Quy trình tập luyện cho nam giới: Hướng dẫn cơ bản

Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp hay thay đổi hoàn toàn cơ thể của mình, nếu bạn thực hiện đúng quy trình tập luyện cho nam giới, bạn sẽ nhận được thành quả chính đáng. Để bài tập thể dục ở nam giới thành một thói quen tập luyện phù hợp là rất khó. Hướng dẫn cơ bản dưới đây sẽ giúp nam giới nên tập thể dục thế nào và cách hình thành thói quen tập thể dục hợp lý nhất.

Nhiều người luôn tự hỏi: Nam giới nên tập thể dục thế nào? Bài tập cho nam giới như nào thì phù hợp? Bây giờ là thời điểm tốt nhất để tập trung giúp cơ thể của bạn trở lại trạng thái tốt nhất có thể. Nam giới ai cũng muốn đạt được vóc dáng tốt nhất, cũng muốn có một chương trình tập luyện sức khỏe phù hợp là điều cần thiết. Cho dù bạn đang thay đổi hoàn toàn vóc dáng cơ thể của mình hay chỉ nâng cao quá trình luyện tập của mình thì điều quan trọng là bạn phải thêm khối lượng luyện tập dưới dạng số lần, hiệp và trọng lượng để kích thích sự phát triển cơ mới khi bạn tiến bộ. Nói chung, hầu hết những bài tập cho nam giới dù là với người mới có thể bắt đầu nâng cao hơn đã được ít hơn một năm, những người trung cấp trong ít nhất 1 năm và những người tập nâng cao trong ít nhất 2 năm để nâng cao hơn. Các bạn nên nhớ rằng không nên cố gắng tập luyện nâng cao trừ khi bạn đã có kinh nghiệm luyện tập, nắm vững các kiến thức trong luyện tập để tránh nguy cơ bị chấn thương trong quá trình luyện tập.

Cho dù bạn là một chuyên gia dày dạn kinh nghiệm hay mới tập luyện sức mạnh thì tập luyện tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc cần thay đổi tốc độ. Các bài tập thể dục tại nhà dưới đây yêu cầu có thêm một số lượng thiết bị hạn chế. Những bài tập này có thể trở thành thói quen hàng ngày cho những người mới bắt đầu hoặc theo chu kỳ để cung cấp vài buổi mỗi tuần cho những người tập nâng cao. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thêm một hình thức tập luyện tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, giữa các buổi tập. Bên cạnh đó, những thiết bị cần có như ghế tập tạ phẳng, quả tạ có thể điều chỉnh phù hợp dựa trên mức độ kinh nghiệm của mỗi người. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể muốn nhận lời khuyên của chuyên gia tại một cửa hàng để chọn thiết bị phù hợp, nhưng nếu bạn biết mình đang tìm kiếm gì, bạn cũng có thể mua tạ có thể mua trực tuyến trên các kênh mua sắm.

2.1. Deadlift (nâng tạ ngang hông)

Được cho là vua của tất cả các bài tập, deadlift đánh mạnh vào mọi nhóm cơ chính và có lẽ là bài kiểm tra sức mạnh lớn nhất mà các phòng tập thể hình hiện nay có. Bởi vì bài tập này huy động tất cả các cơ liên quan, nó sẽ giải phóng một lượng lớn testosterone (một loại hormone xây dựng cơ bắp) vào máu. Vì lý do này, mà deadlift là nền tảng tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch thể dục nào. Sử dụng kế hoạch đào tạo 6 tuần này để đạt được mục tiêu tốt nhất cho cá nhân.

2.2. Back squat

Cũng giống như deadlift, back squat đánh trúng mọi nhóm cơ chính trên cơ thể và được mệnh danh là vua của các động tác phát triển chân. Bất kỳ vận động viên nào cũng coi squat là lý do họ chạy nhanh, nhảy cao và tiếp tục tăng sức mạnh toàn thân.

