Các dưỡng chất cần có trong chế độ ăn khi mang thai

03/05/2019
đồ ăn cho người mang thai

Phụ nữ trong giai đoạn mang thai để có thể đảm bảo cho sự phát triển tốt nhất của thai nhi cần phải xây dựng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bởi vì khi mẹ khỏe mạnh mới giúp cho con có đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển trong suốt thai kỳ.

1. Canxi

Chế độ ăn của mẹ bầu cần được cung cấp đầy đủ lượng canxi để mang đến những lợi ích tốt nhất cho cả mẹ và bé:

  • Đối với bé: canxi giúp phát triển khung xương và răng.
  • Đối với mẹ: Bảo vệ mật độ xương, giúp ngăn ngừa huyết áp cao trong khi đang mang thai.

Nhu cầu khuyến nghị canxi trong suốt quá trình mang thai là 1.000 mg mỗi ngày, không vượt quá 2.500 mg. Người mẹ có thể cung cấp canxi bằng việc lựa chọn ăn những thực phẩm giàu canxi như sữa chua, sữa bò, nước cam, đậu hũ, phô mai....

2. Choline

Tăng lượng Choline trong giai đoạn mang thai rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé:

  • Đối với bé: Giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và tăng cường phát triển trí não.
  • Đối với mẹ: Tăng cường chắc khỏe xương và ngăn ngừa huyết áp cao.

Nhu cầu khuyến nghị Choline trong giai đoạn mang thai là khoảng 450 mg/ngày; không vượt quá 3.500 mg. Những nguồn thực phẩm giàu Choline nhất như trứng; thịt lợn thăn; thịt bò; cá hồi; cá tuyết; thịt gà; bông cải xanh hoặc súp lơ...

3. Axit docosahexaenoic (DHA)

DHA là một trong những axit béo omega-3, rất cần thiết cho cơ thể của con người. Đặc biệt đối với phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai cần bổ sung DHA để đảm bảo cho quá trình phát triển não bộ của thai nhi.

  • Đối với bé: Giúp tăng cường phát triển trí não và thị lực.
  • Đối với mẹ: Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai.

Nhu cầu khuyến nghị DHA cho mẹ bầu là khoảng 300mg mỗi ngày. Những thực phẩm cung cấp DHA như cá hồi, cua xanh, cá ngừ, lòng đỏ trứng gà...

đồ ăn giàu canxi DHA
Một số đồ ăn giàu Canxi, DHA

4. Axit folic

Axit folic là một trong những vitamin nhóm B (vitamin B9) đồng thời là nhân tố không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của mọi người. Hơn hết, axit folic cũng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai.

  • Đối với bé: Giúp chống lại dị tật bẩm sinh cột sống trong 30 ngày đầu tiên của thai kỳ, ngăn ngừa sảy thai sớm và sinh non.
  • Đối với mẹ: Ngăn ngừa thiếu máu.

Nhu cầu khuyến nghị Axit folic khi mang thai là 600 mcg mỗi ngày. Những thực phẩm có nguồn axit folic dồi dào bao gồm đậu lăng, rau chân vịt, bông cải xanh, súp lơ, trứng, nước cam...

5. I-ốt

I-ốt là một khoáng chất vi lượng, tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại không thể thiếu đối với sự phát triển của cơ thể con người. Đối với phụ nữ đang mang thai, cần bổ sung đầy đủ lượng i-ốt để thai nhi phát triển tốt.

  • Đối với bé: Cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh, ngăn ngừa suy dinh dưỡng, trí tuệ kém phát triển và những vấn đề về thính giác. Ngoài ra, i-ốt còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sẩy thai và thai chết lưu.
  • Đối với mẹ: Giúp tuyến giáp khỏe mạnh.

Nhu cầu khuyến nghị i-ốt cho mẹ bầu là khoảng 250 mcg, không vượt quá 1.100 mcg mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều i-ốt như các loại cá biển, sữa chua, phô mai, khoai tây, sữa bò, ức gà, đậu Hà Lan...

