Các bài tập yoga chữa đau dây thần kinh tọa

Luyện tập yoga vẫn luôn được khuyến khích vì đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập. Tuy nhiên những người đau thần kinh tọa có tập yoga được không lại là thắc mắc của nhiều người. Hãy cùng giải đáp vấn đề này rõ hơn qua bài viết dưới đây.

Thần kinh tọa hay thần kinh hông to được biết đến là dây thần kinh lớn nhất cơ thể kéo xuất phát từ vùng thắt lưng đến tận bàn chân, đóng vai trò chính trong việc chi phối vận động và cảm giác của nửa thân dưới, trừ vùng xương chậu cũng như chịu trách nhiệm nuôi dưỡng hai chi dưới và phần cơ thể mà dây thần kinh đi qua.

Đau thần kinh tọa hiện nay ngày càng trở nên phổ biến, có thể gặp ở bất kỳ ai và bất kỳ lứa tuổi nào. Tuy nhiên, bệnh chiếm tỷ lệ cao ở nam giới trong độ tuổi lao động, nhất là người làm những công việc nặng nhọc thường xuyên.

Triệu chứng chính khi một người bị đau dây thần kinh tọa là cảm giác tê nhức, đau buốt dọc theo đường đi của dây thần kinh. Từ vùng thắt lưng tới cuối bàn chân hoặc các ngón chân đều bị ảnh hưởng. Chính cảm giác đau nhức làm bệnh nhân không thể sinh hoạt, đi lại và vận động như bình thường, thậm chí ở những bệnh nhân nặng, cảm giác đau xuất hiện cả khi nghỉ ngơi.

Có nguyên nhân nhân dẫn đến thần kinh tọa bị tổn thương và gây đau cho người bệnh. Đầu tiên và phổ biến nhất là đau dây thần kinh tọa do nguyên nhân thoát vị đĩa đệm. Điều này là do lực tác động quá mức hoặc giữ tư thế không thuận lợi trong thời gian dài khiến nhân nhày của đĩa đệm bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu. Trong khi đó, hai dây thần kinh tọa lại chạy dọc hai bên cột sống nên khi nhân nhày bị đẩy ra ngoài nó sẽ chèn ép vào rễ thần kinh tọa và gây ra các triệu chứng đau dây thần kinh tọa.

Bên cạnh đó, đau thần kinh tọa cũng có thể do một số nguyên nhân khác, chẳng hạn như:

• Hẹp ống sống, trượt đốt sống, viêm đĩa đệm, vẹo cột sống.
• Té ngã, chấn thương do tai nạn giao thông, tai nạn sinh hoạt.
• Vận động hoặc duy trì sai tư thế gây áp lực lên đĩa đệm.
• Vận động mạnh vùng lưng đột ngột.
• Thoái hóa cột sống thắt lưng bao gồm quá phát mỏm gai, gai đôi L5, S1 hoặc hẹp đốt sống.
• Yếu tố nguy cơ khác: những người mắc các bệnh lý này có nguy cơ bị đau dây thần kinh tọa cao hơn những người không bị: đái tháo đường, béo phì, hút thuốc lá, người thường xuyên làm những công việc nặng nhọc, gia đình có người bị thoát vị đĩa đệm.

Nhiều người bị đau thần kinh tọa tự hỏi họ có tiếp tục tập yoga được không hoặc tập yoga có giúp giảm đau thần kinh tọa hay không ?

Theo ý kiến các chuyên gia, người bị đau thần kinh tọa hoàn toàn có duy trì việc tập luyện yoga hay các môn thể dục thể thao phù hợp một cách thường xuyên vì không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, xương khớp khỏe mạnh mà còn giúp giảm đau, nhất là các triệu chứng do thần kinh tọa bị chèn ép gây ra cũng như giúp tinh thần thoải mái vui vẻ.

Không như những bệnh lý khác, quá trình điều trị đau thần kinh tọa thường mất thời gian khá lâu để hồi phục các dây thần kinh bị tổn thương. Bác sĩ bên cạnh việc sử dụng các loại thuốc chống viêm, giảm đau để điều trị bệnh thì cũng thường khuyến khích người bệnh kết hợp vận động, tập thể dục một cách hợp lý để giúp tình trạng bệnh mau hồi phục và hạn chế tái phát. Yoga được đánh giá là một trong những bộ môn thể dục phù hợp và có hiệu quả nhất đối với với những người phải vật lộn với các cơn đau thần kinh tọa.

Các động tác trong những bài tập yoga thường nhẹ nhàng, dễ thực hiện những lại rất đúng vào các cơ hoặc vùng xương khớp cần vận động nên sẽ giúp giãn cơ, giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh. Chính sự chèn ép dây thần kinh này khiến người bệnh đau đớn và giảm khả năng tuần hoàn đều nên tập luyện yoga sẽ giúp lưu thông máu huyết, giảm sưng đau và vận động dễ dàng hơn.

Ngoài ra, những động tác yoga còn giúp chữa đau thần kinh tọa bằng cách tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và giúp hạn chế các chấn thương trong quá trình sinh hoạt, vận động hàng ngày. Khi luyện tập yoga thường xuyên, phần lưng dưới sẽ được giảm áp lực tạo điều kiện cho quá trình phục hồi dây thần kinh tọa nhanh hơn.

Bệnh nhân bị đau thần kinh tọa được điều trị phối hợp nhiều phương pháp như dùng thuốc, vật lý trị liệu, nghỉ ngơi đầy đủ và duy trì các thói quen tập luyện thể dục nâng cao sức khỏe. Luyện tập yoga một cách phù hợp, đều đặn, vừa phải với tình trạng bệnh sẽ giúp người bị đau thần kinh tọa nhanh giảm đau, cải thiện sức khỏe và tránh gặp lại tình trạng bệnh.

Sau đây là một số bài tập chữa đau dây thần kinh tọa mà người bệnh có thể tham khảo để giúp giảm đau, cải thiện tư thế và hạn chế tái phát bệnh.

4.1. Tư thế ngồi cơ bản

Để bắt đầu một bài tập yoga, người tập cần khởi động với tư thế ngồi cơ bản, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Bài tập ngồi cơ bản giúp vùng lưng được thả lỏng, từ đó giúp giảm áp lực lên dây thần kinh. Tuy nhiên, người bị triệu chứng đau cổ tay thì không nên thực hiện động tác này vì sẽ gây ra chấn thương không đáng có.

Các bước thực hiện động tác tư thế ngồi cơ bản như sau:

• Người tập ngồi chắc chắn trên sàn nhà, có thể sử dụng thảm tập yoga, giữ thẳng lưng và cổ chân vuông góc, mũi chân hướng lên trên.
• Hai cánh tay song song, áp sát vào thân mình, bàn tay chống sàn, úp xuống đất và mũi bàn tay hướng về phía chân.
• Giữ phần dưới từ mông đến gót chân chạm sàn, không được co chân sẽ gây chấn thương.
• Hít thở đều và cảm nhận sự thư giãn ở các cơ vùng lưng và chân. Thực hiện trong 30 giây.

4.2. Tư thế con mèo

Đây là bài tập giúp thư giãn cột sống đồng cũng như cải thiện được tình trạng thoát vị đĩa đệm do hạn chế áp lực lên dây thần kinh

Các bước thực hiện bài tập tư thế con mèo như sau:

• Tư thế chuẩn bị: người tập quỳ gối và chống hai tay vuông góc với sàn với hai tay mở rộng bằng vai đồng thời hai đầu gối mở rộng bằng với hông. Chú ý là cần hạn chế lực lên cổ tay mà cần sử dụng lực chủ yếu ở bàn tay để tránh gây đau và chấn thương cổ tay.
• Hai lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Đầu tiên: Hướng mặt về phía trước, sau đó hít vào và cúi đầu xuống hướng vào rốn, đưa cằm hướng về phía ngực.
• Phần lưng sẽ được uốn cong lên tạo điều kiện cho sự giãn cơ và giãn các đốt sống, giúp người bệnh thư giãn và giảm đau.
• Duy tùy tư thế trong khi hít thở 5 nhịp.
• Sau khi đủ thời gian, nhẹ nhàng thở ra chậm và trở về tư thế đầu
• Thực hiện lặp lại từ 15 - 20 lần.

4.3. Tư thế em bé

Đây là bài tập yoga quen thuộc trong việc chữa đau thần kinh tọa vì sẽ giúp tăng sự linh hoạt ở lưng dưới và phía hông nhờ vào tác dụng kéo căng cột sống. Tuy nhiên, người có triệu chứng đau nhức đầu gối, cao huyết áp, rối loạn tiền đình cần hạn chế thực hiện động tác này.

Các bước thực hiện bài tập tư thế em bé như sau:

• Ngồi theo kiểu xếp chân quỳ gối, mông chạm vào gót chân.
• Từ từ cúi người về phía trước đồng thời duỗi thẳng 2 tay về phía trước đến khi trán chạm sàn.
• Duy trì tư thế và hít thở sâu trong 30s.
• Sau đó, chậm rãi nâng người lên, thu tay lại và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác từ 15 - 20 lần.

4.4. Tư thế chim bồ câu

Đây cũng là một trong những bài tập yoga có tác dụng giảm đau thần kinh tọa vì vì giúp giảm căng thẳng dây thần kinh. Tuy nhiên, để thực hiện được động tác này, đòi hỏi người bệnh đã được luyện tập yoga một thời gian vì sẽ khó thực hiện ở những người mới bắt đầu và còn tăng nguy cơ gặp chấn thương.

Các bước thực hiện bài tập tư thế chim bồ câu như sau:

• Đầu tiên, người tập ngồi thả lỏng, đặt chân phải phía trước và co lại.
• Trong khi đó, chân trái duỗi thẳng và đặt phía sau.
• Hai tay duỗi thẳng, kéo căng ra phía sau, đầu các ngón tay chạm sàn.
• Duy trì tư thế, cố gắng thả lỏng tay, không nên rang quá sức và hít thở nhẹ nhàng trong vòng 30 giây.

4.5 Bài tập uốn dẻo

Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả giãn cơ, giảm đau cho người bệnh bị đau thần kinh tọa.

Các bước thực hiện bài tập uốn dẻo như sau:

• Người tập nằm ngửa trên thảm yoga, duỗi thẳng 2 chân.
• Sau đó, từ từ co cả hai đầu gối lại để ép sát vào bụng.
• Dùng hai tay đan vào nhau để giữ gối áp sát và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây.
• Thực hiện lặp lại động tác tương tự từ 2 - 5 lần.

Như đã nói, tập yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho người bị đau dây thần kinh tọa. Tuy nhiên, để có thể nhận được những tác động tích cực từ việc tập yoga, người bị đau dây thần kinh tọa cần lưu ý một số lời khuyên sau trong quá trình luyện tập để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương và tăng nguy cơ làm nặng thêm tình trạng bệnh:

• Tập yoga chỉ là biện pháp hỗ trợ, giúp cải thiện hiệu quả điều trị và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
• Chỉ tập luyện khi cơ thể thoải mái, tránh tập lúc đang bị cơn đau cấp tính vì không chỉ không giảm đau mà còn tăng nguy cơ chấn thương nguy hiểm.
• Lựa chọn các bài tập phù hợp, tập luyện nhẹ nhàng, vừa sức.
• Đảm bảo giữ đúng tư thế trong quá trình luyện tập.
• Kết hợp giảm cân, thay đổi chế độ ăn, thường xuyên vận động, tránh ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ.
• Khi luyện tập, cần bắt đầu từ các động tác cơ bản đến nâng cao.
• Đến gặp bác sĩ ngay nếu có triệu chứng đau thần kinh tọa.
• Kiểm tra sức khỏe xương khớp, thần kinh thường xuyên giúp tránh bệnh đau thần kinh tọa.

Với những thông tin đã cung cấp, hi vọng đã giúp người bệnh giải đáp được thắc mắc người bị đau dây thần kinh tọa có tập yoga được không? Việc luyện tập yoga với cường độ, tư thế và thời gian phù hợp có thể mang lại cho người bệnh nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, để đảm bảo đem lại nhiều lợi ích và an toàn, trước khi bắt đầu tập yoga để chữa đau dây thần kinh tọa, người bệnh hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng sức khỏe của bản thân cũng như mức độ, cường độ tập luyện phù hợp mà cơ thể bạn có thể đáp ứng được.