỏi thận, tích tụ canxi trong động mạch và làm giảm khả năng hấp thu canxi...
• Không bổ sung canxi bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng quá liều khuyến cáo vì có thể dẫn đến táo bón, sỏi thận, vôi hóa mạch máu.
• Các sản phẩm bổ sung sắt hoặc kẽm hoặc các loại thuốc kháng sinh Tetracycline, Levothyroxine có thể bị giảm hấp thu nếu uống cùng canxi, vì vậy hãy uống trước hoặc sau khi bổ sung canxi vài giờ.
• Cà phê, bia, rượu sẽ làm giảm khả năng hấp thu canxi đồng thời làm tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể.
• Bên cạnh sung canxi và vitamin D hàng ngày, để xương chắc khỏe, phòng ngừa mất xương bạn cũng cần phải kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.

Như vậy, không chỉ trẻ em mà cả người lớn cũng cần phải bổ sung canxi hàng ngày để đảm bảo nhu cầu sử dụng của cơ thể và giúp hệ cơ xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương. Nhu cầu canxi ở người lớn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và việc bổ sung này có thể được thực hiện bằng nhiều cách. Khi cung cấp canxi cho cơ thể theo nhu cầu, bạn cần ghi nhớ những lưu ý quan trọng để quá trình này được đảm bảo an toàn và hiệu quả.