Trao đổi chất và giảm cân: Cách bạn đốt cháy calo

Trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển đổi các thức ăn, đồ uống đã được dung nạp vào cơ thể thành năng lượng. Trong quá trình sinh hóa phức tạp này, calo trong thực phẩm và đồ uống được kết hợp với oxy để giải phóng năng lượng mà cơ thể cần.

Quá trình trao đổi chất chậm thường được xem là nguyên nhân gây ra việc tăng cân, nhưng điều đó có thật sự đúng? Và nếu đó thực sự là nguyên nhân thì cách nào để tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn?

Câu trả lời là sự trao đổi chất có liên quan đến cân nặng, nhưng nó hiếm khi là nguyên nhân của việc tăng cân quá mức. Mặc dù nó có ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể. Nhưng chế độ ăn và uống cùng với hoạt động thể chất là những yếu tố cuối cùng quyết định cân nặng.

Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng cho tất cả các chức năng "ẩn" của nó, như thở, lưu thông máu, điều chỉnh nồng độ hormone, phát triển và sửa chữa các tế bào,.... Số lượng calo cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cái mà chúng ta gọi là trao đổi chất.

Một số yếu tố quyết định đến sự trao đổi chất cơ bản, bao gồm:

• Kích thước và thành phần cơ thể: Những người lớn hoặc có nhiều cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Giới tính: Đàn ông thường có ít mỡ trong cơ thể và nhiều cơ bắp hơn so với phụ nữ có cùng độ tuổi và cùng cân nặng, điều đó có nghĩa là đàn ông đốt cháy nhiều calo hơn.
• Độ tuổi: Khi cơ thể già đi, lượng cơ bắp có xu hướng giảm và chất béo chiếm nhiều trọng lượng hơn làm cho quá trình đốt cháy calo chậm hơn.

Nhu cầu năng lượng cho các chức năng cơ bản của cơ thể tương đối ổn định và không dễ thay đổi. Ngoài tốc độ trao đổi chất cơ bản, hai yếu tố khác cũng có vai trò quyết định lượng calo được đốt cháy mỗi ngày là:

• Chế biến thực phẩm (sinh nhiệt): Tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ thực phẩm tiêu thụ cũng mất calo. Khoảng 10% lượng calo từ carbohydrate và protein chúng ta ăn được sử dụng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng.
• Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất và tập thể dục như chơi tennis, đi bộ, chạy,... là yếu tố quyết định lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Các nhà khoa học còn chỉ ra các hoạt động không chủ đích để sinh nhiệt như đi lại trong nhà, làm các việc vặt cũng tiêu thụ khoảng 100 đến 800 calo mỗi ngày.

Tăng trọng lượng có thể bị đổ lỗi cho sự trao đổi chất, nhưng quá trình trao đổi chất là một quá trình tự nhiên, cơ thể có nhiều cơ chế để điều chỉnh nó để đáp ứng nhu cầu riêng. Chỉ trong những trường hợp hiếm hoi, chúng ta mới bị tăng cân quá mức. Thông thường là do cơ thể có những vấn đề về sức khỏe làm chậm quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như hội chứng Cushing hoặc có tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp).

Tăng cân là một quá trình phức tạp. Nó có thể là sự kết hợp của yếu tố di truyền, kiểm soát nội tiết tố, thành phần chế độ ăn uống và tác động của môi trường đến lối sống, bao gồm cả giấc ngủ, hoạt động thể chất và căng thẳng.

Tất cả các yếu tố này dẫn đến sự mất cân bằng trong phương trình năng lượng. Cơ thể tăng cân khi chúng ta ăn nhiều calo hơn lượng được đốt cháy.

Trên thực tế, một số người dường như có thể giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn những người khác, nhưng lý do họ giảm cân là do họ tiêu thụ calo cao hơn lượng calo được nạp vào. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bằng cách ăn ít calo hơn hoặc tăng số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất hoặc cả hai.

Mặc dù không kiểm soát được tốc độ chuyển hóa cơ bản của cơ thể, nhưng chúng ta có thể kiểm soát lượng calo được đốt cháy thông qua mức độ hoạt động thể chất. Chúng ta càng vận động, càng đốt cháy nhiều calo.

Trên thực tế, một số người được cho là có sự trao đổi chất nhanh do động nhiều hơn và có thể lo lắng nhiều hơn so với những người khác. Lượng calo có thể sẽ được đốt cháy nhiều hơn bằng các phương pháp:

Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục nhịp điệu là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo, nó cũng có tác dụng tương tự như với các hoạt động đi bộ, đi xe đạp và bơi lội,vv... Hãy hình thành thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày để đốt cháy calo. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đáp ứng các mục tiêu tập cụ thể, bạn có thể cần tăng thời gian bạn dành cho hoạt động thể chất hơn nữa. Nếu bạn không thể dành thời gian để tập luyện lâu hơn, hãy thử hoạt động 10 phút trong suốt cả ngày. Hãy nhớ rằng, bạn càng tích cực, lợi ích càng lớn.

Rèn luyện thể lực: Các chuyên gia khuyên các bài tập rèn luyện thể lực như đẩy tạ nên được thực hiện ít nhất hai lần một tuần. Tập luyện thể lực rất quan trọng vì nó giúp chống lại sự mất cơ liên quan đến lão hóa. Và vì mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, khối lượng cơ là yếu tố chính trong việc giảm cân.

Cải thiện lối sống: Bất kỳ chuyển động của cơ thể đều giúp đốt cháy calo. Bạn hãy tìm cách để đi bộ và di chuyển nhiều hơn một vài phút mỗi ngày để lượng calo được đốt cháy nhiều hơn bằng cách như đi cầu thang bộ thường xuyên hơn, đỗ xe xa hơn để đi bộ vào cửa hàng,... là những cách đơn giản để đốt cháy nhiều calo hơn. Ngay cả các hoạt động như làm vườn, rửa xe và làm việc nhà cũng đốt cháy calo và góp phần giảm cân.

Tăng cường trao đổi chất là chén thánh của những người muốn kiểm soát cân nặng, nhưng cơ thể đốt cháy calo nhanh như thế nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Một số người thừa hưởng một sự trao đổi chất nhanh chóng. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Và đối với hầu hết chúng ta, quá trình trao đổi chất chậm lại sau 40 tuổi.

Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát các yếu tố tuổi tác, giới tính hoặc di truyền, nhưng có nhiều cách khác để cải thiện sự trao đổi chất. Dưới đây là một vài cách thức bạn có thể áp dụng.

4.1.Phát triển cơ bắp

Cơ thể liên tục đốt cháy calo ngay cả khi không làm gì. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở những người có nhiều cơ bắp cao hơn nhiều so với những người ít cơ bắp.

Mỗi pound cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để duy trì bản thân, trong khi mỗi pound chất béo chỉ đốt cháy 2 calo mỗi ngày. Sự khác biệt nhỏ đó có thể tăng lên theo thời gian. Sau một buổi tập luyện sức mạnh, cơ bắp được kích hoạt trên khắp cơ thể, tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình hàng ngày.

4.2. Tăng cường nước cho cơ thể

Cơ thể cần nước để xử lý calo. Nếu chỉ bị mất nước nhẹ, quá trình trao đổi chất có thể chậm lại. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành uống tám ly nước trở lên mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người uống bốn ly.

Để giữ nước, hãy uống một ly nước hoặc đồ uống không đường khác trước mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, ăn nhẹ với trái cây và rau quả tươi, trong đó có chứa nước, thay vì ăn bánh quy hoặc khoai tây chiên.

4.3 Uống nước tăng lực, tại sao không?

Một số thành phần trong nước tăng lực có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Chúng chứa caffeine giúp tăng lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Đôi khi, chúng có taurine, một loại axit amin.

Taurine có thể tăng tốc độ trao đổi chất và có thể giúp đốt cháy chất béo. Nhưng sử dụng những đồ uống này có thể gây ra các vấn đề như huyết áp cao, lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ đối với một số người.

