Tìm hiểu kỹ thuật chạy bền 5.000m

Tìm hiểu kỹ thuật chạy bền 5.000m (5km) sẽ giúp bạn cải thiện hình thức chạy của bạn, từ đó có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn và thoải mái hơn, đồng thời ít căng thẳng hơn cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được kỹ thuật chạy bền 5km phù hợp và hiệu quả.

Đối với một người mới bắt đầu một chương trình tập thể dục lần đầu tiên hoặc mới tập thể dục trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi, đó có thể là một trải nghiệm khó khăn và dễ khiến họ nản lòng. Tôi nên chạy bao nhiêu? Tôi nên chạy bao xa? Tôi nên chạy ở tốc độ nào? Tôi nên nghỉ ngơi bao nhiêu lâu giữa các lần chạy? Đây là tất cả những câu hỏi phổ biến nhất liên quan đến các hình thức chạy bền nói chung và chạy bền 5000m nói riêng.

Điều tốt nhất khi bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu là các thuật ngữ “đi bộ” và “nghỉ ngơi” được sử dụng khá nhiều! Khi bạn đã quyết định chạy, bạn nên làm việc ngược lại với chương trình bạn đang theo dõi trong nhiều tuần. Chương trình mẫu này kéo dài tám tuần nhằm đưa bạn về đích. Nó giả định rằng bạn không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, có thể trạng hợp lý và có lẽ đã chạy bộ hoặc đi bộ ít nhất trước đó.

Chương trình sau đây chỉ là một gợi ý và nên được điều chỉnh cho phù hợp với công việc và cuộc sống gia đình của bạn và các ngày trong tuần thuận tiện nhất để bạn tập thể dục. Như với tất cả các chương trình tập thể dục, bạn luôn phải thực hiện một số bài tập khởi động nhẹ nhàng trước và một số bài tập kéo căng cơ để làm nóng người sau đó. Nếu bạn đã đọc điều này thì bạn đã thực hiện những bước đầu tiên để có đủ sức khỏe cho đường chạy 5km! Chúc bạn chạy vui vẻ!

Các thuật ngữ được sử dụng:

• Đi bộ: Đi bộ với tốc độ nhanh.
• Chạy bộ: Chạy nhẹ nhàng (có thể trò chuyện dễ dàng xuyên suốt quá trình chạy).
• Đi bộ / Chạy bộ: Khoảng thời gian đi bộ sau đó là khoảng thời gian chạy bộ (thay đổi thời gian và số lần đi bộ và chạy bộ tùy thuộc vào tổng thời gian / khoảng cách mục tiêu).
• Chạy: Tốc độ nhanh hơn chạy bộ nhưng vẫn có thể trò chuyện (mặc dù không liên tục).
• Nghỉ ngơi: Nghỉ hoàn toàn một ngày hoặc tập thể dục khác như bơi lội, thể dục nhịp điệu hoặc đạp xe.

Kỹ thuật chạy bền 500m cho người mới bắt đầu

2.1. Bắt đầu làm quen với khoảng cách chạy 2000m và 10000m

Chạy bền 5000m không có nghĩa là chúng ta nên chạy 5000m trong tất cả những lần luyện tập của mình. Nó liên quan đến việc xây dựng sức bền cho cơ thể. Các chuyên gia chạy bền gợi ý: “Kết hợp những lần chạy 5000m với những lần chạy dài hơn từ 7500m đến 10000m và ngắn hơn từ 2000m đến 3000m có thể cải thiện sức chịu đựng và tốc độ của bạn,”

2.2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu chạy 5000m, bạn có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Về cơ bản, nó kết hợp các bài tập thể dục mạnh mẽ (ví dụ: chạy nước rút tại chỗ hoặc đạp xe nhanh nhất có thể) với các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể giúp tăng cường khả năng của hệ tim mạch tốt hơn so với luyện tập sức bền liên tục. Neuschwander – chuyên gia trên các đường chạy bền nói: “Đạp xe là việc tôi tự làm để rèn luyện sức khỏe. Những đợt tập luyện cường độ cao có thể là một cách để bạn rèn luyện sức khỏe vào những ngày cảm thấy eo hẹp về thời gian". Nhảy dây cũng là một bài tập HIIT tuyệt vời

2.3. Đừng nhắm tới tốc độ trong mỗi lần chạy

"Không ai thích chạy hết tốc lực hơn tôi, nhưng đôi khi, để chạy nhanh hơn, bạn thực sự cần phải chạy chậm hơn - miễn là bạn làm điều đó thường xuyên", Neuschwander khuyên.

Chạy chậm là một cách hiệu quả đáng ngạc nhiên để xây dựng thể lực của mỗi người và mặc dù bạn có thể loại bỏ những thứ này khỏi lịch trình của mình, nhưng chúng rất quan trọng để nâng cao sức khỏe và để có thể chạy thường xuyên hơn, cũng như để cân bằng những thứ cường độ cao hơn.

2.4. Suy nghĩ về nhịp tim của mình

Chạy bền 5000m là một bài tập không hề đơn giản, bạn có thể cân nhắc đến ngưỡng chạy. Thay vì tập trung vào tốc độ, bạn nên nhìn vào nỗ lực - điều mà những người tập thể dục nói là rất khó.

2.5. Chạy trên địa hình dốc

Chạy trên địa hình dốc trên thực tế tự nó đã là một bộ kỹ năng. Thay vì nghĩ về nó như một phép đo lượng năng lượng bạn có, hãy so sánh nó với việc luyện tập squat hoặc nâng tạ - đó là những gì đang xảy ra với cơ chân của bạn. Neuschwander nói: Nếu bạn biến những bài tập chạy bền 5000m thông thường của mình trở thành những bài tập chạy trên địa hình dốc, hiệu quả đạt được sẽ còn cao hơn nữa

2.6. Chú trọng sức mạnh đôi chân

Nói về cơ bắp, vì đôi chân sẽ là công cụ chính cho bài tập chạy bền 5000m của mình, bạn sẽ muốn rèn luyện sức mạnh cho chúng. "Nhưng không chỉ liên quan đến việc có những bắp chân đẹp. Cơ gân kheo và cơ mông của bạn cũng rất quan trọng." Tập toàn bộ chân của bạn trong phòng tập thể dục để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.7. Tìm kiếm sự đa dạng trong các tuyến đường

Neuschwander đã xỏ giày đi khắp nơi trên thế giới và nói: "Đối với tôi, địa hình không quan trọng. Điều quan trọng là phải ra ngoài và chạy". Bê tông, bùn, sỏi, đồi núi, bằng phẳng - làm quen với các tuyến đường khác nhau sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho bất cứ thứ gì mình phải đối mặt.

2.8. Tìm động lực bên ngoài bản thân

Nếu bạn muốn cống hiến tốt hơn những gì tốt nhất của mình hoặc đi lâu hơn, mục tiêu của Cuộc chạy ở tầm Thế giới Wings for Life sẽ khơi dậy nguồn cảm hứng cho bạn. Toàn bộ quan điểm là hỗ trợ nghiên cứu để tìm ra phương pháp chữa trị chấn thương tủy sống.

2.9. Một chút trợ giúp từ bạn bè của bạn - và các ứng dụng thông minh

Neuschwander gần đây đã lập kỷ lục 100km trên máy chạy bộ (6 giờ 26 phút 08 giây) và ghi nhận sự ủng hộ của mọi người trên khắp thế giới, những người đang theo dõi kỹ thuật số. Giờ đây, anh ấy nói: "Vào ngày đua, đội Chạy của chúng tôi sẽ chạy riêng lẻ, nhưng được kết nối trên Ứng dụng. Đó là một sự kiện tuyệt vời và khi bạn đang vui, bạn có thể tăng số km mình chạy."

Chạy bền 5000m là một hình thức tập luyện đòi hỏi rất nhiều thể lực và sức bền của người tập luyện. Một kế hoạch tập luyện kéo dài từ 4-8 tuần có thể giúp chúng ta hoàn thành đường chạy của mình. Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn lại không nên chạy hai ngày liên tiếp. Hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Tập luyện chéo như đạp xe, yoga, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy) mà bạn yêu thích. Tập luyện sức bền 2-3 lần một tuần cũng rất có lợi cho người chạy bộ.

Nguồn tham khảo: athleticsireland.ie, verywellfit.com, redbull.com