6. Sắt

Khi mang thai, cơ thể người mẹ sẽ cần gấp đôi lượng sắt để tạo thêm máu cho em bé phát triển. Vì vậy việc mẹ bầu cần bổ sung những thực phẩm giàu sắt là rất cần thiết.

  • Đối với bé: Giúp ngăn ngừa sinh non.
  • Đối với mẹ: Chống thiếu máu ở phụ nữ mang thai.

Nhu cầu khuyến nghị sắt khi mang thai là 27 mg mỗi ngày; không vượt quá 45 mg. Những nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt bao gồm ngũ cốc, đậu Hà Lan, rau chân vịt, thịt bò, thịt cừu, thịt gà...

7. Kali

Trong thai kỳ việc bổ sung kali là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Kali giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể, điều hòa nhịp tim và năng lượng.

Mẹ bầu nên cung cấp 4.700 mg kali mỗi ngày. Bạn có thể ăn những loại thực phẩm giàu kali như đậu trắng, bí đao, rau chân vịt, đậu lăng, khoai lang, bông cải xanh, sữa chua, nước cam, dưa hấu, nho khô...

8. Vitamin B2

Vitamin B2 cần thiết cho phụ nữ mang thai để sản xuất năng lượng, thúc đẩy bài tiết sữa và giúp thai nhi phát triển.

Nhu cầu khuyến nghị vitamin B2 khi mang thai là 1,4 mg mỗi ngày. Mẹ bầu có thể thêm các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn hằng ngày: ngũ cốc, sữa chua, nấm, sữa bò, phô mai...

9. Vitamin B6

Giúp sản xuất protein cho các tế bào mới, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Phụ nữ mang thai nên bổ sung 1,9 mg vitamin b6 mỗi ngày qua các thực phẩm như ngũ cốc, khoai tây, thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà...

10. Vitamin B12

Giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Ngoài ra, vitamin b12 còn ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi.

Nhu cầu khuyến cáo vitamin b12 khi mang thai là 2,6 mcg mỗi ngày. Các thực phẩm giàu vitamin b12 bao gồm cá hồi, cá ngừ, thịt bò, lúa mì, ngũ cốc.

11. Vitamin C

Phụ nữ mang thai nên bổ sung vitamin C thường xuyên để cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ thực phẩm dễ dàng hơn; giúp xương và răng chắc khỏe; tăng cường khả năng miễn dịch; giữ cho các mạch máu và các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.

Thai phụ nên bổ sung vitamin C mỗi ngày khoảng 85 mg, không vượt quá 2.000 mg. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, nước cam, dâu tây, nước ép bưởi, bông cải xanh, cà chua.

12. Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan được trong chất béo, chúng rất cần thiết cho phụ nữ khi mang thai.

  • Đối với bé: Giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe.
  • Đối với mẹ: Giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm, giúp xương và răng chắc khỏe hơn.

Nhu cầu khuyến nghị vitamin D khi mang thai là 600 IU; Không vượt quá 4.000 IU. Vitamin D thường có trong các sản phẩm từ sữa, nước cam, ngũ cốc và lòng đỏ trứng gà.

13. Kẽm

Bổ sung kẽm cho bà bầu
Bổ sung kẽm trong thời kỳ mang thai giúp phát triển não bộ thai nhi

Kẽm là một loại khoáng chất thiết yếu, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, củng cố vị giác, khứu giác và khả năng tự chữa lành vết thương của cơ thể. Bên cạnh đó, nó cũng có tầm quan trọng nhất định đối với những phụ nữ đang mang thai.

  • Đối với bé: Giúp phát triển trí não.
  • Đối với mẹ: Cần kẽm để phát triển và sửa chữa các tế bào cũng như là sản xuất năng lượng.

Khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 11 mg kẽm mỗi ngày; không vượt quá 40 mg. Bạn có thể ăn những thực phẩm sau để bổ sung kẽm: Hàu, cua, ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò, thịt lợn, đậu trắng, sữa chua.

Bài viết theo nguồn Webmd.

XEM THÊM: