Thực phẩm giúp xương chắc khỏe

29/10/2019
Thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Loãng xương là tình trạng giảm chất lượng xương, dẫn đến tổn thương xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Loãng xương không những chỉ xảy ra với các đối tượng trung tuổi mà còn xảy ra với những người ở độ tuổi từ 25-30. Bổ sung thực phẩm là cách giúp xương trở nên chắc khỏe hơn.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp xương khớp chắc khỏe và tránh được tình trạng thoái hóa khớp. Chính vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm tốt cho xương trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn phòng tránh được các bệnh liên quan đến xương. Nếu bạn thiếu canxi và vitamin D sẽ khiến bạn bị loãng xương, vì vậy những thực phẩm tốt cho xương đều chứa nhiều canxi và vitamin D.

1. Rau xanh

Ngoài sữa, bạn có thể nhận canxi từ rau xanh. Bạn có thể chọn các loại rau màu xanh đậm như bắp cải, cải xoăn, rau xanh collard, rau xanh củ cải. Một bát rau của cải nấu chín có chứa khoảng 200 miligam canxi. Trong rau màu xanh đậm cũng có vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

2. Khoai

Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp xương chắc khỏe là magiê và kali. Nếu bạn thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề với cân bằng vitamin D, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn. Kali trung hòa axit trong cơ thể bạn có thể lọc canxi ra khỏi xương. Một cách ngon để có được một trong hai chất dinh dưỡng đó là ăn một củ khoai lang cỡ vừa nướng không có muối, trong đó có 31 miligam magiê và 542 miligam kali.

3. Trái cây có múi chứa vitamin C

Ăn một quả bưởi vào bữa sáng của bạn và nó sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. Trái cây có múi có vitamin C, được chứng minh là giúp ngăn ngừa loãng xương. Một quả bưởi nguyên quả màu hồng hoặc đỏ có khoảng 91 miligam vitamin C, cung cấp cho bạn số lượng bạn cần cho cả ngày. Nếu bạn không thể ăn bưởi vì nó chua thì bạn có thể dùng cam để thay thế vì cam có chứa hơn 83 miligam vitamin C.

Bưởi cam quýt
Trái cây có múi chứa vitamin C giúp cho xương chắc khỏe

4. Sung

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại trái cây để giúp xương chắc khỏe, không thể nào thiếu sung trong danh sách thực phẩm của bạn. Năm quả sung tươi vừa có khoảng 90 miligam canxi và các chất dinh dưỡng bảo vệ xương khác như kali và magie. Quả sung tươi được trồng ở California trong suốt mùa hè và mùa thu, nhưng bạn có thể tìm thấy sung khô quanh năm. Và những quả khô cũng tốt như vậy: Một nửa cốc quả sung khô có 121 miligam canxi.

5. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tăng cường bảo vệ xương. Chúng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và axit béo omega-3, cũng có thể hỗ trợ xương. Một trong những cách tốt nhất để mua cá hồi là sử dụng sản phẩm đóng hộp.

Cá hồi
Cá hồi giàu Omega-3 và Vitamin D rất tốt cho hệ xương khớp của con người

6. Hạnh nhân

Được làm đơn giản từ hạnh nhân nghiền (và có thể là một chút muối), bơ hạnh nhân là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi cho cơ thể bạn. Hai muỗng canh hạnh nhân có 112 miligam canxi. Thêm vào đó, hạnh nhân chứa kali (240 miligam trong 2 muỗng canh) cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác có vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.

7. Sữa

Sữa giúp cơ thể bạn bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và canxi giúp xương thêm chắc khỏe, Một số người nghĩ rằng việc sử dụng sữa làm từ đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa sẽ khiến bạn mất hết canxi và vitamin D. Tuy nhiên, chúng vẫn cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần.

8. Đậu phụ

Đậu phụ là món ăn chủ đạo trong thực đơn ở các nước châu Á, cả về tính linh hoạt và thực tế là nó là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một nửa chén đậu phụ giàu canxi chứa hơn 800 miligam canxi. Đậu phụ cũng đem lại nhiều lợi ích cho xương. Nghiên cứu cho thấy isoflavone, rất dồi dào trong đậu phụ, giúp chị em sau khi mãn kinh tránh được các bệnh về xương khớp.

Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm giúp xương chắc khỏe

9. Nước cam

Nước cam có thể kết hợp với bánh kếp để tăng lương canxi, bởi nước cam không tự nhiên chứa nhiều canxi. Điều đó nói rằng, nó vẫn có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng thức ăn cho cơ thể bạn. Các nhà sản xuất thường bán các phiên bản đã được bổ sung canxi (tìm nó trên bao bì). Trên thực tế, nước cam tăng cường có lượng canxi tạo xương tương đương với sữa.

10. Mận khô

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng mận khô hàng ngày, giúp bạn bổ sung canxi và vitamin D nhằm cải thiện mật độ xương, làm chậm quá trình loãng xương.

11. Mật ong

Không giống như đường trắng tinh luyện, mật ong là một nguồn canxi. Chỉ trong 1 muỗng si-rô mật ong, bạn sẽ nhận được 41 miligam canxi. Bạn có thể làm nhận được nhiều hơn lượng canxi nếu thức ăn được nướng với mật ong. Hãy thử thay vì mật ong để lên trên sữa chua hoặc bột yến mạch của bạn hoặc trộn vào một ly sinh tố.

Bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn chính là yếu tố quan trọng nhất để giúp xương luôn chắc khỏe. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tăng cường luyện tập thể dục thể thao để giúp xương dẻo dai hơn và chắc khỏe hơn.

Nguồn tham khảo: Webmd.com

XEM THÊM: