Đạp xe tác động đến những nhóm cơ nào?

Đạp xe là hình thức tập luyện thể dục rất tốt, tác động chủ yêu lên các cơ vùng chân và hông. Bên cạnh đó, đạp xe còn mang lại nhiều hiệu quả cho hệ tim mạch của cơ thể. Nếu bạn đang mong muốn rèn luyện các nhóm cơ vùng hông và chân thì đạp xe đạp là một sự lựa chọn hoàn hảo.

Nếu bạn quan tâm đến việc đạp xe như một bài tập thể dục thì cơ thể của bạn đang hưởng một số lợi ích chính. Đạp xe - dù ngoài trời hay trong nhà trên xe đạp tĩnh đều đốt cháy nhiều calo và giúp cải thiện sức bền của cơ bắp và tim mạch. Đặc biệt, nó cũng nhắm vào 1 số nhóm cơ chính theo những cách mạnh mẽ.

Dari Kruse, giám đốc giáo dục của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể dục Quốc gia cho biết: “Đạp xe là 1 bài tập thể dục tim mạch có tác động đến các cơ ở vùng chân tuyệt vời. "Đạp xe cũng làm săn chắc và tăng cường cơ bắp của chân và hông, đặc biệt là khi thực hành động tác đạp hoàn toàn (đẩy và kéo)."

Nếu bạn có thể tự làm quen với việc xây dựng cơ bắp khi đạp xe và tích hợp các bài tập cho chúng vào quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trong quá trình đạp xe.

Đạp xe - ngoài trời hoặc trên xe đạp cố định bên trong - giúp xây dựng gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn, đồng thời cũng có thể làm săn chắc bắp chân và tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Hình thức đạp xe thích hợp đòi hỏi sự tham gia đầy đủ của các cơ lưng của cơ thể, ảnh hưởng lên sự nghiêng về phía trước của một cá nhân trên xe đạp. Các cơ lưng của bạn cũng được sử dụng để tạo sức mạnh và giúp bạn điều khiển xe đạp, đặc biệt nếu bạn đang đạp xe trên địa hình khó khăn hơn.

Nhưng nếu bạn đang muốn thực sự nhắm đến cơ bụng của mình, bạn có thể muốn thêm một vài bài tập cơ bản vào thói quen đạp xe của mình. Kruse cho biết: “Người đi xe đạp có thể tăng thêm sức mạnh lưng của họ, và do đó hình thức đạp xe của họ, bằng cách bổ sung các chuyến đi của họ với các bài tập cơ lưng bổ sung của xe đạp.

Plank cẳng tay, leo núi và cầu mông là những ví dụ về các bài tập tăng cường cơ bắp hiệu quả hơn. Ngay cả một tập hợp các bài tập cơ bản sau khi bạn đi xe hoặc vào những ngày thay thế cũng sẽ giúp săn chắc phần giữa của bạn.

Cơ lưng của bạn là những gì giữ cho lưng bạn thẳng và cân bằng trong quá trình bạn đi xe. Bạn có thể bám vào các thanh tay cầm và nghiêng người về phía trước 45 độ. Nâng thanh tay cầm lên nếu bạn đang nghiêng người quá xa về phía trước để chạm tới chúng.

Đạp xe giúp tập luyện rất tốt cho cơ gân kheo (mặt sau của đùi) và cơ tứ đầu (mặt trước của chân). Cùng với nhau, các cơ hoạt động cùng nhau để tạo sức mạnh cho bàn đạp, vì vậy, bạn thực sự không cần thêm bất cứ thứ gì để đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu đến cả 3 vùng của chân.

Kruse cho biết: “Cách tốt nhất để nhắm vào từng nhóm cơ cụ thể của chân là thực hiện hành trình toàn bàn đạp, nghĩa là chuyển động theo hình tròn (nghĩ theo chu kỳ chứ không phải là piston). "Cơ tứ đầu cung cấp phần lớn nỗ lực để đẩy bàn đạp xuống. Các gân kheo kéo theo hành trình đi lên và đặc biệt có thể được nhắm mục tiêu khi tăng thêm lực cản cho xe đạp hoặc mô phỏng một ngọn đồi."

Tăng cường cả gân kheo và cơ mông sẽ giúp đảm bảo cân bằng cơ bắp, thúc đẩy hiệu quả đạp xe và giảm khả năng chấn thương thể thao.

Cơ bụng chân hoặc cơ bắp chân - cũng giúp bạn đạp. Đạp xe giúp họ khỏe hơn và rèn luyện sức mạnh bổ sung mang lại nhiều lợi ích.

Bắp chân khỏe sẽ giúp bạn đạp dễ dàng hơn trong thời gian dài hơn và chúng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương khi đạp xe, chẳng hạn như nẹp ống chân. Ví dụ về các bài tập bắp chân bạn có thể thực hiện khi đạp xe để tăng cường sức mạnh hơn nữa bao gồm gập mắt cá chân và nâng bắp chân đứng.

Đừng bỏ qua khả năng định hình cơ mông của bạn khi đạp xe. Mỗi khi bạn đứng lên và đạp xe, cơ mông của bạn sẽ giúp tăng sức mạnh cho chuyển động. Tăng cường độ - bằng cách đạp xe đạp trong nhà hoặc đạp xe lên đồi ngoài trời - và bạn sẽ đạt được lợi thế cho mặt sau của mình.

Emily Booth, giám đốc giáo dục về môn đạp xe tại trung tâm thể dục Life Time, cho biết: “Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo cơ mông hoạt động là bắt đầu với một chiếc xe đạp phù hợp. "Có yên xe ở độ cao phù hợp, thường cao hơn một chút so với hầu hết mọi người nghĩ, đảm bảo rằng hông có thể chuyển động nhiều hơn và thực hiện nhiều cơ mông hơn."

Các bài tập sẽ giúp tăng cường cơ mông của bạn, do đó tăng khả năng đạp xe của bạn, bao gồm đi bộ lung tung, đẩy tạ và ngồi xổm với trọng lượng cơ thể.

Nguồn tham khảo: livestrong.com