Già đi một cách khỏe mạnh: Chọn chất béo lành mạnh

Khi cơ thể già đi, chúng ta bắt đầu mất cảm giác thèm ăn tự nhiên. Nhiều người già đi rất khó tiêu thụ được tất cả các chất dinh dưỡng, trong đó có chất béo. Điều này sẽ giúp gia tăng sự tích trữ chất béo trong cơ thể gây ra những vấn đề sức khỏe nguy hiểm như bệnh tim mạch chuyển hóa, đột quỵ não.... Do vậy để cơ thể khỏe mạnh khi già đi, bạn cần biết cách chọn lựa chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh vô cùng quan trọng với sức khỏe của mọi người nói chung và sức khỏe của người cao tuổi nói riêng. Tuy nhiên, có một thực tế là sự trao đổi chất của người già chỉ đơn giản là chậm lại theo tuổi tác. Chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn giúp giảm nguy cơ thừa cân béo phì, các bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Theo WHO, khuyến nghị tổng lượng chất béo ăn vào lên đến 30%, trong số đó hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa (dưới 10%) và chất béo chuyển hóa (dưới 1%).

Chất béo lành mạnh thì chủ yếu là chất béo không bão hòa. Chúng có thể là liên kết đơn (không bão hòa đơn) hoặc nhiều liên kết đôi (không bão hòa đa) trong cấu trúc hóa học của chúng.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL (cholesterol có lợi cho sức khỏe), bảo vệ khỏi bệnh tim mạch và đột quỵ, chống lại một số bệnh ung thư và duy trì cấu trúc tế bào.

Khi bạn già đi, ngay cả những người khỏe mạnh nhất cũng phải đối mặt với chứng viêm khớp, mất thính lực, đục thủy tinh thể, mất cơ, giảm trí nhớ, đau lưng,và thay đổi nồng độ hormone. Tỷ lệ mắc bệnh tăng lên, nhiều người lớn tuổi phải sống chung với các vấn đề về tim mạch, ung thư, loãng xương, tiểu đường hoặc sự khởi phát của các bệnh như bệnh Alzheimer hoặc bệnh Parkinson. Do đó, một chế độ ăn lành mạnh rất quan trọng, nó giúp cơ thể của người cao tuổi hạn chế được phần nào các bệnh có liên quan đến lão hóa xảy ra.

Các bệnh về tim mạch ở tuổi già có liên quan mật thiết đến tuổi thọ của họ. Một trái tim khỏe sẽ giúp người cao tuổi giảm thiểu được nguy cơ dẫn đến đột quỵ - một trong những nguyên nhân gây tử vong cao nhất nhì ở nhóm người cao tuổi. Để phòng tránh được nguy cơ đó, người cao tuổi cần tập luyện thể dục thường xuyên và song song với nó là một chế độ ăn lành mạnh.

Một chế độ ăn giảm chất béo bão hòa và tăng cường chất béo không bão hòa tốt cho tim của người già và là lựa chọn hàng đầu cho những người cao tuổi.

2.1 Chọn các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh

Các loại cá béo khác nhau như:

• Cá hồi;
• Cá trích;
• Cá thu.

Khi chế biến thức ăn, hãy sử dụng các loại dầu có chứa chất béo lành mạnh như:

• Dầu ô liu;
• Dầu canola;
• Dầu hướng dương;
• Dầu hạt cải;
• Dầu vừng;
• Dầu đậu tương;
• Dầu hạt lanh;
• Hầu hết các loại dầu thực vật;
• Bơ.

Axit béo Omega-6 không bão hòa đa có thể được tìm thấy trong:

• Dầu thực vật;
• Dầu đậu nành;
• Dầu ngô;
• Dầu cây rum.

Axit béo Omega-3 không bão hòa đa có thể được tìm thấy trong:

• Dầu thực vật;
• Dầu đậu nành;
• Dầu canola;
• Quả óc chó.

Hãy sử dụng một lượng nhỏ các loại hạt như một món ăn nhẹ, trộn salad hoặc chế biến nước sốt...

2.2 Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa

Các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa như:

• Kem;
• Thịt nhiều chất béo hơn;
• Thịt chế biến;
• Sữa dừa đóng hộp hoặc kem;
• Một số món tráng miệng đông lạnh ví dụ như kem;
• Một số món tráng miệng và sản phẩm bánh;
• Hầu hết các loại thực phẩm chiên giòn, như khoai tây chiên;
• Pho mát và thực phẩm chứa nhiều pho mát.

Khi chế biến thực phẩm cố gắng hạn chế:

• Thịt lợn thăn;
• Ức gà;
• Thịt thăn nướng hoặc bít tết;
• Rang tròn bên trong và bên ngoài;
• Thịt gia cầm nạc.

Động vật hoang dã như: Thịt nai, thịt bò rừng

Một số thực phẩm chế biến được làm từ các thành phần có nhiều chất béo bão hòa. Sử dụng nhãn thực phẩm để so sánh các sản phẩm. Chọn những loại có ít hoặc không thêm chất béo bão hòa.

Để thay đổi chế độ ăn uống không thể nhanh chóng và vội vàng được. Nhưng để cắt giảm từ từ từng chút một là điều hoàn toàn có thể. Dưới đây là một số ví dụ về hoán đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giảm lượng chất béo bão hòa bạn tiêu thụ:

• Da gà => Gà không ăn da;
• Bơ = > Hạn chế tối đa;
• Bánh quy socola => Bánh quy trơn;
• Thịt băm => Thịt thái miếng vừa ăn;
• Sữa nguyên chất => Sữa bán gầy, 1% hoặc sữa ít béo.

Luôn luôn ghi nhớ lượng chất béo bão hòa tối đa được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống là 20 gam đối với phụ nữ và 30 gam đối với nam giới.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk, webmd.com, stylecraze.com