Hướng dẫn để có chế độ ăn Carbs lành mạnh

Carbohydrate (carbs) là một thành phần dinh dưỡng đa lượng trong thức ăn của con người. Cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất, carbs giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.

Carbs là “nguồn nguyên liệu thô” mà cơ thể sẽ sử dụng để tạo ra đường, từ đó cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của con người. Carbs có thể phân thành hai loại, đó là carbs đơn giản và carbs phức tạp. Vậy giữa chúng có sự khác nhau như thế nào?

Carbs đơn giản giống như một nguồn cung cấp năng lượng nhanh. Khi ăn vào, cơ thể sẽ bẻ gãy chúng rất nhanh thành đường để tạo năng lượng. Do đó loại carbs này nên ăn ở mức hạn chế.

Carbs phức tạp sẽ là lựa chọn ưu việt hơn, bởi cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để chuyển hóa chúng hơn so với carbs đơn giản.

Thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm là cách dễ nhất để phát hiện sản phẩm có được bổ sung đường hay không. Đường bổ sung là loại carbs đơn giản, được nhà sản xuất cho thêm vào trong quá trình chế biến, và nó là loại carbs “xấu” cần tránh hoặc hạn chế. Hãy lưu ý đến các chất mà tên của nó có đuôi “ose” trên nhãn.

Danh từ hóa học của đường cát là sucrose. Các danh từ hóa học khác thường gặp trong phần thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm là fructose, dextrose và maltose. Càng xuất hiện ở những vị trí đầu trong danh sách thành phần thì hàm lượng của chúng trong sản phẩm càng cao.

Không, mọi chuyện không chỉ đơn giản như vậy. Các thực phẩm trong quá trình chế biến được bổ sung đường hiển nhiên không phải là sản phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng carbs đơn giản cũng xuất hiện tự nhiên trong các thức ăn được lựa chọn để xây dựng chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Một ví dụ dễ thấy, đó là đa số sữa và các chế phẩm từ sữa có chứa lactose (hay còn gọi là “đường sữa”), hoặc hoa quả có chứa fructose tự nhiên (“đường hoa quả”).

Liệu những ổ bánh mì bán ngoài kia có chứa loại carbs tốt cho sức khỏe hay không? Có thể có, và cũng có thể không, phụ thuộc vào nguyên liệu được sử dụng để tạo nên những ổ bánh mì đó.

Để có được nguồn carbs tốt, hãy lựa chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Đại mạch, lúa mạch đen, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Hoa quả thường có vị ngọt, đồng nghĩa chúng có chứa carbs đơn giản. Tuy nhiên dù có chứa carbs đơn giản nhưng chúng vẫn là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Trong hoa quả có chứa chất xơ - thành phần giúp làm chậm quá trình chuyển hóa đường. Hơn nữa hoa quả là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào cho cơ thể, như vitamin C, kali,...

Các loại hoa quả có thể ăn cả vỏ (chẳng hạn như lê, táo,...) chứa đặc biệt nhiều chất xơ.

Loại soda mọi người hay uống có thể là một thức uống chứa carbs giấu mặt. Lí do là bởi các loại soda thông thường có chứa chất tạo ngọt, thường là siro ngô giàu fructose. Điều này có thể nhận biết dễ dàng qua phần thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm, và cũng thường nằm ngay ở những dòng đầu tiên. Với 350 ml soda thông thường có thể chứa tới 39 gram carbs, mà gần như toàn bộ số carbs này là đường.

Rất nhiều các loại thực phẩm đặc trưng của mùa thu là những nguồn cung cấp carbs phức tạp tuyệt vời. Hãy thử các loại thức ăn thực vật chứa tinh bột như khoai lang, bí đao, bí đỏ,...

Nếu không chú ý cẩn thận với những thứ thêm vào đồ uống hoặc món ăn, việc sử dụng quá mức carbs đơn giản rất dễ xảy ra. Hãy luôn cẩn thận với việc sử dụng đường nâu, siro phong lá đỏ (maple syrup), mật ong, và mật đường.

Hãy cẩn thận cả với những chất tạo ngọt có tên hấp dẫn như turbinado hay agave nectar, bởi thực chất chúng cũng là những nguồn carbs đơn giản.

Tăng cường sử dụng các loại đậu là một cách tốt để có được nhiều carbs phức tạp. Dù là đậu đỏ, đậu trắng, đậu đen, đậu cúc (pinto), hay đậu gà (garbanzo),... các loại đậu đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Nếu muốn bữa ăn phong phú hơn nữa, hãy thử thêm đậu lăng hoặc đậu khô tách đôi vào danh sách món ăn. Chúng đều là nguồn cung cấp carbs phức tạp lí tưởng.

Nghe thật lạ lùng, nhưng nó hoàn toàn là sự thật: bỏng ngô thực chất là ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó đồng nghĩa trong bỏng ngô có chứa chất xơ và carbs phức tạp. Cách làm bỏng ngô tốt cho sức khỏe nhất là sử dụng phương pháp khí nổ và không cho thêm muối hoặc chất béo. Hãy thêm hương vị cho bỏng ngô bằng ớt và thảo mộc khô.

Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe đang dần phổ biến với người tiêu dùng, chẳng hạn như quinoa - một loại ngũ cốc nguyên hạt có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Đó là những nguồn cung cấp carbs phức tạp quý giá.

Một số loại ngũ cốc khác có thể lựa chọn để đa dạng hóa chế độ ăn là hạt kê (có nguồn gốc từ châu Phi và châu Á), bulgur (được sử dụng trong các món ăn khu vực Trung Đông), và triticale (một loại hạt lai giữa lúa mì và lúa mạch đen).

Với nền ẩm thực châu Á, hai loại gạo thường gặp là gạo nâu và gạo trắng. Vậy nên sử dụng loại gạo nào?

Gạo trắng là loại gạo đã trải qua quá trình xử lí, và sau quá trình này nó đã mất đi một số thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ. Còn gạo nâu là ngũ cốc nguyên hạt, và hiển nhiên nó là nguồn cung cấp carbs phức tạp rất tốt.

Bài viết tham khảo nguồn: Webmd.com