Bổ sung dưỡng chất bằng cách ăn hải sản tươi ngon

Ăn hải sản tươi sống là phương pháp đơn giản để bổ sung protein cho cơ thể một cách dồi dào và chất lượng. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mỗi người nên duy trì ăn hải sản ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Câu trả lời là có. Hải sản cung cấp cho con người nguồn protein tương đương 20% protein bình thường của con người và hiệu quả hơn hẳn so với các loại động vật khác.

Ví dụ, 1 con cá khi ăn 100kg thức ăn có thể tạo khoảng 61kg thịt ăn được. Lượng thịt này nhiều hơn hẳn so với các loại động vật khác (bò chỉ tạo khoảng 4 – 10kg thịt, heo tạo 17kg và gà là 21kg thịt).

Do vậy, hải sản hiện là nguồn cung cấp protein dồi dào không thể phủ nhận và đem lại cho con người nhiều lợi ích của protein đối với cơ thể như:

• Tối ưu hóa chức năng miễn dịch.
• Điều hòa hoạt động các enzyme và nội tiết tố.
• Giảm mỡ trong cơ thể...

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ năm 2010, một số lời khuyên sau có thể giúp bữa ăn hải sản trở nên ngon miệng và hấp dẫn hơn, đồng thời tối đa nguồn dinh dưỡng.

2.1 Ăn nhiều loại hải sản

Bạn nên tìm cách đa dạng hóa bữa ăn của gia đình bằng nhiều loại hải sản khác nhau, đặc biệt là loại hải sản có hàm lượng omega-3 cao như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi hay hàu...

2.2 Giữ phần nạc và có thể thêm hương vị cho món ăn

Bạn có thể nướng hoặc quay hải sản để làm cho món ăn trở nên đậm đà, hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, việc chế biến hải sản nên hạn chế các hoạt động thêm chất béo như tẩm bột chiên, xào nấu... vì điều này sẽ khiến lượng calo và chất béo không lành mạnh gia tăng. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại gia vị hoặc thảo mộc, chẳng hạn như thì là, bột ớt, ớt bột, hoặc thìa là, và chanh hoặc nước cốt chanh, có thể tăng thêm hương vị mà không cần thêm muối.

2.3 Hải sản cũng bao gồm các loài giáp xác

Một số loại động vật có vỏ như hàu, trai, mực, tôm... cũng có thể cung cấp nguồn omega – 3 dồi dào, tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn có thể bổ sung vào bữa ăn những loại này để khiến bữa ăn trở nên phong phú hơn. Những món ăn khá phổ biến trong nhóm này là nghêu hấp, hàu nướng,...

2.4 Có thể sử dụng hải sản đóng hộp như một giải pháp thay thế

Hải sản đóng hộp như cá hồi, cá ngừ, cá mòi... đóng hộp rất tiện lợi và khá dễ sử dụng. Đặc biệt, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, cá ngừ trắng đóng hộp thường có hàm lượng omega – 3 cao hơn so với cá ngừ tươi sống và cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, vì vậy đây vẫn được xem là một lựa chọn tốt cho bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm đóng hộp chỉ nên được thực hiện khi không có hải sản tươi sống hoặc bạn quá bận rộn để có thể chế biến chúng.

2.5 Nấu và bảo quản hải sản đúng cách

Bạn cần có một số chú ý trong việc nấu cũng như bảo quản hải sản:

• Nên giữ hải sản trong tủ lạnh trong ngăn đông lạnh (nhiệt độ dưới 4 độ C) cho đến khi chế biến.
• Rửa tay, rửa sạch dụng cụ trước và sau khi tiếp xúc với bất kì thực phẩm nào, đặc biệt là hải sản.
• Nấu kĩ hải sản đến nhiệt độ trên 60 độ C trong ít nhất 15 giây.

Đối với những loại hải sản có vỏ như trai, sò..., bạn nên thử chạm vào chúng trước. Nếu như vỏ của chúng không đóng lại khi chạm, điều này chứng tỏ chúng không còn tươi và thiếu an toàn đối với sức khỏe. Trái lại, nếu như sau khi nấu, vỏ của những thực phẩm này không mở ra, bạn cũng không nên ăn.

2.6 Đừng chỉ nấu một món nhàm chán

Cá phi lê dường như là cách chế biến rất thường gặp trong hầu hết các bữa ăn hải sản, tuy nhiên, bạn vẫn có thể sáng tạo hơn như vậy. Bạn có thể thử chế biến theo những cách thức khác như chả cá, xào không dầu, bánh ăn cùng cá nướng hay mì ống ngao...

2.7 Kết hợp hải sản với salad hoặc sandwich

Bạn có thể thử chế biến sò điệp nướng, tôm hay cua... và ăn cùng với salad (thay vì dùng bít tết, thịt gà... như các món salad truyền thống). Ngoài ra, một số sản phẩm hải sản đóng hộp như cá ngừ, cá hồi đóng hộp... khi kẹp cùng sandwich cũng rất ngon mà không cần đến thịt nguội – một thực phẩm có quá nhiều natri có hại cho sức khỏe.

2.8 Mua sắm hải sản một cách thông minh

Ăn hải sản tươi sống từ lâu đã luôn đi cùng với khái niệm là tốn kém. Tuy nhiên, nếu như bạn biết cách lựa chọn địa điểm mua cũng như loại thực phẩm phù hợp, bạn hoàn toàn có thể ăn hải sản một cách vừa an toàn, vừa bổ dưỡng và vừa tiết kiệm. Ví dụ, cá rô phi, cá ngừ hoặc cá mòi đóng hộp, một số loại hải sản đông lạnh thường có mức giá tương đối vừa túi tiền. Vì vậy, bạn có thể cân nhắc lựa chọn để đảm bảo mỗi tuần ăn 2 lần hải sản.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra và cập nhật thường xuyên các đợt giảm giá, khuyến mãi... của các siêu thị, cửa hàng lớn, để có thể tiết kiệm tiền mua hải sản.

2.9 Trẻ em cần hải sản để lớn lên khỏe mạnh và thông minh

Chất béo Omega-3 từ hải sản có thể cải thiện sự phát triển hệ thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ em. Vì vậy, nếu như trẻ ăn hải sản thường xuyên và điều độ, chúng sẽ phát triển tốt hơn về trí não lẫn thể chất.

Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng nên ăn nhiều hải sản, không chỉ tốt cho mẹ mà còn tốt cho sự phát triển của bé.

2.10 Khẩu phần hải sản cần được xác định rõ

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, mỗi tuần, cơ thể cần bổ sung khoảng 8 ounce hải sản (tương đương 226 gram). Do đó, để đảm bảo có thể bổ sung đúng và đủ, bạn cần xác định rõ khối lượng của mỗi loại thực phẩm. Ví dụ, một hộp cá ngừ có chứa khoảng 3 – 4 ounce cá ngừ (tương đương 85 gram – 115 gam), một miếng phi lê cá hồi có khoảng 4 – 6 ounce (tương đương 115 – 170 gram), còn một cá hồi nhỏ có khối lượng khoảng 85 gram...

Việc ăn hải sản có thể đem lại nhiều ích lợi về sức khỏe, không chỉ bổ sung nguồn protein dồi dào mà còn cả chất béo omega – 3 lành mạnh.

Nguồn tham khảo: choosemyplate.gov, seafoodhealthfacts.org, grenade.com