Kali và Natri có vai trò như thế nào trong chế độ ăn của bạn?

Kali và natri, hai chất điện giải giúp cơ thể bạn duy trì chất lỏng và lượng máu để nó có thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, tiêu thụ quá ít kali và quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp của bạn. Bài viết sẽ làm rõ hơn về vai trò của kali và natri trong chế độ ăn uống của bạn.

Mặc dù các từ muối và natri thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng không có nghĩa giống nhau. Muối (còn được gọi natri clorua) - một hợp chất giống như tinh thể, phổ biến trong tự nhiên. Natri - một khoáng chất và thuộc một trong những nguyên tố hóa học có trong muối.

Natri như một thành phần thực phẩm, nó có nhiều công dụng, chẳng hạn như để làm thịt nướng, làm dày, giữ ẩm, tăng hương vị bao gồm cả hương vị của các thành phần khác và như một chất bảo quản. Một số phụ gia thực phẩm thông thường, như bột ngọt (MSG), natri bicacbonat (muối nở), natri nitrit và natri benzoat... cũng chứa natri và đóng góp (với lượng ít hơn) vào tổng lượng natri được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng .

Đáng ngạc nhiên là một số thực phẩm không có vị mặn vẫn có thể chứa nhiều natri, đó là lý do tại sao chỉ sử dụng vị giác không phải là cách chính xác để đánh giá hàm lượng natri của thực phẩm. Chẳng hạn: Trong khi một số thực phẩm chứa nhiều natri như dưa chua và nước tương có vị mặn, thì cũng có nhiều thực phẩm như ngũ cốc và bánh ngọt sẽ có thành phần trong các thực phẩm có chứa natri nhưng không có vị mặn. Ngoài ra, một số thực phẩm mà bạn có thể ăn nhiều lần trong ngày chẳng hạn như bánh mì lại có thể bổ sung nhiều hàm lượng natri trong suốt một ngày, mặc dù một khẩu phần ăn riêng lẻ có thể không có nhiều natri.

Kali - một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể của bạn. Kali thuộc một trong bảy khoáng chất vĩ mô, cũng thuộc những khoáng chất chúng ta phải lấy từ chế độ ăn uống của mình với số lượng lớn để hỗ trợ một loạt các chức năng quan trọng của cơ thể.

Trong khi nhiều loại thực phẩm chứa kali, hầu hết người Mỹ ngày nay chỉ nhận được khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ chất vi chất khoáng này cùng với chế độ ăn cân bằng có thể làm giảm huyết áp của bạn và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như bệnh tim và đột quỵ.

Kali có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng bạn chỉ nên dùng khi có đơn của bác sĩ vì tiêu thụ quá nhiều kali có thể làm suy giảm chức năng thận của bạn. Các loại thuốc như thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu và thuốc giảm đau thông thường có thể làm tăng lượng kali trong cơ thể bạn lên mức cao nguy hiểm.

Trừ khi được bác sĩ khuyên sử dụng kali dạng bổ sung, bạn nên lấy khoáng chất này từ các nguồn thực phẩm sẽ an toàn và hiệu quả hơn. Thực phẩm giàu kali cũng thường có nhiều chất dinh dưỡng khác và ít natri. Sự cân bằng này có thể góp phần vào tác dụng tăng cường sức khỏe của kali.

2.1. Kali, Natri và huyết áp cao

Tăng lượng kali có thể làm giảm huyết áp của bạn nếu bạn đang bị huyết áp cao. Hoặc tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp của bạn. Trung bình, bạn tiêu thụ càng nhiều natri, huyết áp của bạn sẽ càng cao, đặc biệt nếu bạn đã bị huyết áp cao. Hoặc tiêu thụ quá ít kali trong chế độ ăn uống của bạn và quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp của bạn.

2.2. Kali, Natri, và nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh khác

Tăng lượng kali có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ bằng cách giảm huyết áp. Tiêu thụ quá ít kali và quá nhiều natri có thể làm được xem như yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Giảm huyết áp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nguồn cung cấp kali trong thực phẩm có thể đến từ mơ, khoai lang, rau bina, khoai tây, cà chua, bơ, chuối, cá hồi, nấm và đậu.

Chức năng hệ thần kinh: Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp các tế bào của chúng ta giao tiếp. Nó tạo ra các tín hiệu thần kinh đảm bảo kiểm soát tốt cơ bắp, co bóp tim, cũng như điều hòa hormone.

Sức khỏe thận: Sỏi thận xảy ra do sự tích tụ của vật chất, phổ biến nhất là canxi. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang tiếp tục, các nghiên cứu cho thấy rằng kali cải thiện sự hấp thụ canxi trong thận của bạn, có thể ngăn ngừa hình thành sỏi.

Mật độ xương: Các nhà khoa học tin rằng kali giúp bảo vệ xương của bạn bằng cách giảm nồng độ axit trong cơ thể. Trong khi tác dụng này vẫn đang được nghiên cứu, mức độ kali trong chế độ ăn uống đầy đủ có liên quan đến việc cải thiện mật độ xương, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương của bạn.

Natri hút nước và chế độ ăn nhiều natri hút nước vào máu, có thể làm tăng thể tích máu và sau đó là huyết áp của bạn. Tăng huyết áp làm cho tim phải làm việc quá sức, và áp lực cao của dòng máu có thể gây hại cho các động mạch và các cơ quan (như tim, thận, não và mắt). Huyết áp cao không được kiểm soát có thể làm tăng nguy cơ đau tim, suy tim, đột quỵ, bệnh thận và mù lòa. Ngoài ra, huyết áp thường tăng khi bạn già đi, vì vậy việc hạn chế lượng natri của bạn càng trở nên quan trọng hơn mỗi năm.

• Đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng: So sánh và chọn các loại thực phẩm để có ít hơn 100% DV (dưới 2.300 mg) natri mỗi ngày.
• Chuẩn bị thức ăn của riêng bạn khi bạn có thể: Hạn chế nước sốt đóng gói, hỗn hợp và các sản phẩm “ăn liền” (bao gồm gạo có hương liệu, mì ăn liền và mì ống làm sẵn).
• Thêm hương vị mà không cần thêm natri: Hạn chế lượng muối bạn thêm vào thực phẩm khi nấu ăn, nướng hoặc trên bàn ăn. Hãy thử hỗn hợp gia vị không muối và các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.
• Mua thực phẩm tươi: Chọn thịt, gia cầm và hải sản tươi sống, thay vì các loại đã qua chế biến. Ngoài ra, hãy kiểm tra gói trên thịt tươi và gia cầm để xem liệu nước muối hoặc nước muối đã được thêm vào hay chưa.
• Kiểm tra rau đóng hộp: Mua rau củ đóng hộp tươi, đông lạnh (không có nước sốt hoặc gia vị), hoặc ít natri hoặc không thêm muối.
• Cung cấp cho natri để "rửa sạch": Rửa sạch thực phẩm đóng hộp chứa natri, chẳng hạn như đậu, cá ngừ và rau trước khi ăn, từ đó có thể loại bỏ một số natri.
• “Bỏ ăn” đồ ăn nhẹ của bạn: Chọn các loại hạt, hạt và sản phẩm ăn nhẹ có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối (chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh quy giòn) — hoặc thay vào đó là cà rốt hoặc cần tây.
• Cân nhắc gia vị của bạn: Natri trong gia vị có thể tăng lên. Chọn gia vị nhẹ hoặc ít natri, thêm dầu và giấm vào món salad thay vì nước sốt đóng chai, và chỉ sử dụng một lượng nhỏ gia vị từ các gói hương liệu thay vì toàn bộ gói.
• Giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn: Thức ăn ít hơn có nghĩa là ít natri hơn. Chuẩn bị các phần ăn nhỏ hơn ở nhà và tiêu thụ ít hơn khi đi ăn ngoài - chọn các khẩu phần nhỏ hơn, chia một suất ăn với bạn bè hoặc mang về nhà một phần bữa ăn của bạn.
• Thực hiện các lựa chọn ít natri hơn tại nhà hàng: Yêu cầu bữa ăn của bạn được chuẩn bị không có muối và yêu cầu nước sốt và nước sốt salad được phục vụ “ăn kèm”, sau đó sử dụng ít chúng hơn. Bạn cũng có thể hỏi xem thông tin dinh dưỡng có sẵn không và sau đó chọn các tùy chọn có hàm lượng natri thấp hơn

Nguồn tham khảo: cdc.gov