Các bài tập rèn luyện sức mạnh thân dưới tốt nhất

Các bài tập thân dưới giúp rèn luyện cho phần chân, hông và mông, tăng cường cơ bắp ở những vị trí này, giúp mang lại thân hình cân đối và khỏe khoắn hơn.

Tập thân dưới thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như:

• Tạo hình chân, hông và mông bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp tại những vùng này. Người tập sẽ tăng cường cơ bắp ở cơ tứ đầu, gân khoeo, mông và bắp chân;
• Người tập sẽ có thân hình cân đối và khỏe khoắn để có đủ năng lượng cho mọi hoạt động trong cả ngày dài. Việc tập luyện cũng giúp người tập cải thiện được hiệu suất trong các hoạt động thể thao như chạy bộ, đạp xe hoặc các môn thể thao đồng đội như bóng đá.

Có nhiều bài tập chân, hông và mông để người tập lựa chọn. Các bài tập thân dưới tốt sẽ liên quan tới các chuyển động lớn, giúp cải thiện sức mạnh của các cơ cốt lõi.

XEM THÊM: 15 bài tập lưng để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương

Người tập có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh thân dưới sau đây ở các phòng tập, tập cùng các thiết bị như tạ, tạ đòn, tạ ấm và máy tập. Với những người không sắp xếp được thời gian để đến phòng tập thì hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Hầu hết các động tác này đều có thể thực hiện với các thiết bị kháng lực khác nhau hoặc chỉ cần tập mà không cần thiết bị hỗ trợ.

Người tập cũng được giới thiệu một số biến thể cho các bài tập này. Có thể chọn biến thể nếu người tập mới tập luyện, sức bền cơ thể thấp hoặc chọn động tác nâng cao nếu đã quen,... Đồng thời, cần chú ý thông báo cho huấn luyện viên nếu người tập trở lại tập luyện sau khi bị ốm, chấn thương thể thao hoặc mang thai.

Các bài tập gồm:

2.1 Dumbbell Lunge

Đây là bài tập cơ bản, là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất vì nó tác động lên hông, mông, gân khoeo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ lõi. Người tập cần nắm vững các động tác cơ bản trước khi thêm lực cản vào động tác lắc tạ. Khi thêm tạ, hãy bắt đầu với tạ nhẹ, khoảng 0,9 - 2,3kg rồi thêm dần trọng lượng khi chuyển động thoải mái hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng 2 chân cách nhau bằng hông, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Tiếp theo, để cánh tay buông ở 2 bên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi;
• Bước chân phải 1 bước dài về phía trước, gập đầu gối cho tới khi đùi trước song song với sàn. Chân trái cũng uốn cong để phù hợp với chân phải, gót chân trái chạm sàn;
• Đẩy mạnh cơ thể qua gót chân phải, tác động qua trọng tâm, gân khoeo và cơ mông ở bên phải, đưa chân phải trở lại tư thế ban đầu;
• Lặp lại trình tự trên cùng 1 chân nhiều lần trước khi chuyển sang chân còn lại hoặc thực hiện luân phiên các bên;
• Cố gắng thực hiện ít nhất 5 - 7 lần lặp lại cho mỗi chân.

Bài tập đơn giản hóa: Nếu chưa sẵn sàng cho động tác đưa người về phía trước, người tập có thể thử động tác lộn ngược. Đây là động tác thực hiện tương tự nhưng người tập sẽ lùi từng chân thay vì tiến lên, chuyển động này dễ kiểm soát hơn.

Bài tập nâng cao hơn: Nếu sẵn sàng thử thách, người tập hãy thử đi bộ tự do với tạ. Trong biến thể này, thay vì bước về phía trước và trở lại tư thế ban đầu, người tập hãy tiếp tục tiến về phía trước, xen kẽ từng chân như đi bộ bình thường.

2.2 Dumbbell Shoulder Squat

Tập với tư thế ngồi xổm sẽ giúp cải thiện các cơ hông, đùi và mông. Khi đã quen với động tác ngồi xổm, người tập có thể nâng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc thanh tạ. Để thực hiện động tác Squat vai với tạ, bạn nên bắt đầu với tạ nặng khoảng 0, - 2,3kg. Khi đã cảm thấy quen với bài tập, người tập hãy tăng thêm trọng lượng tạ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Mở chân rộng hơn hông một chút, mỗi bên vai đặt 1 quả tạ;
• Đưa hông ra sau, hạ xuống theo tư thế vươn mông về phía một chiếc ghế phía sau. Đầu gối uốn cong nhưng gót chân vẫn giữ nguyên trên sàn. Thân vẫn giữ cao và khỏe với phần ngực mở, hướng về phía trước;
• Tiếp tục hạ thấp hông cho tới khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn;
• Nhấn lực vào gót chân để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại động tác 7 - 10 lần.

Bài tập đơn giản hóa: Nếu chưa quen với việc tập luyện quá mạnh, người tập có thể bắt đầu thực hiện động tác squat không tạ. Khi đã cảm thấy thoải mái với bài tập, người tập có thể thêm tạ vào.

Bài tập nâng cao hơn: Nếu có thể thực hiện 10 - 12 lần ở trạng thái tốt, người tập có thể tăng thêm trọng lượng tạ hoặc chọn một biến thể squat dùng tạ ấm hoặc thanh tạ.

2.3 Bulgarian Split Squat

Bài tập squat này cho phép người tập tập trung nỗ lực vào 1 chân tại 1 thời điểm. Vì một chân được nâng cao và người tập đang giữ thăng bằng trên chân đang hoạt động nên đây là bài tập cho sự thăng bằng, ổn định.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng 2 chân cách nhau khoảng bằng hông, đặt trước ghế hoặc băng dài khoảng 2 chân;
• Nâng chân trái, đặt lên băng ghế phía sau. Giữ 1 quả tạ hoặc trong 2 tay trước ngực;
• Gập đầu gối phải, hạ thấp cơ thể thành tư thế chùng chân bằng 1 chân. Đồng thời, giữ vai cao hơn hông khi hông và mông hạ xuống ngang với đầu gối;
• Nhấn lực qua gót chân phải, nâng cơ thể về vị trí bắt đầu và lặp lại;
• Hoàn thành 7 - 10 lần lặp lại ở chân phải rồi đổi bên và hoàn thành số lần lặp lại tương tự ở chân trái.

Bài tập đơn giản hóa: Thực hiện động tác này bằng việc không cần dùng tạ trước khi có đủ sức khỏe và quen thuộc.

Bài tập nâng cao hơn: Nếu muốn thử thách, hãy thử bài tập này với mức tạ nặng hơn bằng cách dùng tạ hoặc máy tập.

2.4 Deadlift

Deadlift thường được thực hiện với 1 thanh tạ. Nếu không có sẵn thanh tạ, người tập có thể tập luyện với tạ. Như các bài tập khác, người tập cần làm quen với động tác chưa dùng tạ trước khi dùng tạ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau bằng vai, đặt 1 thanh tạ dưới chân;
• Gập người về phía trước, uốn cong đầu gối;
• Nắm thanh đòn bằng tay, 2 tay đặt cách nhau rộng bằng vai;
• Dùng lực ở hông, mông và cơ lõi, nâng thanh tạ lên với tư thế đứng người thẳng;
• Đảo ngược quá trình, uốn cong đầu gối và đưa hông trở lại để hạ thấp thanh tạ. Đồng thời, giữ thân và lưng thẳng;
• Sau khi thanh tạ chạm sàn, lặp lại trình tự và nâng thêm một lần nữa;
• Lặp lại 7 - 10 lần.

Bài tập đơn giản hóa: Nếu không cảm thấy sẵn sàng để nâng nhiều tạ, người tập chỉ cần thực hiện bài tập với 1 thanh tạ không trọng lượng.

Bài tập nâng cao hơn: Thêm trọng lượng nặng hơn cho thanh tạ.

