Đạp xe đạp tốn bao nhiêu calo?

Tất cả chúng ta đều muốn biết đạp xe 20 phút hay 30 phút, đạp xe 1 tiếng hoặc đạp xe 1km đốt cháy bao nhiêu calo khi đạp xe, nhưng thật khó để có được một con số chính xác. Bạn có thể tìm thấy các cách tính toán nhanh chóng và dễ áp dụng cho số lượng calo đốt cháy khi đạp xe nhưng đôi khi đơn giản như vậy. Ngay cả các thiết bị và ứng dụng GPS, mặc dù hữu ích, cũng không thể đảm bảo một con số chính xác. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi đạp xe đạp tốn bao nhiêu calo.

Để khỏe mạnh, mỗi người trong chúng ta cần chú ý đến những hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nghiêm trọng như thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch chuyển hóa, bệnh ung thư, bệnh tâm thần, bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2, và viêm khớp dạng thấp.

Đi xe đạp thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến lối sống ít vận động. Đạp xe là một môn thể dục lành mạnh, ít tác động tiêu cực và có thể được mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ nhỏ đến người lớn tuổi yêu thích. Nó cũng mang lại cảm giác vui vẻ, ít tốn kém và tốt cho môi trường. Đạp xe đến cơ quan hoặc cửa hàng là một trong những cách tiết kiệm được thời gian nhất để cùng kết hợp tập thể dục thường xuyên với thói quen lành mạnh hàng ngày của mỗi người. Ước tính có khoảng một tỷ người đi xe đạp mỗi ngày - để di chuyển, giải trí và thể thao.

1.1. Đi xe đạp cho sức khỏe và thể chất

Chỉ mất hai đến bốn giờ một tuần đạp xe để đạt được sự cải thiện chung cho sức khỏe của mỗi người thông qua những đặc điểm như:

• Ít nguy hiểm: Đạp xe ít gây nguy hiểm và chấn thương hơn hầu hết các hình thức tập thể dục khác.
• Một bài tập luyện cơ tốt - đạp xe sử dụng tất cả các nhóm cơ chính khi đạp.
• Dễ thực hiện - không giống như một số môn thể thao khác, đạp xe không đòi hỏi kỹ năng thể chất cao. Hầu hết mọi người đều biết cách đi xe đạp và một khi đã học được, họ sẽ không quên.
• Tốt cho sức mạnh và khả năng chịu đựng - đạp xe tăng sức chịu đựng, sức mạnh và sự nhịp nhàng của cơ thể.
• Cường độ được điều chỉnh theo ý người thực hiện - đạp xe có thể được thực hiện ở cường độ rất thấp để bắt đầu, nếu đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, nhưng có thể sẽ được nâng lên thành một bài tập thể chất khắt khe.
• Một cách thú vị để cải thiện vóc dáng – những điều thú vị đạp xe mang lại khiến nhiều người có nhiều khả năng tiếp tục đạp xe thường xuyên hơn so với các hoạt động thể chất khác khiến họ phải ở trong nhà hoặc yêu cầu thời gian hoặc địa điểm đặc biệt.
• Tiết kiệm thời gian - như một phương thức giao thông, đạp xe thay thế thời gian ít vận động (ngồi) để điều khiển phương tiện cơ giới hoặc sử dụng xe điện, xe lửa hoặc xe buýt với những bài tập thể dục lành mạnh.

1.2. Lợi ích sức khỏe của việc đạp xe thường xuyên

Đạp xe chủ yếu là một hoạt động hiếu khí, có nghĩa là tim, mạch máu và phổi đều được tập luyện. Bạn sẽ thở sâu hơn, đổ mồ hôi và cảm thấy nhiệt độ cơ thể tăng lên, điều này sẽ cải thiện mức độ thể chất tổng thể của mỗi người. Những lợi ích sức khỏe của việc đạp xe thường xuyên gồm có:

• Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch
• Tăng sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt của xương khớp
• Cải thiện tính di động của khớp
• Giảm mức độ căng thẳng
• Cải thiện tư thế và sự phối hợp của cơ thể
• Giúp xương chắc khỏe
• Giảm lượng chất béo trong cơ thể
• Phòng ngừa hoặc quản lý nhiều bệnh
• Giảm lo lắng và trầm cảm.

1.3. Đi xe đạp và các vấn đề sức khỏe cụ thể

Đi xe đạp có thể cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần, và có thể giảm nguy cơ gặp nhiều vấn đề sức khỏe cụ thể như:

Béo phì và kiểm soát cân nặng

Đạp xe là một cách tốt để kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân, vì nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đạp xe phải được kết hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đạp xe là một hình thức tập luyện thoải mái và người thực hiện có thể thay đổi thời gian và cường độ để làm sao cho phù hợp nhất với bản thân mình.

Những nghiên cứu gần đây đã cho thấy một người nên đốt cháy ít nhất 8.400 kilojoules (khoảng 2.000 calo) một tuần thông qua các hoạt động tập thể dục. Trong khi đó đạp xe ổn định đốt cháy khoảng 1.200 kilojoules (khoảng 300 calo) mỗi giờ. Nếu bạn đạp xe hai lần một ngày, lượng mỡ thừa bị đốt cháy sẽ sớm tăng lên. Một nghiên cứu ở một trường đại học của Anh cho thấy đạp xe nửa giờ mỗi ngày sẽ đốt cháy khoảng 5kg chất béo trong một năm.

Bệnh tim mạch và đạp xe

Các bệnh liên quan đến tim mạch bao gồm đột quỵ, cao huyết áp và đau tim. Đạp xe thường xuyên sẽ kích thích và cải thiện sức khỏe tim, phổi và tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Đạp xe tăng cường cơ tim của bạn, giảm nhịp đập khi nghỉ ngơi và giảm lượng mỡ trong máu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người đạp xe đi làm ít tiếp xúc với ô nhiễm hơn từ hai đến ba lần so với những người đi xe hơi, do đó chức năng phổi của họ sẽ được cải thiện. Một nghiên cứu của Đan Mạch được thực hiện trong 14 năm với 30.000 người từ 20 đến 93 tuổi cho thấy rằng đạp xe thường xuyên có khả năng bảo vệ mọi người khỏi bệnh tim.

Ung thư và đi xe đạp

Nhiều nhà nghiên cứu đã chứng minh được mối quan hệ giữa tập thể dục và ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư vú. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn đạp xe thường xuyên, nguy cơ ung thư ruột của bạn sẽ giảm. Một số bằng chứng cho thấy đạp xe thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Bệnh tiểu đường và đi xe đạp

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang gia tăng và là một mối quan tâm lớn đến sức khỏe cộng đồng. Ít hoạt động thể chất được cho là lý do chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường kể cả loại 1 và loại 2. Một nghiên cứu với quy mô lớn ở Phần Lan cho thấy những người đạp xe hơn 30 phút mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn đến 40%.

Chấn thương xương, viêm khớp và đạp xe

Đạp xe cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và phối hợp của cơ thể. Nó cũng có thể giúp việc ngăn ngừa té ngã và gãy xương. Đi xe đạp là một hình thức tập thể dục lý tưởng đối với những người bị viêm xương khớp, vì đây là bài tập ít tác động và ít gây căng thẳng lên các khớp.

Bệnh tâm thần và đi xe đạp

Các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm, căng thẳng và lo lắng có thể được giảm bớt bằng cách đi xe đạp thường xuyên. Điều này là do tác dụng của chính bài tập và vì sự thích thú mà việc đạp xe có thể đem lại.

Lợi ích của việc đạp xe lớn là thế nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi mình có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi đạp xe? Câu trả lời khá phức tạp và nó phụ thuộc vào loại xe đạp bạn đang đi, loại lực cản bạn gặp phải và tốc độ bạn đạt được.

2.1. Cách đạp xe sử dụng calo

Khi một người sử dụng cơ bắp của mình, chúng bắt đầu sử dụng oxy họ hít vào để chuyển hóa chất béo và đường, đôi khi là protein, thành adenosine triphosphate hoặc ATP. Đây là phân tử cơ bản cung cấp năng lượng đến cho tế bào. “Mọi người thì đều cần một luồng ATP liên tục, ngay cả việc chỉ đi chơi. Nhưng khi tập thể dục, họ cần rất nhiều, ” Rachel DeBusk, một huấn luyện viên ba môn phối hợp tại Seattle’s Unstill Life cho biết.

Tùy thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện của mỗi người, cơ thể của họ có thể nhận được hoặc tạo ra ATP theo những cách khác nhau. DeBusk nói: “Có một số ATP được dự trữ sẵn trong cơ bắp của từng người. Nhưng khi đã sử dụng hết, cơ thể cần phải tìm kiếm thêm”. Trong thời gian tập thể dục cường độ cao, ngắn ngày, cơ thể của bạn sẽ sử dụng quá trình trao đổi chất kỵ khí để chuyển hóa carbohydrate thành adenosine triphosphate (ATP). Trong thời gian tập luyện lâu hơn, cường độ thấp hơn, cơ thể bạn nhận được ATP từ quá trình trao đổi chất hiếu khí, nơi hầu hết năng lượng đến từ carbs.

Nếu một người đang đạp xe với tốc độ vừa phải, ổn định và không có nhiều lực cản, cơ thể họ chủ yếu đang sử dụng hệ thống trao đổi chất hiếu khí của mình. Điều này giúp cải thiện mức độ hoạt động của tim và phổi cũng như giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả. DeBusk cảnh báo rằng không sử dụng glucose hiệu quả có thể khiến tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc tiền tiểu đường. Với mức độ đạp xe vừa phải, cơ thể cũng cải thiện khả năng huy động chất béo dự trữ trong cơ.

Trong trường hợp một người đang đạp xe với tốc độ cao hơn hoặc ở lực cản lớn hơn, cơ thể của họ sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào hệ thống chuyển hóa kỵ khí của mình. Hệ thống này không phải là hệ thống mà cơ thể có thể duy trì trong thời gian dài, nhưng đạp xe nhiều hơn sẽ giúp các sợi cơ học cách thích ứng với nhu cầu oxy.

Theo nguyên tắc chung, tốc độ càng nhanh, cơ thể càng có nhiều khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, vì cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để đi nhanh hơn. Theo nghiên cứu của trường Đại học Harvard, đi xe đạp với tốc độ vừa phải, tức là từ 20 – 25 km một giờ có thể giúp một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút. Với tốc độ nhanh hơn, ở mức 30 - 35 km một giờ, một người có cùng trọng lượng sẽ đốt cháy khoảng 372 calo cũng trong cùng khoảng thời gian đó.

2.2. Đi xe đạp trong nhà

Việc đốt cháy calo có thể hơi khác nhau so với giữa việc sử dụng xe đạp cố định trong nhà và đạp xe ngoài trời. Tuy nhiên hiệu quả mà cả hai mang lại là tương đương nhau. DeBusk nói rằng: “Bạn có thể rèn luyện sức khỏe tuyệt vời kể cả khi ở trong phòng tập thể dục hay ở bên ngoài trời”.

Tuy nhiên, đi xe đạp bên ngoài giúp bạn cảm thấy năng động hơn: Bạn phải nhận thức được môi trường xung quanh mình và có nhiều chuyển động hơn khi bạn rẽ theo đường và lối đi. Ngoài ra, còn có thể có sức cản của gió và độ nghiêng sẽ giúp bạn trong việc đốt cháy được nhiều calo hơn so với những lúc bạn đạp xe trong nhà. Nếu lịch làm việc hoặc gia đình của bạn khiến bạn khó tập thể dục trừ khi đó là một hoạt động đã được lên lịch, các lớp học xoay vòng có thể là một sự lựa chọn tốt.

Theo nghiên cứu từ trường Đại học Harvard, số lượng calo bị đốt cháy khi đi xe đạp tĩnh ở tốc độ “vừa phải” thay đổi tùy theo cân nặng của một người.

Đối với một người đạp xe trong nhà với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:

• 55 kg: 210 calo
• 70 kg: 260 calo

2.3. Đi xe đạp ngoài trời

Một người có thể đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi đạp xe ở bên ngoài. Đối với một người đạp xe ngoài trời với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:

• 55 kg: 240 calo
• 70 kg: 298 calo
• 85 kg: 355 calo

Một số người có thể chọn những loại xe dành riêng cho các vận động viên hoặc đạp xe leo núi. Điều này có xu hướng khiến họ đốt cháy nhiều calo hơn vì người đó có thể đang lên đồi và điều hướng địa hình không bằng phẳng.

Đối với một người đạp xe lên dốc với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:

• 55 kg: 255 calo
• 70 kg: 316 calo
• 85 kg: 377 calo

Khoảng thời gian đạp xe và cường độ đạp xe là những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo mà một người có thể đốt cháy. Đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với việc hoạt động nhiều, đạp xe 15 phút mỗi ngày hoặc 30 phút một vài lần một tuần, là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Khi bạn đã thích nghi với việc đạp xe, hãy dần dần tăng cường độ. Điều này sẽ mang đến những hiệu quả tích cực đối với sức khỏe cũng như cân nặng.

Nguồn tham khảo: cyclingweekly.com, healthline.com, betterhealth.vic.gov.au