2.3. Bench Press

Tất cả những gymer trên thế giới chắc chắn không thể bỏ qua bài tập bench press. Động tác này giúp cơ thể phát triển các cơ vai và cơ tam đầu mạnh mẽ, được xác định rõ ràng, dẫn đến hình thành các cơ ở ngực rõ ràng, to, chắc dù có hoặc không mặc áo sơ mi. Kết hợp điều đó với các động tác khác giúp hình thành cơ bắp của testosterone là một hình thức tập luyện lý tưởng.

2.4. Dumbbell romanian deadlift

Đây có thể là bài tập quan trọng nhất đối với sức khỏe lưng dưới và phát triển cơ mông ấn tượng. Bất kỳ người tập tạ dày dạn kinh nghiệm nào cũng sẽ cho biết rằng họ thực sự ấn tượng bởi một đôi chân và nhóm cơ mông khỏe. Ngoài ra, động tác này giúp cho gân kheo linh hoạt hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ ít bị đau lưng hơn sau khi bạn ngồi cả ngày.

2.5. Kettlebell swing

Thường bị nhầm lẫn như một combo squat và nâng cao phía trước cho chân và vai, động tác này thực sự là một bản lề hông bùng nổ, rất tốt cho cơ mông và điều hòa. Khi được thực hiện đúng cách, động tác gập hông kết hợp với nhịp tim (do sự bùng nổ của động tác) sẽ giúp tạo ra một vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn mà bất kỳ chàng trai nào cũng phải ghen tị.

2.6. Suspended push up

Các huấn luyện viên đã hướng dẫn về tính hữu dụng của các hệ thống tập luyện bằng hệ thống treo như TRX trong nhiều năm và những người tham gia thể dục đang bắt đầu chú ý. Trong một bài chống đẩy, sự không ổn định của tay cầm dẫn đến kích hoạt nhiều sợi cơ hơn, từ đó dẫn đến sức mạnh và sự phát triển cơ bắp trong thời gian ngắn hơn so với các biến thể khác của bài chống đẩy cổ điển, cũng như sức khỏe lâu dài cho vai của bạn.

2.7. Pull Up (Hít xà)

Đây là động tác tốt nhất để phát triển các cơ lớn, hình rẻ quạt (latissimus dorsi, hay còn gọi là lats) làm cho vai của bạn trông rộng ra là pullup truyền thống. Đó là một động tác lớn, đa tác động, dẫn đến giải phóng testosterone, có nghĩa là sức mạnh và sự phát triển cơ bắp tổng thể sẽ được tăng cường.

2.8. Medicine ball slam

Một số chàng trai luyện tập cả đời để phát triển vòng một đầy đặn như những người mẫu thể hình mà chúng ta thấy trên tạp chí. Những người khác thì chú trọng hơn vào chế độ ăn trong quá trình luyện tập của việc ăn uống có kỷ luật và các bài tập tốt nhất cho cơ bụng, không có bài tập nào là bài tập gập bụng hay biến thể. Luyện tập với quả bóng giúp hình thành các khe ở giữa, làm cho cơ bụng trở lên khỏe, giống như một bản đồ đường phố của khu trung tâm Manhattan và bổ sung một lượng tốt tim mạch cho quá trình tập luyện của bạn để bạn có thể duy trì vẻ ngoài đó.

2.9. Swiss Ball Rollout

Khi bạn lăn lộn với quả bóng, cơ bụng của bạn bị căng ngày càng tăng và bất kỳ chuyên gia thể hình nào cũng biết rằng một trong những bí quyết để xây dựng cơ bắp săn chắc là độ căng cơ cao. Sử dụng động tác này thay cho động tác gập bụng để tạo ra một cơ thể sáu múi xác định.

