Chế độ ăn phòng ngừa sớm bệnh loãng xương

11/05/2019
thuc-pham-bo-sung-canxi

Loãng xương là một căn bệnh tiến triển âm thầm, hầu như không có biểu hiện gì đặc biệt cho đến khi xuất hiện biến chứng gãy xương, biến dạng cột sống, tàn phế về thể chất và cả về mặt tâm lý. Vì vậy, nên xây dựng cho mình và gia đình một chế độ ăn phòng ngừa sớm bệnh loãng xương.

1. Nhu cầu canxi hàng ngày

Để phòng chống loãng xương cần thực hiện ngay từ lúc nhỏ, chế độ ăn của trẻ cần phải đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D để phòng chống còi xương. Đến tuổi thanh niên, các bậc phụ huynh cần chú ý duy trì chế độ ăn đảm bảo cả 2 yếu tố trên để bộ xương phát triển tốt, đạt tới đỉnh cao của mật độ xương vào giai đoạn 25 – 30. Sau đó, mật độ xương sẽ giảm xuống ở nữ tuổi mãn kinh và nam giới sau 55 tuổi.

Những người khi còn trẻ có mật độ xương thấp khi về già rất dễ bị loãng xương. Những người gầy yếu, nhỏ bé cũng có nguy cơ loãng xương cao hơn. Hiện nay, không có biện pháp chữa khỏi hoàn toàn bệnh loãng xương. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm chậm quá trình tiến triển đồng thời giảm nhẹ mức độ loãng xương bằng cách xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, phối hợp với các loại thuốc theo chỉ dẫn của thầy thuốc.

Cơ thể chúng ta cần trung bình khoảng 1.000mg canxi (đối với người ở độ tuổi từ 19 - 50), 400 - 800 đơn vị vitamin D, một lượng nhỏ magiê và vitamin K hàng ngày để giúp xương chắc khỏe. Đối với trẻ em dưới 15 tuổi cần 600 – 700 mg canxi/ngày, phụ nữ có thai cần hơn 1200 mg canxi/ ngày, người già trên 50 tuổi cần 1200 mg canxi/ ngày vì khả năng hấp thu canxi của họ thấp hơn. Canxi có thể cung cấp từ thực phẩm bổ sung canxi hoặc các viên uống bổ sung canxi.

2. Chế độ ăn phòng ngừa sớm bệnh loãng xương

Phương pháp giúp phòng bệnh loãng xương đó là xây dựng chế độ ăn uống, hoạt động thể lực, phơi nắng khoa học. Chế độ ăn uống cần phải đảm bảo đầy đủ đạm và cung cấp đủ calories cho cơ thể. Cơ thể chúng ta cần khoảng 50gr protein (đạm) mỗi ngày, tương đương với 100g cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Cần phải hạn chế tối đa chất béo trong khẩu phần ăn, bởi vì cholesterol là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng phá huỷ xương. Lượng protein, lipid, muối natri (muối ăn hàng ngày còn gọi là muối NaCl chứa ion natri) trong khẩu phần ăn nên vừa phải, nếu cao quá sẽ làm tăng bài tiết canxi. Cần đảm bảo tỷ lệ giữa canxi và phospho cân đối, tốt nhất là vào khoảng từ 1.5 – 2.

3. Cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D

thuc-pham-bo-sung-canxi-1
Thực phẩm giàu canxi

Các loại thức ăn bổ sung canxi hàng ngày như: tôm, tép, cua, cá... Tốt nhất nên ăn cá, tôm, cua kho nhừ, ăn được cả vỏ và xương. Các loại rau như: rau muống, rau dền, măng khô, đậu nành, súp lơ... đều là những thực phẩm bổ sung canxi. Sữa và các chế phẩm từ sữa (ví dụ: bơ, phomat, yaourt...) là nguồn cung cấp canxi quan trọng và phổ biến nhất. Đối với những người béo phì hoặc mắc phải tình trạng tăng lipid máu, nên dùng sữa gầy là sữa có hàm lượng chất béo thấp và chỉ dùng với mục đích cung cấp canxi cho cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin D phải kể đến như: nấm tươi, sữa, trứng, cá hồi, các loại sò..., vitamin D giúp cơ thể hấp thụ được canxi hiệu quả hơn. Thêm vào đó, các loại rau quả chính là nguồn cung cấp magie dồi dào như: rau lá xanh, các loại hạt và đậu. Thực phẩm giàu vitamin K cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương như: các loại rau có màu xanh đậm, súp lơ xanh, bắp cải, cải...

Ngoài ra, nên ăn nhiều rau, trái cây và thức ăn chứa nhiều estrogen tự nhiên như: giá đậu, đậu nành, đậu phộng (lạc), hạt mè (vừng), bắp cải, tỏi ... giúp làm tăng khoáng chất trong xương.

4. Bổ sung canxi đúng cách từ những viên uống bổ sung canxi

Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, chúng ta có thể dùng các viên uống bổ sung canxi. Cách bổ sung canxi tốt nhất là uống từng liều nhỏ trong mỗi bữa ăn. Điều này được giải thích là do ruột non không thể hấp thụ quá nhiều canxi trong 1 lần nạp vào. Tốt nhất để hấp thu trọn vẹn 100 mg canxi là chia thành 2 lần, nên uống canxi vào buổi sáng hoặc buổi trưa với thật nhiều nước, tránh uống vào buổi tối vì sẽ làm tăng nguy cơ lắng đọng canxi ở thận gây ra sỏi thận. Cần chú ý, người bị sỏi thận vẫn có thể uống canxi một cách an toàn mà không cần quá lo lắng về vấn đề uống canxi sẽ làm sỏi thận to lên.

5. Chế độ sinh hoạt phòng ngừa sớm bệnh loãng xương

thuc-pham-bo-sung-canxi-2
Tập thái cực quyền cũng là một lựa chọn làm tăng tính mềm dẻo của cơ bắp, giảm nguy cơ ngã gãy xương

Tập thái cực quyền cũng là một lựa chọn làm tăng tính mềm dẻo của cơ bắp, giảm nguy cơ ngã gãy xương. Ngoài ra, cần chú ý điều chỉnh các yếu tố nguy cơ gây loãng xương như: thay đổi thói quen có hại (uống rượu bia, hút thuốc lá...). Bên cạnh đó, thực hiện phòng chống té ngã là rất quan trọng.

Các vật dụng bày trí bên trong nhà cần được sắp xếp đảm bảo tính an toàn, những người cao tuổi trong gia đình nên bố trí phòng nghỉ ở tầng trệt. Nếu phòng ngủ ở tầng trên, gia đình nên trải tấm xốp ở dưới nền nhà để tăng ma sát, giảm nguy cơ gãy xương khi ngã, tránh để sàn nhà bị ướt, trơn trượt. Đồ đạc trong nhà cần phải sắp xếp gọn gàng, bố trí các vật dụng cần thiết hàng ngày ở trong tầm tay với, không nên cúi xuống nâng đồ vật quá nặng lên. Những người cao tuổi mắc bệnh tim mạch, bệnh Parkinson, bị đục thủy tinh thể, u xơ tiền liệt tuyến... vào ban đêm nên đi tiểu vào dụng cụ đựng ngay tại giường.

XEM THÊM: