Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim

03/06/2019
Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim

Nếu bạn muốn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, hãy thực hiện theo tám bước để ngăn ngừa bệnh tim dưới đây.

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Lượng thức ăn bạn tiêu thụ vào cơ thể cũng quan trọng như việc bạn ăn các loại thực phẩm nào. Nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn theo kiểu nhồi đến khi bị căng tức bụng sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo hơn mức cần thiết.

Tốt nhất, bạn nên chọn cho mình những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau quả tươi; hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao, giàu natri, ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh. Chiến lược này có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.

Ngoài ra, bạn cần thường xuyên theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể. Số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể mà bạn đang tuân theo. Có thể ban đầu bạn vẫn chưa quen với việc thực hiện xác định khẩu phần ăn, bạn nên sử dụng cốc đo lường, thìa, bát hoặc cân cho đến khi bạn cảm thấy tự tin với phán đoán của mình.

2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim
Rau xanh và trái cây tốt cho tim mạch

Rau và trái cây luôn là những loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đặc điểm nổi trội của loại thực phẩm này là ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây cũng giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, phô mai và đồ ăn nhanh.

Trong khẩu phần ăn, rau và hoa quả đều rất dễ ăn. Bạn có thể rửa rau sạch sẽ và cất trong tủ lạnh để sử dụng dần. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad.

Những loại rau và trái cây nên ăn:

  • Trái cây và rau tươi.
  • Rau đóng hộp ít natri
  • Trái cây đóng hộp kèm nước trái cây.

Những loại rau và trái cây không nên ăn:

  • Rau kèm sốt béo.
  • Rau chiên giòn.
  • Trái cây đóng hộp kèm sirô đường.
  • Trái cây đông lạnh có bỏ thêm đường.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể sử dụng ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt farro, quinoa hoặc lúa mạch.

Các loại ngũ cốc nên ăn:

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim
Ngũ cốc nguyên hạt

  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).
  • Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Yến mạch.

Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng:

  • Bột mì tinh chế.
  • Bánh mì trắng.
  • Bánh quế
  • Bánh Muffins.
  • Bánh vòng
  • Bánh mì bắp.
  • Bánh bông lan
  • Bánh quy.
  • Mì trứng gà.
  • Bắp rang bơ.
  • Bánh cracker.

4. Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh

Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Dưới đây là các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

  • Chất béo bão hoà không vượt quá 5%- 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc không quá 11 đến 13g chất béo bão hòa nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
  • Tránh ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của mình bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn, nên giảm lượng bơ, margarine.

Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, bởi vì có khả năng một trong số những loại này (kể cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo”) đều có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Nếu trong danh sách thành phần có cụm từ “hydro hóa một phần” có nghĩa là thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa. Khi sử dụng chất béo, hãy chọn các chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. Tuy nhiên, hầu hết các loại chất béo đều có lượng calo cao nên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ.

Một số chất béo nên sử dụng:

  • Dầu oliu.
  • Dầu hạt cải.
  • Margarine không béo chuyển đổi.
  • Trái bơ

Một số chất béo nên hạn chế:

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim
Đồ ăn chế biến sẵn và chất béo là những thực phẩm nên hạn chế

  • Bơ sữa.
  • Mỡ heo.
  • Nước sốt thịt.
  • Sốt kem.
  • Bơ cacao.
  • Dầu cọ, dầu dừa.

5. Chọn nguồn đạm ít béo

Một số thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho bạn như thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng những loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá giàu axit béo omega-3 ví dụ như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp làm giảm triglyceride trong máu.

Những nguồn đạm ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nguồn protein phong phú, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng protein từ động vật để giảm lượng chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ.

Proteins nên chọn:

  • Sữa ít béo
  • Trứng
  • Thịt gia cầm bỏ da
  • Đậu nành
  • Thịt nạc xay

Proteins nên hạn chế:

  • Sữa nguyên kem.
  • Nội tạng.
  • Thịt nhiều mỡ.
  • Sườn heo.
  • Xúc xích.
  • Thịt ba rọi.
  • Thịt chiên.

6. Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng: đối với những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim
Giảm lượng muối trong thức ăn

Phần lớn lượng muối bạn tiêu thụ đến từ các thực phẩm đóng hộp hoặc đã chế biến chẳng hạn như súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Chính vì vậy, bạn nên ăn những thực phẩm tươi và tự nấu các món ăn cho mình để làm giảm lượng muối. Tuy nhiên, cũng nên chú ý những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn bởi vì chúng đã được thêm muối biển thay vì muối ăn thông thường.

Thực phẩm ít muối:

  • Gia vị không chứa muối hoặc giảm muối
  • Rau thơm
  • Thức ăn sẵn giảm muối

Thực phẩm chứa nhiều muối:

  • Muối ăn
  • Thức ăn đã chế biến
  • Tương cà
  • Các gói gia vị

7. Lên kế hoạch: lập thực đơn hàng ngày

Để có một thực đơn hữu ích cho tim mạch, bạn nên lên kế hoạch mỗi ngày. Trước hết xác định những thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế.

Xây dựng thực đơn hàng ngày thông qua sáu lời khuyên được liệt kê ở trên. Hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hạn chế các thực phẩm mặn, nhiều muối, nên chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, thường xuyên thay đổi menu cho các bữa ăn để thêm phần đa dạng và thú vị hơn. Điều này giúp đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết.

8. Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoả thích

Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái. Mặc dù một thanh kẹo hay một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống. Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm lành mạnh hàng ngày, hạn chế những thực phẩm không tốt cho tim mạch.

Hãy bắt tay lên kế hoạch và kết hợp thực hiện theo tám lời khuyên này vào cuộc sống, bạn sẽ cảm thấy rằng ăn uống lành mạnh cho tim vừa dễ dàng thực hiện mà lại không kém phần thú vị.

Nguồn tham khảo: Mayoclinic.org

XEM THÊM: