......

14 thực phẩm ăn sáng tốt cho sức khỏe giúp bạn giảm cân

Bữa sáng đúng cách là khởi đầu hoàn hảo cho cả ngày. Dùng thực phẩm ăn sáng phù hợp có thể hạn chế cảm giác thèm, cung cấp đủ năng lượng đến trưa và giảm ăn vặt. Ngược lại, chọn sai thực phẩm nên ăn vào buổi sáng sẽ tăng thèm ăn và khiến kế hoạch giảm cân thất bại.

1. Trứng

Giàu protein, vitamin và khoáng chất quan trọng (như selen và riboflavin), trứng thực sự là một nguồn dinh dưỡng đầy năng lượng. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể giảm thèm ăn khi dùng trong bữa sáng, giúp giảm cân đáng kể.

Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy so với bánh mì, ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ thêm trong ngày. Tương tự, nghiên cứu khác ở người trưởng thành cho thấy thay thế bánh mì bằng trứng trong bữa sáng giúp giảm hơn 65% cân nặng và 34% vòng eo trong 8 tuần.

Có nhiều phương pháp khác nhau để chế biến trứng, như luộc, xào hoặc chiên. Hãy thử nấu 2 - 3 quả trứng theo cách tùy chọn, sau đó kết hợp với một khẩu phần rau yêu thích để có bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.

Trứng ốp la
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa sáng

2. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì, chứa lượng vitamin và khoáng chất đậm đặc, bao gồm mangan, thiamine và selen. Thực phẩm ăn sáng này cũng giàu chất xơ, với gần 4 gram trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram).

Các nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ từ các loại ngũ cốc có thể giúp giảm cân. Cụ thể, ăn một loại ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả giảm thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ, cũng như giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn. Nghiên cứu khác phát hiện ra rằng càng hấp thụ nhiều chất xơ ngũ cốc, nguy cơ tăng cân càng thấp.

Bạn có thể dùng mầm lúa mì rắc trên tô bột yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc bát sữa chua,... để vừa giúp tăng độ giòn, vừa bổ sung chất xơ cho bữa sáng.

3. Chuối

Nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một thực phẩm ăn sáng tuyệt vời để thay thế các loại ngũ cốc có đường, giúp thỏa mãn người thích ăn ngọt. Một quả chuối có hơn 100 calo và 3 gram chất xơ có thể đáp ứng tới 12% nhu cầu hàng ngày. Chất xơ giúp dạ dày rỗng chậm hơn, từ đó kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ no lâu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả sẽ giúp giảm cân. Ngoài ra, chuối xanh chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tốt, được dạ dày và ruột non tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có công dụng giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm mỡ bụng.

Bạn có thể được thưởng thức chuối đơn thuần, hoặc cắt lát để thêm vào sữa chua, phô mai hoặc bột yến mạch. Thêm chuối xanh chưa chín vào ly sinh tố buổi sáng cũng là cách để nhận một lượng lớn tinh bột kháng.

chuối
Chất xơ trong chuối có lợi cho hệ tiêu hóa

4. Sữa chua

Với kết cấu mềm mịn và vị ngon đặc trưng, sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp dồi dào protein trong mỗi khẩu phần, được xem như một trong những thực phẩm ăn sáng giảm cân lý tưởng.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ăn sữa chua giàu protein làm giảm cơn đói và giảm 100 calo tiêu thụ trong ngày, so với các món ăn nhẹ không lành mạnh - như chocolate và bánh quy giòn. Hơn nữa, ăn ít nhất 7 phần sữa chua/tuần sẽ giảm nguy cơ thừa cân, béo phì xuống thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn.

Hãy thử kết hợp một cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng siêu bổ dưỡng.

5. Sinh tố

Không chỉ chế biến nhanh chóng và dễ dàng, sinh tố còn tăng gấp đôi lượng chất dinh dưỡng cô đặc, là thực phẩm ăn sáng giảm cân tiện lợi.

Bạn có thể tùy chỉnh thành phần của ly sinh tố phù hợp với sở thích cá nhân. Trong đó, rau và trái cây ít calo sẽ tăng lượng chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào một số thành phần protein cao - như các loại hạt hoặc bột protein, sẽ giúp no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn. Nhưng bạn cần lưu ý không nên lạm dụng các thành phần nhiều calo.

Gợi ý nguyên liệu của một ly sinh tố giảm cân như sau:

  • Một cốc (240 ml) sữa
  • Một nắm rau xanh
  • Hai muỗng canh (28 gram) hạt chia
  • Một cốc (144 gram) dâu tây.

Nhâm nhi ly sinh tố này trong suốt buổi sáng giúp bạn tránh ăn vặt và cảm giác thèm ăn.

Sinh tố rau xanh
Sinh tố rau xanh vừa hỗ trợ giảm cân vừa giàu dinh dưỡng

6. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,... có lượng calo thấp nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng còn rất giàu chất xơ làm giảm cơn đói và lượng thức ăn nạp vào.

Một nghiên cứu ở phụ nữ đã phát hiện ra rằng chọn các loại quả mọng thay cho món ăn vặt nhiều đường giúp giảm trung bình 133 calo trong ngày. Ngoài ra, người trưởng thành ăn quả mọng hàng ngày cũng giảm được 0,5 kg trong 4 năm. Bạn sẽ tận dụng được lợi ích giảm cân hiệu quả khi thêm các loại quả mọng vào sinh tố, bột yến mạch hoặc sữa chua ăn sáng.

7. Bưởi

Bưởi là một thực phẩm ăn sáng phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng. Bên cạnh việc ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao, có lợi cho giảm cân.

Một nghiên cứu ở người béo phì cho thấy dùng 1/2 quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể. Những người tham gia ăn bưởi đã giảm trung bình 3,5 pound (1,6 kg) - gấp khoảng 5 lần so với nhóm không ăn. Ngoài ra, tiêu thụ nước ép bưởi hoặc múi bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần, kết hợp với chế độ ăn ít calo, giúp giảm 1,1% khối lượng mỡ trong cơ thể, 7,1% trọng lượng và 20 - 29% lượng calo.

Những múi bưởi tươi là lựa tuyệt vời cho một bữa ăn sáng đầy đủ, được thêm vào bánh kem lạnh, sinh tố hoặc salad trái cây. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi và gây ra tác dụng phụ.

Bưởi
Ăn bưởi vào buổi sáng giúp bạn no lâu hơn

8. Cà phê

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một tách cà phê mỗi sáng có thể mang lại lợi ích giảm cân lớn. Nhờ hàm lượng caffeine, cà phê hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Theo số liệu thống kê, tiêu thụ caffeine làm tăng trao đổi chất lên 13%, đồng thời tăng cường phân hủy chất béo. Cà phê cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho người trưởng thành trong thời gian dài. Cụ thể trong 12 năm, tiêu thụ càng nhiều cà phê, cân nặng tăng càng ít. Tuy nhiên một mình cà phê không thể tạo ra bữa sáng cân bằng, vì vậy bạn nên kết hợp với các thực phẩm nên ăn vào buổi sáng lành mạnh, yêu thích. Lưu ý, không lạm dụng quá nhiều đường, sữa hoặc kem, để tránh tăng thêm calo và đánh mất lợi ích sức khỏe tiềm năng của cà phê.

9. Kiwi

Với nhiều vitamin C, K và kali, thành phần dinh dưỡng trong kiwi khá ấn tượng. Đây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời - cung cấp tới 21% nhu cầu hàng ngày trên 177 gram.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ và ít calo có hiệu quả giảm thèm ăn, cũng như trọng lượng, mỡ cơ thể và vòng eo. Hơn nữa, kiwi có chứa pectin, được chứng minh giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Loại quả này cũng có tác dụng nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích chuyển động đường tiêu hóa, tránh táo bón và giảm nước tạm thời. Kiwi cắt lát thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc chính là gợi ý cho bữa sáng tuyệt vời.

Quả Kiwi
Quả kiwi đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

10. Trà xanh

Thường có mặt trong thành phần của hầu hết các loại thuốc giảm cân, chất bổ sung, dược phẩm đốt cháy chất béo..., trà xanh đã được công nhận rộng rãi về khả năng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống 3 viên chiết xuất trà xanh làm tăng đốt cháy 17% chất béo trong vòng 30 phút. Chiết xuất trà xanh cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng đốt cháy thêm 4% calo trong 24 giờ.

Tương tự, nghiên cứu khác ở người trưởng thành cho thấy tiêu thụ một loại đồ uống có chứa caffeine, canxi và một số hợp chất trong trà xanh 3 lần/ngày, duy trì trong 3 ngày, giúp đốt cháy thêm 106 calo/ngày. Có nhiều cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng, như thêm một vắt chanh, pha một chút mật ong hoặc ngâm với gừng hoặc bạc hà.

11. Hạt Chia

Tuy có kích thước rất nhỏ nhưng hạt chia chính là một trong những thực phẩm ăn sáng giảm cân tuyệt vời. Bên cạnh nhiều chất xơ, hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước để tạo thành một loại gel, nở ra trong dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạt chia cũng giàu protein, có thể làm chậm quá trình rỗng dạ dày và giảm hormone ghrelin kích thích cơn đói.

Theo nghiên cứu ở người trưởng thành, ăn hạt chia nướng kèm bánh mì trắng đã làm giảm sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Ngoài ra, tiêu thụ 35 gram bột hạt chia mỗi ngày cũng giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo.

Bạn có thể trộn 1 ounce (28 gram) hạt chia với một cốc (245 gram) sữa chua. Ngâm hỗn hợp trong khoảng 30 phút để cho hạt nở ra, sau đó trộn thêm nửa cốc (74 gram) quả mọng yêu thích. Hạt chia cũng là một nguyên liệu bổ sung ngon miệng cho trà, sinh tố hoặc yến mạch.

Hạt chia
Bữa sáng có hạt chia sẽ giúp bạn hỗ trợ giảm cân

12. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một thực phẩm nên ăn vào buổi sáng, lành mạnh và ngon miệng, nhất là với người muốn giảm cân. Yến mạch có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và protein, đây là hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, được chứng minh có tác động tốt đến chức năng miễn dịch và tốt sức khỏe của tim. Nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu, hạn chế sự thèm ăn. Người trưởng thành thừa cân tiêu thụ beta-glucan sẽ làm tăng mức peptide YY - một loại hormone giảm thèm ăn.

Hãy thử kết hợp một chén (235 gram) bột yến mạch nấu chín với một nửa cốc (74 gram) quả mọng, một muỗng canh (7 gram) hạt lanh xay nhuyễn và một nắm hạnh nhân cho bữa ăn sáng nhiều chất xơ.

13. Hạt lanh

Hạt lanh có nhiều chất xơ hòa tan, hấp thụ nước để tạo thành chất gel trong ruột. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan rất hiệu quả trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp giảm thèm ăn và lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn. Cụ thể, tiêu thụ thức uống làm từ hạt lanh sẽ tăng cảm giác no và giảm thèm ăn, so với đồ uống có đường. Tương tự, dùng bánh mì có thêm chất xơ hạt lanh sẽ ức chế thèm ăn và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ hơn so với bánh mì thông thường.

Hạt lanh rất linh hoạt và dễ thưởng thức, bạn có thể rắc lên ngũ cốc, thêm vào sinh tố hoặc thậm chí trộn với nước để tăng lượng chất xơ.

Hạt lanh
Hạt lanh có nhiều cách chế biến đa dạng và giàu chất xơ

14. Các loại hạt

Các loại hạt, quả hạch cung cấp chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim, khiến chúng trở thành một lựa chọn xứng đáng cho bữa sáng.

Một nghiên cứu cho thấy thêm các loại hạt vào chế độ ăn thông thường sẽ làm giảm đáng kể vòng eo. Hơn nữa, những người tiêu thụ hạnh nhân đã giảm nhiều hơn 62% cân nặng và 56% mỡ cơ thể so với người nạp carbs phức tạp.

Cần lưu ý rằng các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ ở mức khoảng 1 ounce (28 gram) mỗi lần. Trộn một khẩu phần hạt vào sữa chua, phô mai hoặc ngũ cốc ăn sáng sẽ nâng cao chất lượng dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.

Chọn thực phẩm nên ăn vào buổi sáng lành mạnh có thể giúp bạn dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và sớm đạt được mục tiêu cân nặng. Nhưng như vậy là không đủ cho một chế độ ăn kiêng giảm cân. Bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn với các món ăn, thức uống thích hợp trong suốt cả ngày, để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giảm cân an và hiệu quả.

Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng để chuẩn bị cho một ngày làm việc dài, vì thế bạn cần có một chế độ tốt, đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: healthline.com

16.1K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan