Chọn ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường sức khỏe và giúp bạn giảm cân

Nhiều người nghĩ rằng carbohydrate (carbs) thì cũng chỉ là carbs, do đó dù là bánh mì, gạo, mì hay ngũ cốc suy cho cùng vẫn chỉ là carbs nên chúng chẳng có gì khác nhau. Nhưng sự thật là không phải tất cả các loại carbs đều như nhau, chúng có giá trị dinh dưỡng rất khác nhau.

Con người hiện đại có thói quen sử dụng các loại carbs đã qua tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy, các loại đồ uống công nghiệp,...) dẫn tới carbs bị quy trách nhiệm cho rất nhiều vấn đề, từ tăng kích cỡ vòng eo, bệnh lý tim mạch cho tới sự bùng nổ của đái tháo đường type 2. Và thực tế là cũng không có gì phải bàn cãi khi tiêu thụ quá nhiều đường đơn và các sản phẩm tinh bột đã tinh chế làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và đái tháo đường type 2.

Thật đáng buồn khi nguồn carbs tốt, giàu dưỡng chất hiện nay mới chỉ được con người sử dụng rất hạn chế, chiếm khoảng 5% tổng lượng carbs tiêu thụ. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbs quý, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe so với những nguồn carbs đã trải qua xử lý, tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt còn lưu giữ mầm (ví dụ như mầm lúa mì) và vỏ cám của ngũ cốc, cũng như tất cả các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng cao chất xơ, gần như không có chất béo, được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn so với các carbs đã tinh chế, xử lý.

Tổng Y sĩ Hoa Kỳ (the Surgeon General) khuyến cáo mọi người mỗi ngày nên ăn carbs từ ngũ cốc nguyên hạt với lượng tương đương ba khẩu phần ăn. Điều đáng buồn là hầu hết mọi người mới chỉ ăn nửa khẩu phần ăn mỗi ngày mà thôi, và theo ước đoán chỉ có 10% dân số tiêu thụ hết một khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Những sản phẩm thực phẩm nếu đáp ứng tiêu chuẩn chứa ít nhất một nửa hàm lượng là ngũ cốc nguyên hạt, và trong mỗi khẩu phần ăn có từ 3 gram chất béo trở xuống sẽ được quyền in tuyên bố sau trên nhãn sản phẩm: chế độ ăn giàu thức ăn từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật mà có hàm lượng thấp tổng lượng chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch và một số loại ung thư nhất định (“Diets rich in whole-grain foods and other plant foods low in total fat, saturated fat and cholesterol may help reduce the risk of heart disease and certain cancers”). Người ta hy vọng với quyền được in tuyên bố trên trên nhãn sản phẩm sẽ cổ vũ người tiêu dùng tiêu thụ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng như các sản phẩm có lợi cho sức khỏe nhiều hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt được cơ thể con người tiêu hóa và hấp thu chậm, do đó khiến cơ thể có cảm giác no lâu, tránh cảm giác nhanh đói và từ đó hạn chế lượng thức ăn ăn vào. Chính điều này giải thích tại sao những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt thường có cân nặng thấp hơn so với những người hay ăn các thức ăn chứa carbs tinh chế.

Một nghiên cứu của Bệnh viện Brigham và phụ nữ ở Boston (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng những người ăn chín khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần có cân nặng thấp hơn 5 - 8 pound (~ 2,27 - 3,63 kg) so với những người ăn ít hơn hai khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần.

Trong một nghiên cứu khác của Trường sức khỏe cộng đồng thuộc Đại học Minnesota (Hoa Kỳ), các nhà nghiên cứu nhận thấy những phụ nữ ăn ít nhất một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (thường là bánh mì hoặc ngũ cốc vào bữa sáng) sẽ có sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ cao hơn.

Không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau và đều tốt như nhau. Để biết được chính xác sản phẩm nào chứa ngũ cốc nguyên hạt, người tiêu dùng bắt buộc phải đọc thông tin in trên nhãn sản phẩm. Nhiều người có thể bị màu sắc của thực phẩm đánh lừa, do đó cách duy nhất để phân biệt xem sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt thực sự hay chỉ được nhà sản xuất cho thêm màu nâu thực phẩm là đọc thông tin trên nhãn.

Ví dụ, nếu đang tìm kiếm sản phẩm lúa mì nguyên hạt (whole wheat), thì thành phần đầu tiên được liệt kê trên nhãn sản phẩm phải là lúa mì nguyên hạt. Sau đó, hãy xem hàm lượng chất xơ ở bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn. Với bánh mì, tốt nhất hãy chọn loại chứa 3 gram chất xơ trong mỗi lát, còn ngũ cốc là từ 5 gram trở lên cho mỗi khẩu phần ăn.

Ngũ cốc nguyên cám thường có hàm lượng chất xơ cao nhất, tuy nhiên có thể chọn lựa cho bữa ăn nhiều sản phẩm khác cũng chứa hàm lượng xơ đáng kể.

Chất xơ làm chậm lại quá trình hấp thu các dưỡng chất khác trong bữa ăn (bao gồm cả carbohydrate), nhờ đó giúp tránh được hiện tượng tăng đường huyết đột ngột sau ăn, làm giảm nguy cơ đái tháo đường type 2. Một số loại chất xơ nhất định trong yến mạch, các loại đậu và một số hoa quả có thể giúp hạ thấp nồng độ cholesterol trong máu. Ngoài ra chất xơ còn giúp cơ thể nhanh cảm thấy no, lâu cảm thấy đói, từ đó hạn chế số lượng thức ăn ăn vào.

Cơ thể con người không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ không thể chuyển hóa được thành năng lượng. Tuy nhiên chất xơ lại rất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là:

• Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g
• Nam giới trên 50 tuổi: 30g
• Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g
• Nữ giới trên 50 tuổi: 21g

Các nguồn carbs nguyên hạt khác có thể sử dụng là gạo lứt, lúa mạch, bulgur, mì ống nguyên hạt, tam giác mạch, ngô nguyên hạt, và bỏng ngô (bỏng ngô thực chất là ngũ cốc nguyên hạt, và cách làm bỏng ngô tốt cho sức khỏe nhất là sử dụng phương pháp khí nổ và không cho thêm muối hoặc chất béo).

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com