Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì cho an toàn?

Bệnh nhân thoái hóa khớp gối tập thể dục có thể giúp làm giảm đau khớp và các triệu chứng như cứng và sưng khớp, giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối. Cùng tìm hiểu người bệnh bị thoái hóa khớp gối nên tập gì qua bài viết dưới đây.

Tập thể dục thường xuyên ở bệnh nhân thoái hoá khớp gối có thể giúp làm giảm đau khớp và các triệu chứng khác, chẳng hạn như cứng và sưng khớp. Lợi ích của việc tập thể dục cho bệnh nhân thoái hoá khớp:

• Giúp duy trì toàn bộ phạm vi hoạt động của khớp.
• Giúp giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối bị thoái hoá bằng cách: Tăng cường sức mạnh của các cơ quanh khớp; giúp giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
• Nâng cao sức khỏe của bệnh nhân, bên cạnh đó giúp giảm nguy cơ xuất hiện các biến chứng liên quan như bệnh lý tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp.

Các bài tập thể dục không cần phải có cường độ mạnh để mang lại lợi ích cho bệnh nhân. Trên thực tế, các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động là tốt nhất cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp giảm thiểu tác động lên khớp vì chúng tăng tính linh hoạt và sức mạnh của khớp.

Các bài tập thoái hóa khớp gối tốt nhất là những bài tập mà bạn có thể tập ở nhà hoặc thậm chí trong giờ giải lao tại văn phòng. Chúng dễ dàng, hiệu quả, tiện lợi và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Thực hiện các bài tập từ từ và tăng dần số lần lặp lại khi cơ bắp của bạn khỏe hơn.

Sau đó, hãy nhớ thực hiện một vài bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ bắp không bị căng lên. Bệnh nhân bị thoái hoá khớp gối nên tập cách ngày để cho các cơ bị đau có thể được nghỉ ngơi.

2.1. Khởi động và kết thúc bài tập

Điều quan trọng là bạn phải khởi động trước khi thực hiện bài tập nếu có thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 3 - 4 phút trước khi bắt đầu bài tập. Điều này sẽ giúp làm tăng tuần hoàn và giúp cơ bắp được chuẩn bị cho hoạt động. Khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình, điều quan trọng là cho phép nhịp tim của bạn ổn định lại dần dần bằng việc đi bộ nhẹ nhàng trong vài phút.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể chườm ấm khoảng 20 phút có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối. Sau khi tập luyện xong, có thể chườm lạnh khoảng 10 - 15 phút giúp thuyên giảm tình trạng sưng khớp gối do tập luyện.

2.2. Bài tập nâng chân thẳng

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ngang hông, mũi chân hướng lên trên.
• Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới.
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi của chân đang duỗi, đồng thời từ từ nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối 2 chân ngang nhau.
• Duy trì tư thế trên trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống càng chậm càng tốt trong khi vẫn siết chặt cơ tứ đầu đùi.
• Lặp lại động tác sau đó chuyển sang chân còn lại.

Ngoài ra, bệnh nhân bị thoái hoá khớp gối nên tập bài khác để tập luyện cho nhóm cơ tứ đầu đùi:

• Nằm ngửa trên sàn, co một chân và duỗi chân còn lại.
• Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới gối chân đang duỗi.
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi từ từ của chân đang duỗi và giữ trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng từ từ trở lại.
• Nghỉ 5 giây, sau đó lặp lại động tác trên. Tập mỗi chân 10 lần sau đó đổi bên.

2.3. Bài tập giãn gân cơ khoeo

Các bài tập giãn gân khoeo giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ở mặt sau đùi và đầu gối, giữ cho đầu gối hoạt động linh hoạt và cải thiện biên độ hoạt động. Đồng thời, bài tập này có thể giúp giảm triệu chứng đau khớp. Các bước luyện tập bao gồm:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Dùng một sợi dây dài (có thể thay thế bằng cách dùng tay hoặc khăn dài) vòng qua dưới một lòng bàn chân.
• Sử dụng tay kéo căng dây và nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu đùi và gối căng nhẹ.
• Duy trì tư thế này trong vòng 30 giây rồi hạ chân xuống từ từ.
• Lặp lại các động tác trên 3 lần rồi thực hiện ở chân còn lại.

2.4. Squat một nửa

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ ở cả mặt trước và mặt sau đùi, cùng với cơ mông.

• Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt.
• Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi.
• Giữ thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước.
• Duy trì tư thế này trong vòng 5 giây rồi từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần mỗi đợt, thực hiện 3 đợt.

2.5. Nhún 1 chân

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ ở cả mặt trước và mặt sau đùi, cùng với cơ mông.

• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần.
• Nâng 1 chân thẳng về phía trước và nâng cao khoảng 30cm.
• Giữ thẳng lưng, từ từ khuỵu gối chân còn lại và hạ thấp cơ thể để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, không để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống.
• Duy trì tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện một đợt 4 lần cho mỗi chân, sau đó thực hiện 3 đợt.

2.6. Một số bài tập khác

• Đi bộ là một bài tập tốt mà bệnh nhân bị thoái hoá khớp gối nên tập. Đi bộ là bài tập có tác động thấp, đây là bài tập giúp giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tư thế và cải thiện biên độ vận động khớp gối của bạn. Đi bộ cũng tốt cho tim mạch của bạn. Hãy lựa chọn một đôi giày tốt và chắc chắn. Bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm, tăng dần tốc độ và khoảng cách để có kết quả tốt nhất.

Bơi lội, đạp xe cũng là các bài tập tốt cho người bị thoái hoá khớp gối để thử. Chúng giúp giữ khả năng vận động, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tâm trạng cơ thể mà không tác động quá nhiều lực lên đầu gối của bạn.

• Bệnh nhân thoái hóa khớp gối nên tập luyện mỗi ba mươi phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thành các khoảng thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt khoảng 10 phút. Nếu bạn không bị đau, có thể gia tăng thời gian tập luyện hơn để đạt được mục tiêu.
• Đảm bảo người bị thoái hoá khớp gối được tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương.
• Người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Đây là bài tập vận động cường độ thấp, giúp đầu gối không bị quá tải khi chưa quen với các bài tập trên.
• Xuất hiện các cơn đau cơ nhẹ trong thời gian đầu tập luyện là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn xuất hiện triệu chứng đau nghiêm trọng, sưng hoặc cứng khớp, ngưng tập thể dục và hỏi ý kiến bác sĩ để được xử trí kịp thời.