2.5 Side Lunge

Đây là bài tập thân dưới rất tốt vì nó buộc người tập phải làm việc trong mặt phẳng chuyển động phía trước - nơi cơ thể di chuyển từ bên này sang bên kia, sử dụng các cơ ổn định hong. Hầu hết các bài tập thân dưới chỉ chuyển động ở tư thế tiến - lùi hoặc lên - xuống.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng 2 chân song song với nhau, đảm bảo bên phải và bên trái đều có khoảng không gian đủ rộng cho việc tập luyện;
• Bước 1 bước dài sang bên phải bằng chân phải, đầu gối phải uốn cong sâu, hông hạ ra sau;
• Giữ chân trái thẳng, bàn chân tiếp đất chắc chắn trên sàn, thân trên vẫn cao và ngực vẫn mở;
• Đẩy chân phải ra, nâng cơ thể và đưa người trở lại vị trí đầu với 2 bàn chân chụm vào nhau;
• Lặp lại với chân trái bằng cách bước chân trái sang bên;
• Lặp lại 10 - 12 lần, xen kẽ các bên.

Bài tập đơn giản hóa: Bước nhỏ hơn, không hạ trọng tâm quá sâu.

Bài tập nâng cao hơn: Thêm trọng lượng bằng cách đặt 1 quả tạ ấm hoặc 1 quả tạ vào tay, giữ cố định ngang ngực trong khi chuyển cơ thể từ bên này sang bên kia.

2.6 Good Morning

Bài tập này rất tốt cho sức mạnh của gân khoeo, cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Với người có vấn đề về lưng dưới, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để được hướng dẫn hoặc sửa đổi động tác cho phù hợp. Khi bắt đầu thực hiện, nên tập đơn, không tạ hoặc dùng tạ nhẹ trước khi thêm tạ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau bằng hông;
• Đặt 1 thanh tạ trên vai, đặt nó trên cơ hình thang;
• Cong nhẹ đầu gối, xoay người ở hông, đưa thân về phía trước và hông ra sau, giữ lưng thẳng và cơ cốt lõi khỏe;
• Khi thân song song với sàn, quay trở lại vị trí ban đầu;
• Thực hiện lặp lại 10 - 12 lần.

Bài tập đơn giản hóa: Thực hiện bài tập với cột hoặc tạ không trọng lượng.

Bài tập nâng cao hơn: Thêm tạ nặng hơn.

2.7 Barbell Jammer Press

Đây là bài tập toàn thân hoạt động phần trên cơ thể khi thực hiện không đi kèm động tác squat. Nhưng khi thêm động tác squat, nó sẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ mông, gân khoeo và bắp chân. Người tập cần một thanh tạ và thực hiện squat với dáng chuẩn là được.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đặt 1 thanh tạ trên sàn theo chiều dọc trước mặt người tập. Nếu muốn tăng thêm trọng lượng, hãy đặt đĩa tạ ở đầu gần cơ thể nhất. Đầu xa nên đặt chạm vào tường;
• Ngồi xổm sâu, nắm chặt thanh tạ bằng cách ôm 2 lòng bàn tay vào cuối thanh tạ;
• Nhấn hông, nhóm cơ tứ đầu và mông để đứng lên và hướng hông về phía trước, duỗi thẳng chân trong khi tiếp tục giữ phần cuối của thanh tạ;
• Khi người tập gần như đang đứng, hãy ấn thanh tạ lên, đưa qua đầu, giữ lưng cao và chắc chắn;
• Khi cánh tay đã mở rộng hoàn toàn, thực hiện đảo ngược chuyển động. Sau đó hạ thanh tạ xuống và đưa cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm để bắt đầu lại;
• Lặp lại động tác 10 - 12 lần.

Bài tập đơn giản hóa: Sử dụng thanh tạ không có trọng lượng hoặc trọng lượng rất nhẹ.

Bài tập nâng cao hơn: Tăng trọng lượng tạ sử dụng.

Thực hiện đúng theo các bài tập thân dưới kể trên sẽ giúp cải thiện sức khỏe và cơ bắp vùng hông, đùi, mông, bắp chân,... Người tập cần thực hiện đúng động tác, khi mới tập nên lựa chọn các biến thể đơn giản và tăng dần độ khó về sau.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com