Tham khảo thực đơn ăn kiêng 1000 calo

Giảm cân với chế độ ăn 1000 calo là điều không phải ai cũng có thể làm được. Tuy nhiên con số đó có ý nghĩa ra sao? Giá trị quy đổi 1000 calo bằng bao nhiêu kg? Đây thật sự là vấn đề dinh dưỡng ảnh hưởng lớn đến vóc dáng và sức khỏe mỗi chúng ta.

Calo là một nguồn năng lượng cung cấp để duy trì hoạt động của cơ thể chúng ta. Khi calo nạp vào cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng không thể chuyển hóa. Do vậy cơ thể lưu giữ lại lượng calo dư thừa, đó cũng chính là lý do chất béo tăng cao và nguy cơ mắc bệnh tăng lên.

Mỗi nhóm thực phẩm sẽ cung cấp lượng calo khác nhau nên cùng khối lượng nhưng năng lượng sẽ có sự chênh lệch lớn. Do vậy, khó có thể định lượng chính xác 1000 calo bằng bao nhiêu kg.

Theo nghiên cứu phân tích hàm lượng calo và các dưỡng chất trong thực phẩm cơ thể dung nạp hàng ngày, có thể tạm hiểu rằng: 1 gram carbohydrate chứa 4 calo, 1 gam chất béo có 9 calo, 1 gam protein chứa 4 calo. Dựa vào kết quả phân tích này, bạn cũng có thể tính ra lượng calo cho thực đơn 1100 calo phục vụ quá trình ăn kiêng.

Như vậy, đốt cháy calo chuyển hóa chúng thành năng lượng là việc cơ thể vẫn thực hiện còn chủ động điều chỉnh lượng calo là vấn đề của mỗi cá nhân. Bạn có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để hiểu rõ hơn cơ chế hoạt động và lên kế hoạch ăn kiêng sao cho đạt hiệu quả tốt cũng như không ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân.

Việc nạp quá nhiều calo cho cơ thể, khiến dư thừa chất béo là điều mà mỗi chúng ta không hề mong muốn. Do vậy bạn cần cân nhắc và nắm bắt được một số thực phẩm giàu calo để lên kế hoạch cho phù hợp với thực đơn ăn kiêng.

2.1 Bột yến mạch

Ăn yến mạch để giảm cân thay vì ăn cơm là điều không ít người đang lựa chọn. Thế nhưng chưa ai dám khẳng định chắc chắn được hiệu quả giảm cân với cách ăn kiêng này. Theo phân tích, cứ 100 gam yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể 489 calo. Tuy nhiên khi ăn yến mạch vị giác của người mới ăn sẽ có chút không quen, vì yến mạch không thơm ngọt được so với cơm nên cần ăn kèm các loại hạt, trái cây khô hoặc sữa.

Đối với người đi làm, có thể lựa chọn yến mạch cho bữa sáng. Năng lượng sẽ đủ cung cấp cho cơ thể hoạt động làm việc đến khi bắt đầu bữa trưa

2.2 Các loại thịt

Thịt nói chung là nhóm thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể. Trong 100g thịt sống bạn sẽ nhận được 184 calo. Lượng calo cũng có thể tăng cao khi thịt được chế biến như: thịt nguội nướng 369 calo/ chén, 170g thịt bò nướng chứa 360 calo, 170 gam thịt lợn thăn chứa 332 calo, 140 gam thịt làm bít tết chứa 268 calo, 1 chén ức gà thái nhỏ hạt lựu chứa 231 calo....

2.3 Đậu phụ

Đậu phụ là một sản phẩm được sản xuất ra từ hạt đậu nành được sử dụng phổ biến trong các món ăn chay và bữa cơm gia đình. Đây là nhóm thực phẩm giàu protein đồng thời cũng dồi dào calo cho cơ thể. 100 g đậu phụ chứa 144 calo còn với các chế phẩm thì lượng calo lo sẽ có sự khác biệt thậm chí cao hơn gấp nhiều lần. 1 cốc đậu xanh chứa 376 calo, 500ml sữa đậu nành chứa khoảng 160 calo; 1 cốc đậu lên men chứa 369 calo.

2.4 Cá béo (cá hồi)

Cá hồi là một thực phẩm bổ dưỡng đối với cơ thể đồng thời cũng là một loại cá béo chứa nhiều omega tốt cho sức khỏe. Trong 100 g cá hồi nạp vào cơ thể sẽ được cung cấp 206 calo.

Đại dương là nguồn thủy hải sản vô tận và một số loài cá khác cũng được liệt kê vào danh sách cá béo có lượng calo cao hơn cả cá hồi. 170 g cá thu chứa 445 calo, 170 g cá ngừ chứa 313 calo, 1 hộp cá mòi chế biến sẵn chứa 310 calo....

2.5 Quả bơ

Trái cây là nhóm thực phẩm được người ăn kiêng chú trọng chọn lựa. Ngoài việc cung cấp nhiều năng lượng đây là nhóm thực phẩm xanh giàu vitamin và chất xơ cho cơ thể. Bên cạnh đó với chế độ ăn kiêng cần lựa chọn trái cây và ăn uống theo chế độ thích hợp để tránh dung nạp quá nhiều đường. ĐIển hình với 100 g quả bơ sẽ cung cấp cho cơ thể 160 calo.

2.6 Các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa

Tuy sữa cung cấp calo không nhiều được bằng nhóm thực phẩm protein nhưng các chế phẩm từ sữa lại mang lại khá nhiều năng lượng cho cơ thể. 100 ml sữa chứa 61 calo nhưng pho mát, sữa chua thì chứa hàm lượng calo nhiều hơn dao động từ 100 - 220 calo/ 30g

2.7 Đậu gà

Đậu gà một số loại đậu xanh cũng là nhóm thực phẩm bổ dưỡng giàu calo lại thân thiện với cơ thể. Trẻ em phụ nữ có thai nếu sử dụng hợp lý sẽ tốt cho sức khỏe lâu dài. Lượng calo trong nhóm họ đậu dao động từ 160 = 260 calo / 100g.

2.8 Khoai lang

Khoai lang được liệt kê là một trong những lương thực thời kỳ chiến tranh. Do đó, thực phẩm này cần cung cấp lượng calo lớn đảm bảo sức khỏe và vận động của con người. Cứ 100g khoai lang cơ thể sẽ nhận được 101 calo, 1 củ khoai tây nướng thì cung cấp 161 calo.

2.9 Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên cám nghiền mịn được sử dụng khá phổ biến trong việc ăn kiêng hạn chế tinh bột. 100g ngũ cốc sẽ ẩn chứa 123 - 230 calo tùy vào thành phần nguyên liệu.

Các loại hạt hay quả hạch có nguồn calo dồi dào lên đến 718 calo/ 100g. Một số loại quả và hạt minh họa cho bạn tham khảo: 30g quả hồ đào chứa 196 calo, 30 g hạt thông chứa 191 calo, 30 g dừa khô chứa 187 calo, 30 g hạnh nhân chứa 170 calo, 30 đậu phộng chứa 167 calo, 100 g quả hạch chứa 718 calo.

Để xây dựng thực đơn 1100 calo cho người ăn kiêng không phải vấn đề dễ dàng. Theo nghiên cứu mỗi ngày cơ thể có thể tiếp nhận 3000 calo, nếu người ăn kiêng chỉ nạp 33% số đó sẽ gặp không ít khó khăn trong quá tình giảm cân lâu dài.

Do vậy, để đạt hiệu quả bạn cần lên thực đơn chi tiết cụ thể để kiểm soát chính xác lượng calo đã nạp vào cơ thể. Sau đây là gợi ý một chế độ ăn kiêng với 1000 calo mỗi ngày cho bạn tham khảo:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối nhỏ và 200 ml nước cam
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi : 100g sữa chua trái cây
• Bữa trưa: 45h bánh mì nguyên cám, 70 cá ngừ đóng hộp, 10 g sốt , mayonnaise

Hoặc 50g rau diếp trộn cùng 50 g ớt chuông và 10g hành lá

• Bữa chiều: 28 g khoai tây chiên ít dầu
• Bữa tối: 70g ức gà nướng bỏ da, 80g khoai tây nghiền trộn sữa ít béo, 60g bông cải hấp hoặc luộc, 50g cà rốt luộc, 100ml nước luộc thịt cùng chút hạt

Với chế độ ăn 1000 calo cho người giảm cân, bạn duy trì mỗi ngày sau một tuần sẽ nhận được kết quả đáng kinh ngạc. Phụ nữ sẽ giảm được 1- 1,5 kg còn nam giới thì nhiều hơn từ 1,5 - 2,5 kg nếu chăm chỉ thực hiện chế độ ăn 1000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên 1000 calo là một chế độ ăn khá thấp bạn nên cân nhắc và tham khảo ý kiến tư vấn đánh giá từ các chuyên gia y tế về dinh dưỡng để đưa ra lộ trình ăn kiêng lâu dài và lành mạnh.

Nguồn tham khảo: weightlossresources.co.uk