4.4 . Ăn nhẹ thông minh

Chế độ ăn nhiều bữa nhỏ có thể giúp bạn giảm cân. Có một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ cứ sau 3 đến 4 giờ sẽ giúp quá trình trao đổi chất được ổn định, do đó đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt một ngày. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn vặt thường xuyên ăn ít hơn vào bữa ăn chính.

4.5 Tăng cường bữa ăn của bạn

Thực phẩm cay có chất tự nhiên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nấu thực phẩm với một muỗng ớt đỏ hoặc ớt xanh xắt nhỏ có thể tăng tốc độ trao đổi chất.

Hiệu quả có thể là tạm thời, nhưng nếu bạn ăn thực phẩm cay thường xuyên, lợi ích có thể tăng lên. Để tăng tốc nhanh chóng, hãy thêm gia vị cho các món mì ống, ớt và món hầm với bột ớt đỏ.

4.6 Tăng sức mạnh với protein

Cơ thể đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là chất béo hoặc carbohydrate. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên thay thế một số carbs bằng thực phẩm giàu chất đạm để có thể tăng cường trao đổi chất vào bữa ăn.

Nguồn protein tốt bao gồm thịt bò, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.

4.7 Nhâm nhi một ít cà phê đen

Nếu bạn là người uống cà phê, bạn nên biết về những tác dụng về năng lượng và sự tập trung mà cà phê mang lại. Một trong những lợi ích của cà phê có thể là sự gia tăng ngắn hạn trong tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Caffeine có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi và thậm chí tăng sức chịu đựng trong khi bạn tập thể dục.

4.8 Uống trà xanh

Uống trà xanh hoặc trà ô long cung cấp các lợi ích kết hợp của caffeine và catechin, các chất được hiển thị để tăng tốc độ trao đổi chất trong một vài giờ. Nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 đến 4 tách trà có thể đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo trong khi tập thể dục cường độ vừa phải trong một thời gian ngắn.

4.9 Tránh chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng đối với những người liên quan đến việc ăn ít hơn 1.200 (nếu là phụ nữ) hoặc 1.800 (nếu là đàn ông) calo mỗi ngày là giải pháp không được khuyến khích cho bất cứ ai hy vọng thúc đẩy tốc độ trao đổi chất.

Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng điều đó phải trả giá bằng thiếu hụt dinh dưỡng tốt. Thêm vào đó, nó phản tác dụng, vì bạn có thể mất cơ bắp, do đó làm chậm quá trình trao đổi chất. Kết quả cuối cùng là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và tăng cân nhanh hơn trước khi ăn kiêng.

Đừng tìm đến các chất bổ sung chế độ ăn uống để được giúp đốt cháy calo hoặc giảm cân. Các sản phẩm tuyên bố tăng tốc độ trao đổi chất của thường cường điệu hóa, và thậm chí một số chất còn có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn hoặc nguy hiểm.

Các nhà sản xuất chất bổ sung không yêu cầu được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm chứng minh rằng các sản phẩm của họ an toàn hoặc hiệu quả, vì vậy hãy xem những sản phẩm này một cách thận.

Không có cách nào dễ dàng để giảm cân. Nền tảng để giảm cân phải dựa trên hoạt động thể chất và chế độ ăn uống, nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy và cân nặng sẽ giảm.

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên bạn nên cắt giảm 500 đến 700 calo mỗi ngày để giảm từ 0,5 đến 0,7 kg mỗi tuần. Nếu bạn kết hợp với một số hoạt động thể chất hằng ngày, bạn sẽ hoàn thành mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Bạn nên bổ sung thêm kiến thức về tất cả các cơ chế tác động đến sự thèm ăn, lựa chọn thực phẩm và cách cơ thể bạn xử lý và đốt cháy thực phẩm để kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả và an toàn nhất.

Bài viết tham khảo nguồn: mayoclinic.org, webmd.com