......

Cách chìm sâu vào giấc ngủ với các kỹ thuật chánh niệm

Trong đời sống của mỗi con người, giấc ngủ đủ và chất lượng luôn nắm giữ một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, thể chất và tinh thần cho con người. Tuy nhiên, có đến 35-50% người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi thường xuyên gặp phải các vấn đề về giấc ngủ do có liên quan chủ yếu đến stress. Các kỹ thuật thiền định chính là một trong những phương pháp giúp giải quyết các vấn đề này.

1. Thiền chánh niệm là gì?

Thiền chánh niệm là một cách để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng dưa trên sự tập trung vào hơi thở và chú ý đến những xúc cảm, suy nghĩ hiện tại của người thực hiện. Khi áp dụng thiền chánh niệm, con người cần phải cố gắng không nghĩ về những trải nghiệm trong quá khứ hay tương lai, từ đó kích thích những phản ứng thư giãn của cơ thể và thanh lọc tâm trí khỏi những vấn đề hàng ngày.

Bản chất của việc thiền định có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thống thần kinh tự chủ, làm giảm mức độ mất ngủ tăng cường hormon ngủ là melatonin và tiền chất serotonin, điều hòa nhịp tim và huyết áp, kích thích các phần của não bộ kiểm soát giấc ngủ. Do đó, một trong các cách chìm sâu vào giấc ngủ dễ dàng chính là kỹ thuật chánh niệm.

2. Lợi ích của thiền chánh niệm

Bên cạnh việc đóng vai trò là cách chìm vào giấc ngủ nhanh nhất ở một số đối tượng thiền định thì chánh niệm còn có thể mang lại nhiều lợi ích khác về tâm lý và thể chất như:

  • Tăng cường sức khỏe thể chất: kỹ thuật chánh niệm có thể giúp kiểm soát huyết áp, tình trạng tim mạch, đau mạn tính và các vấn đề về đường tiêu hóa khác.
  • Quản lý các vấn đề sức khỏe tâm thần: thiền chánh niệm có thể áp dụng trong các trường hợp điều trị rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn ăn uống hoặc lạm dụng chất kích thích.
  • Cải thiện chất lượng cuộc sống: việc có những suy nghĩ và trạng thái thoải mái sau khi thiền chánh niệm có thể giúp tận hưởng những điều đơn giản trong cuộc sống và vượt qua các giai đoạn khó khăn.

3. Thực hiện thiền chánh niệm đúng cách như thế nào?

Kỹ thuật chánh niệm có thể thực hiện đơn giản theo 2 bước sau:

  • Bước 1: Hãy lựa chọn một cách bình tĩnh để hướng sự tập trung nhiều nhất có thể như hít thở sâu hay nói một cụm từ tích cực liên tục lặp lại: “Thư giãn”, “Tôi đang thư giãn”. Những việc này thực hiện lặp đi lặp lại trong lúc nhịp thở ra, hít vào vẫn được duy trì đều đặn.
  • Bước 2 (thư giãn): sau khi tập trung vào những cảm giác hiện tại, hãy tiến vào trạng thái buông bỏ và đừng lo lắng về những gì đang diễn ra. Trong trường hợp cảm thấy tâm trí trở nên lo lắng hay nghĩ về hiện tại cần hít thở sâu và thực hiện bước 1 từ đầu.
thiền chánh niệm
Cách để chìm vào giấc ngủ nhanh với thiền chánh niệm

4. Những yếu tố hỗ trợ giúp kỹ thuật chánh niệm đạt hiệu quả

Dù thiền chánh niệm là phương pháp có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả nhưng các yếu tố tác động bên ngoài cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ như:

  • Môi trường: việc thư giãn trước khi ngủ tốt nhất nên được thực hiện trong một không gian yên tĩnh. Việc này không đồng nghĩa với một không gian im ắng hoàn toàn mà những âm thanh nhẹ nhàng giúp thư giãn tâm hồn cũng có thể đem lại hiệu quả cao.
  • Sự tập trung: để thực hiện kỹ thuật chánh niệm hiệu quả thì sự tập trung rất quan trọng. Người thực hiện nên cố gắng tập trung vào thực tại thay vì những vấn đề khác ở môi trường bên ngoài hay trong đời sống. Duy trì nhịp thở đúng cách hoặc tập trung vào một hình ảnh trong đầu có thể giúp ngăn cản những dòng suy nghĩ không cần thiết.
  • Vị trí thực hiện chánh niệm: mục đích của việc thực hiện kỹ thuật chánh niệm là để cải thiện giấc ngủ nên nơi thiền chánh niệm cần phải là nơi thoải mái nhất như trên giường ngủ.

Ngoài ra, người gặp các vấn đề về giấc ngủ cũng nên duy trì một thời gian đi ngủ cố định để tạo nên thói quen trong việc ngủ và thức dậy ngay cả trong thời gian cuối tuần. Các hoạt động thể dục thể thao vào ban ngày cũng có thể giúp ích cho giấc ngủ vào ban đêm và nâng cao sức khỏe bản thân.

Cuối cùng, nên tránh việc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hoặc TV quá lâu trước khi ngủ, tránh các đồ uống có cồn, caffein hay một bữa ăn no ngay trước khi đi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

313 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan