Thực phẩm tốt cải thiện tâm trạng cho bà mẹ sau sinh

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Lại Thị Nguyệt Hằng - Khoa sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long.

Vài tuần đầu sau sinh, người mẹ phải dần hồi phục thể chất, thay đổi hormone và điều chỉnh cuộc sống. Tất cả điều này có thể khiến bạn thấy kiệt sức, cáu kỉnh và lo lắng, thất vọng. Chọn ăn những thực phẩm tốt cho mẹ mới sinh là cách đơn giản để tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng.

Các chuyên gia đồng ý rằng axit béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong cá và một số loại hạt, rất quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường và bảo vệ chống lại bệnh tim. Một số nghiên cứu cho thấy những quốc gia thường xuyên ăn cá béo có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn, bao gồm trầm cảm sau sinh ở phụ nữ.

Bác sĩ nhi khoa khuyên các bà mẹ mới sinh nên dự trữ những thực phẩm giàu axit béo omega-3, như cá hồi, dầu hạt lanh và quả óc chó. Đây là thực phẩm tốt cho mẹ mới sinh, có khả năng tăng cường chức năng não và giảm trầm cảm. Theo bác sĩ, dầu Omega-3 thực sự giúp não hoạt động tốt hơn.

Viện Y học khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 1,1 gram (1.100 mg) axit béo omega-3 mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú nên nạp nhiều hơn một chút, khoảng 1,3 gram/ngày. Một số loại thực phẩm cung cấp hàm lượng axit béo omega-3 cụ thể như sau:

• 1 muỗng canh dầu óc chó = 1,4 gram axit béo omega-3
• 28 gram quả óc chó đen = 0,6 gram
• 1 muỗng canh dầu hạt cải = 1,3 gram
• 1 muỗng canh hạt lanh = 1,6 gram
• 42 gram cá trích = 1 gram
• 70 gram cá hồi Đại Dương = 1 gram
• 113 gram cá ngừ trắng đóng hộp = 1 gram

Thương hiệu trứng tăng cường Omega-3 cũng là một lựa chọn thực phẩm tốt cho mẹ mới sinh. Hai quả trứng cung cấp khoảng một nửa nhu cầu axit béo omega-3 hàng ngày theo khuyến nghị.

Cân nhắc việc dùng dược phẩm bổ sung nếu bạn không thích mùi vị của cá hoặc ít ăn cá vì lo ngại về hàm lượng thủy ngân. Theo hướng dẫn chung của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm CDC Hoa Kỳ, các bà mẹ cho con bú nên ăn 226 – 340gram cá nấu chín hoặc cá ngừ đóng hộp mỗi tuần.

Bổ sung viên uống omega-3 làm từ dầu cá được xem là an toàn với phụ nữ cho con bú. Theo Trung tâm Y học, không phát hiện mức thủy ngân hoặc chất độc có trong dược phẩm này. Tuy nhiên, người đang cho con bú không nên dùng dầu gan cá tuyết vì có chứa quá nhiều vitamin A và D.

Nếu bạn đang dùng chất bổ sung, hãy đọc thông tin trên nhãn bao bì để xác định lượng axit béo omega-3 có trong mỗi viên, đồng thời nhờ bác sĩ chỉ định liều lượng thích hợp cho bạn. Nên bắt đầu dùng liều thấp và tăng dần, cũng như uống thuốc trong bữa ăn để giảm nguy cơ gặp các tác dụng phụ như tiêu chảy, đầy hơi và buồn nôn.

Theo các chuyên gia, nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của phụ nữ bị trầm cảm sau sinh là điều đặc biệt quan trọng. Chỉ cần ăn một lượng đạm nhỏ trong suốt cả ngày sẽ giúp kiểm soát đường huyết và giữ tâm trạng ổn định. Đồng thời, tiêu thụ các sản phẩm sữa, thịt và cá, cùng với các loại carb có hàm lượng đường huyết thấp (như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu) sẽ giúp thúc đẩy sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu não.

Để tăng thêm protein trong chế độ ăn, hãy thử thực đơn sau:

• Bữa sáng: Trứng cuộn
• Bữa trưa: Gà tây hoặc bánh mì thịt bò nướng
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua hoặc phô mai và bánh quy giòn.

Tổng lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng, cũng như tình trạng có đang cho con bú hay không, trung bình là:

• Bà mẹ cho con bú: 50 - 85 gram protein mỗi ngày
• Phụ nữ nuôi con bằng sữa công thức: 30 - 55 gram/ngày

Nếu bạn rất gầy hoặc nặng hơn mức trung bình, nhu cầu protein có thể nằm ngoài gợi ý trên. Bạn có thể nhờ chuyên gia dinh dưỡng đề xuất mức protein mình cần mỗi ngày.

Một số nguồn protein tốt bao gồm:

• 85 gram thịt gà, gà tây hoặc thịt đỏ = 20 - 25 gram protein
• 85 gram cá = khoảng 20 gram
• Hai ly sữa 236ml = 16 gram
• Hai ly sữa đậu nành 236ml = 14 gram
• Hai quả trứng lớn = 12 gram
• 56 gram phô mai Thụy Sĩ = 16 gram
• Nửa bìa đậu phụ = 14 gram
• 1 chén phô mai = 22 - 31 gram
• 1 cốc sữa chua ít béo = 12 gram
• 56 gram đậu phộng rang khô = 14 gram
• 1 chén đậu nấu chín (đậu xanh, đậu thận hoặc đậu đen) = 12 - 19 gram
• 1 chén đậu lăng nấu chín = 18 gram

Mất nước có thể khiến tâm trạng trở nên tồi tệ hơn. Mệt mỏi và lo lắng là một trong những triệu chứng mất nước nhẹ. Vì vậy, hãy uống ít nhất 9 ly nước dung tích 236ml mỗi ngày, và khoảng 13 ly nếu bạn đang cho con bú. Nước hoặc món lỏng không chứa caffein và đường là những thực phẩm mát cho mẹ sau sinh nên lựa chọn sử dụng.

Ngoài ra, đừng chờ đợi cho đến khi bạn cảm thấy khát mới bổ sung nước. Vào thời điểm bạn thấy khát, tình trạng mất nước nhẹ có thể đã xảy ra. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn cho con bú, bởi việc chăm sóc trẻ có thể khiến bạn khát thêm. Mang theo một ly nước lọc lớn, nước trái cây hoặc thậm chí là trà đá mỗi khi ngồi xuống để chăm sóc và cho bé bú.

Mặc dù có thể cho bạn thư giãn đôi chút, nhưng thực tế rượu là một chất gây trầm cảm. Vì vậy, hãy hạn chế uống rượu cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Uống một ly rượu vang vào buổi tối để thư giãn không phải là vấn đề, nhưng lạm dụng rượu thường xuyên có thể khiến tâm trạng của bạn tồi tệ hơn, làm gián đoạn giấc ngủ. Trầm cảm và nghiện rượu thường đi đôi với nhau. Nếu bạn cảm thấy mình đã nghiện rượu, hãy nhờ bác sĩ hướng dẫn cách cai dần.

Có nhiều lý do khác khiến rượu không phải là thực phẩm tốt cho mẹ mới sinh, bao gồm ảnh hưởng đến khả năng chăm sóc và cho con bú của phụ nữ.

Uống 1 - 2 tách cà phê và trà có thể giúp tỉnh táo vào buổi sáng, nhưng nếu lạm dụng đồ uống chứa caffeine cả ngày, bạn sẽ dễ bị hốt hoảng, mệt mỏi và không thể ngủ vào ban đêm. Theo các chuyên gia, caffeine là “kẻ thù số một” của sự lo lắng, gây kích động, cáu kỉnh và bồn chồn. Đây cũng là những triệu chứng của rối loạn tâm trạng.

Ngoài ra, nếu đang cho con bú, các bác sĩ khuyên bạn không nên nạp hơn 300 mg caffeine mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến em bé, tương đương với 2 tách cà phê 236ml.

Tuy nhiên, đột ngột cắt bỏ hoàn toàn caffeine có thể gây đau đầu tạm thời, lờ đờ uể oải và cáu kỉnh. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu cắt giảm đồ uống chứa cafein dần dần mỗi ngày.

Bạn sẽ dễ dàng bị đồ ăn vặt cám dỗ khi cảm thấy mệt mỏi và cần nạp calo nhanh chóng. Hãy cố gắng chống lại cơn thèm muốn nhất thời này. Đồ ăn vặt có thể giúp bạn tạm thời cảm thấy khá hơn, nhưng sau đó là những hậu quả tiêu cực về tâm trạng. Nếu muốn ăn một món ngọt nhiều đường, hãy chọn chocolate.

Chocolate đen chất lượng cao - ít nhất 70% ca cao, có thể cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức serotonin trong não. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ chocolate giúp kích hoạt giải phóng endorphin - hóa chất não giúp tạo ra cảm giác hưng phấn.

Mặc dù viên uống bổ sung không thể thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh giàu trái cây và rau quả, nhưng trong vài tuần bận rộn đầu tiên sau sinh, bạn thường khó nạp đầy đủ chất dinh dưỡng cơ bản. Vì vậy, hãy tiếp tục dùng loại vitamin đã uống trước khi sinh trong một vài tháng sau sinh.

Vitamin trước sinh thường chứa nhiều chất sắt hơn vitamin tổng hợp thông thường. Điều này rất quan trọng vì chất sắt lưu trữ trong cơ thể bạn sẽ bị cạn kiệt sau khi mang thai và sinh con, đặc biệt là sinh mổ. Nồng độ sắt thấp có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và suy sụp. Ngoài ra, chất chống oxy hóa - bao gồm vitamin A, C và E, cũng có tác dụng cải thiện chức năng não tổng thể.

Việc bỏ bữa và quên ăn theo lịch trình đều đặn rất thường gặp trong những tuần đầu tiên chăm sóc trẻ sơ sinh. Nhưng nếu bạn hiếm khi cảm thấy đói và không tha thiết chuyện ăn uống, thì đây có thể là triệu chứng của trầm cảm sau sinh.

Ăn uống kém cũng góp phần vào các vấn đề tâm trạng. Cơ thể cần các bữa ăn chính và phụ cân bằng, đều đặn để giữ lượng đường trong máu ổn định. Nếu không, tâm trạng có thể bị ảnh hưởng. Nếu bạn cảm thấy chán ăn và luôn phải cố gắng gượng ép khi ăn, hãy trình bày với bác sĩ.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm những thực phẩm tốt cho mẹ mới sinh có thể giúp cải thiện tâm trạng, nhưng không thể thay thế cho các biện pháp điều trị chuyên nghiệp. Nếu bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm sau sinh chứ không phải là buồn bã, mệt mỏi tạm thời, hãy tìm gặp bác sĩ ngay lập tức. Dấu hiệu cảnh báo của trầm cảm sau sinh bao gồm mất ngủ, thay đổi khẩu vị, buồn nôn hoặc buồn bã kéo dài cả ngày và suy nghĩ làm hại bản thân hoặc em bé.

Nguồn tham khảo: babycenter.com