2.10. Banded good morning

Mặc dù động tác này trông có vẻ sẽ khiến phần lưng dưới của bạn bị tổn thương nhưng thực tế lại có tác dụng ngược lại. Buổi sáng tốt lành là một sự phát triển tuyệt vời cho các cơ đó và việc sử dụng dây đeo khiến nó giống như một bài tập vật lý trị liệu hơn là một thang máy truyền thống. Không chỉ vậy, bài tập này sẽ hỗ trợ bạn trong động tác squat, giúp các bài tập thể dục ở nam giới có thể tải được nhiều trọng lượng hơn lên thanh tạ.

2.11. Đi bộ với tạ

Khi bước vào phòng tập thể dục thì những chiếc máy tập phức tạp sẽ thu hút người tập hơn bao giờ hết. Tuy nhiên đôi khi, bài tập tốt nhất cho nam giới là tập trung vào một số đồ nặng. Sau khi tập luyện, hãy thử mang một cặp quả tạ nặng 70 pound trong hơn 30 giây và sau đó, cánh tay của bạn sẽ cảm giác như đang bốc cháy. Sau một vài tuần kể từ đó, bạn có thể mong đợi cân nặng của mình sẽ bắt đầu tăng nhanh hơn bao giờ hết. Các cơ cũng sẽ phát triển theo.

2.12. Hamstring curl

Động tác cuộn gân kheo trên một quả bóng thể chất khiến đầu gối của nam giới phải chịu rất nhiều áp lực và buộc bạn phải phối hợp phần trên và phần dưới của mình khi bạn nắn gân kheo mà không gây rủi ro cho bất kỳ khớp chính nào. Đó là một động tác kết thúc tuyệt vời cho gân kheo và biến thể bóng vật lý liên quan đến utes đủ để nó trở thành một động tác hỗ trợ tuyệt vời cho các bài nâng lớn hơn như deadlift.

2.13. Suspended inverted row

Thông thường, một động tác được thực hiện với cả hai bên của cơ thể sẽ không làm lộ điểm yếu hoặc sự mất cân đối. Biến thể này của bài tập dành cho nam giới là một ngoại leel. Nó sẽ làm cho những thiếu sót của bạn dường như rõ ràng hơn. Nhưng một lưu ý nhỏ là hãy giữ cho cằm của bạn ngẩng cao lên. Ngoài ra, việc có thêm một huấn luyện viên giúp điều chỉnh những điểm mất cân bằng hoặc điểm yếu đó, dẫn đến sức khỏe khớp lâu dài do các kiểu chuyển động đúng.

2.14. Barbell overhead press

Một số người cho rằng bài tập tạ đứng trên cao là một bài phát triển phần trên cơ thể tốt hơn so với bài ép tạ. Bởi vì nó đòi hỏi nỗ lực rất lớn từ cơ bụng của bạn và tất cả các cơ hỗ trợ đã quen với việc nhấn thanh tạ trên đầu. Động tác này dẫn đến một bộ vai trông giống như những viên đạn thần công và sẽ phát triển ngực giống như bất kỳ động tác nào khác.

2.15. Đẩy hông với thanh tạ

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể của con người (những người có kích thước tương đối) là nhóm cơ mông. Động tác này giúp đánh họ trực tiếp vào nhóm cơ này, giúp cơ mông mạnh mẽ không chỉ giúp lưng khỏe mạnh và gân kheo linh hoạt. Điều này cũng có nghĩa là ít gặp vấn đề về sức mạnh và tính linh hoạt lâu dài.

Như vậy, có rất nhiều bài tập thể dục cho nam giới lựa chọn, tuy nhiên, mỗi người nên tham khảo các chuyên gia, những người đã có kinh nghiệm luyện tập để xây dựng cho mình một chế độ luyện tập phù hợp với bản thân. Bên cạnh đó cũng cần có một chế độ ăn thích hợp để các cơ được bổ sung đủ lượng chất và phát triển một cách tối đa.

Nguồn tham khảo: healthline.com, mensjournal.com, mensjournal.com