Bữa sáng giàu protein : 15 cách để nạp protein

Bữa sáng giàu protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu và có đủ năng lượng để hoàn thành công việc một cách hiệu quả. Dưới đây là 15 cách để nạp protein vào bữa sáng đơn giản và đầy đủ dinh dưỡng mà bạn có thể áp dụng.

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường. Một cốc sữa chua Hy Lạp cung cấp 23 gram protein, canxi và kali. Để có bữa sáng giàu protein đơn giản, phủ một lớp kem với trái cây và ngũ cốc giàu chất xơ lên sữa chua.

Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 5 gam protein và 10 gam chất xơ. Khi ngâm hạt chia trong chất lỏng tạo thành một loại pudding đặc. Để có bữa sáng nhiều protein, khuấy đều 2 thìa hạt chia với nửa cốc sữa và để vào tủ lạnh qua đêm, uống vào buổi sáng với trái cây và mật ong.

Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa nhiều protein. Ngũ cốc đơn thuần thường chứa ít protein, ngũ cốc kết hợp với các loại hạt chứa nhiều protein hơn. Theo đó, bạn nên chọn loại ngũ cốc chứa ít nhất 8 gam protein và 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, combo này sẽ giúp chống lại cơn đói suốt buổi sáng.

Trứng là một sự lựa chọn thông minh để có một bữa sáng giàu protein đơn giản bắt đầu ngày mới. Công thức làm trứng rán kiểu Frittata: Đánh trứng với muối và tiêu; trộn với rau xào và pho mát. Đổ hỗn hợp vào chảo, cho vào lò nướng ở lửa vừa trong 4 đến 5 phút. Sau đó tăng 350 độ C, nướng trong vòng 10 đến 15 phút.

Cá hồi hun khói là món ăn chủ yếu vào buổi sáng giàu protein ở các nước Scandinavia. Một khẩu phần ăn 3 ounce (84 gram) có gần 16 gam protein cùng với chất béo omega 3 có lợi cho tim. Có thể kết hợp cá hồi vào món trứng omelette và khoai tây chiên. Đơn giản là chế biến theo cách truyền thống: Bánh sandwich, cá hồi hun khói và pho mát kem. Rắc thì là hoặc hành lá cắt nhỏ.

Bánh waffle chứa nhiều protein, chất béo và vitamin. Ăn các loại hạt thường xuyên có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm cân. Bánh waffle bơ hạt là sự lựa chọn đơn giản cho bữa sáng nhiều protein.

Một khẩu phần thịt xông khói có 12 gam protein và ít hơn 2 gam chất béo được đặt trên một chiếc bánh nướng làm từ lúa mì nguyên hạt với một quả trứng.

Phô mai Cottage là sự lựa chọn giảm cân hàng đầu: Một nửa cốc cung cấp 12 gam protein. Phô mai Cottage giàu leucine - một axit amin quan trọng cho cơ bắp. Chọn loại ít chất béo, không thêm natri và kết hợp dùng với trái cây hoặc thêm vào sinh tố hoặc bột yến mạch cho buổi sáng.

Nâng cấp món trứng bác thông thường bằng cách trộn với ớt xào, đậu đen và một ít pho mát cheddar. Đậu đen giúp tăng cường protein, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ chống lại bệnh tật kết hợp với vitamin C tăng cường miễn dịch từ ớt.

Xúc xích heo là một nguồn cung cấp protein nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa - đây loại chất béo có thể làm tăng cholesterol. Xúc xích làm từ gà hoặc gà tây chứa ít hơn. Kết hợp xúc xích gia cầm với trứng, bánh mì nướng nguyên cám và trái cây tạo nên bữa sáng giàu protein đơn giản.

Hạt diêm mạch (Quinoa) là một loại hạt nhỏ và chứa nhiều protein. Đối với bữa sáng, sử dụng hạt quinoa như một món cháo thơm ngon giống như bột yến mạch kết hợp quế, trái cây tươi và các loại hạt.

Bắt đầu buổi sáng bằng ly sinh tố trái cây giàu protein: Sử dụng chuối hoặc quả mọng; một cốc sữa và một vài viên đá lạnh. Để có thêm protein, hãy thêm một ít sữa chua Hy Lạp hoặc bột whey protein.

Sữa chua Hy Lạp có thể mang lại protein và hương vị thơm cho bánh kếp. Trộn sữa chua Hy Lạp với một quả trứng và sữa tách kem. Sau đó, thêm hỗn hợp đó vào bánh kếp (pancake).

Không cần ninh yến mạch, bạn có thể tạo buổi sáng đơn giản giàu protein trong vài giây. Trộn đều bột yến mạch với sữa. Cho vào tủ lạnh, yến mạch sẽ mềm qua đêm. Vào buổi sáng, phủ quế hoặc các loại hạt hoặc hạt lanh xay. Bạn có thể hâm nóng trong lò vi sóng hoặc thưởng thức lạnh.

Sử dụng thịt gà, bít tết hoặc thịt lợn của đêm qua và thêm vào trứng bóc để tạo bữa sáng nhiều protein. Cho nhân vào bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám, cùng với salat và một vài lát bơ để có một bữa sáng nhanh chóng.

Hi vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn có thêm kiến thức để chuẩn bị bữa ăn sáng lành mạnh. Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Nguồn tham khảo: webmd.com