Đạp xe nên bổ sung nước như thế nào?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất nước nhiều trong quá trình tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả. Giảm 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi (1,6 kg cho người lái 80kg) sẽ làm giảm hiệu suất đáng kể, 4% sẽ làm giảm khả năng hoạt động cơ bắp của bạn và 5%, kiệt sức vì nhiệt có thể trở thành một vấn đề và khả năng làm việc của bạn sẽ giảm tới 30%. Đạt 7% và bạn sẽ bắt đầu gặp ảo giác và ở mức 10%, suy tuần hoàn, say nóng và thậm chí tử vong sẽ trở thành khả năng.

Các lý do sinh lý cho việc giảm hiệu suất do mất nước là:

• Giảm lượng máu
• Giảm lưu lượng máu qua da
• Giảm tỷ lệ mồ hôi
• Giảm tản nhiệt
• Tăng nhiệt độ lõi
• Tăng tỷ lệ sử dụng glycogen trong cơ
• Giảm chức năng tiêu hóa

2.1. Theo dõi quá trình hydrat hóa

Cân nặng bản thân hàng ngày và, đặc biệt nếu bạn đã khá gầy, cân nặng đột ngột giảm đáng kể có thể cho thấy rằng bạn nên tăng lượng nước uống vào. Bạn cũng có thể theo dõi màu sắc của nước tiểu bằng các biểu đồ như sau.

2.2 Uống hàng ngày

Trước khi cân nhắc uống gì, khi nào và uống bao nhiêu khi đạp xe, hãy đảm bảo rằng bạn luôn được cung cấp đủ nước sẽ có nghĩa là việc duy trì mức độ hydrat hóa tối ưu khi đạp xe sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Theo dõi mức độ hydrat hóa của bạn bằng các kỹ thuật ở trên và cố gắng uống 2-3 lít chất lỏng mỗi ngày cho dù bạn có đi xe hay không. Nước ép trái cây và rau quả, đồ uống thể thao và nước lọc đều được tính vào mục tiêu này nhưng rượu, trà, cà phê và nước ngọt có đường thì không.

2.3. Bổ sung nước trước khi đạp xe đạp

Nếu bạn đã theo dõi và cập nhật lượng nước hàng ngày của mình, bạn không cần phải uống quá nhiều vào đêm trước hoặc những giờ trước khi đi xe. Nếu bạn uống quá nhiều với hy vọng bị mất nước, bạn sẽ chỉ thành công trong việc đảm bảo một "thời gian nghỉ ngơi thoải mái" sớm và nhiều. Trong hai giờ dẫn đến một chuyến đi dài, buổi tập luyện khắc nghiệt hoặc cuộc đua, hãy nhấm nháp 500-750ml thức uống thể thao đẳng trương để đảm bảo hydrat hóa tối ưu và cung cấp đầy đủ năng lượng dự trữ.

2.4. Bổ sung nước khi đạp xe

Cách tốt nhất để ước tính lượng chất lỏng bạn cần uống là tiến hành kiểm tra mồ hôi trong 60 phút. Đã uống đủ nước trong ngày, hãy cân mình trong tình trạng khỏa thân và ghi lại cân nặng của bạn. Hãy ra ngoài và đạp xe với cường độ thể thao hoặc đua xe bình thường của bạn trong 60 phút và không uống rượu trong suốt quá trình đi xe. Ngay khi về đến nhà, bạn hãy cởi bỏ, lấy khăn lau sạch mồ hôi trên da và cân lại. Sự khác biệt về hai trọng lượng tính bằng gam sẽ tương đương với tổng tổn thất chất lỏng tính bằng mililit. Rõ ràng là kết quả sẽ thay đổi tùy theo điều kiện thời tiết và cường độ cưỡi ngựa và bạn có thể muốn thực hiện một số bài kiểm tra để có được một loạt các kết quả nhưng nó vẫn sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt. Hầu hết các tay đua sẽ thấy rằng họ thường sẽ mất 500-1000 ml mỗi giờ. Đặc biệt nếu bạn đang ở cuối phạm vi này, việc thử và thay thế tất cả có thể không thực tế hoặc không cần thiết nhưng bạn nên đặt mục tiêu tối thiểu là 75%.

2.5. Khi nào uống trên xe đạp

Điểm mấu chốt cần nhớ là đừng đợi đến khi khát mà hãy uống ít và thường xuyên ngay từ khi bắt đầu chuyến đi. Cố gắng uống 2-3 ngụm có kích thước tốt từ chai của bạn cứ sau 10-15 phút ngay từ khi bạn lăn ra. Cũng giống như ăn trên xe đạp, bạn không uống cho thời điểm đó, nhưng 10-20 dặm xuống đường. Đừng quên đồ uống phục hồi sức khỏe của bạn khi kết thúc một chuyến đi dài. Cho dù bạn đã cẩn thận với việc cung cấp nước cho mình như thế nào, đặc biệt là vào một ngày nắng nóng, bạn vẫn có thể bị mất nước và cũng như việc cung cấp protein và carbohydrate để khởi động quá trình hồi phục của bạn, chất lỏng và chất điện giải mà thức uống phục hồi cung cấp là điều cần thiết.

Đối với các chuyến đi dưới 60 phút, nước thường là tốt nhưng đối với các chuyến đi dài hơn, bạn sẽ muốn bổ sung chất điện giải và carbohydrate. Nước lọc sẽ không cung cấp bất kỳ năng lượng nào, có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và làm giảm ham muốn uống của bạn trước khi lượng nước mất đi được thay thế.

Chất điện giải là muối bao gồm natri, kali, canxi và magiê. Chúng bị mất trong mồ hôi, cần thiết cho chức năng tế bào bình thường và phải được thay thế. Hầu hết các loại đồ uống thể thao bán sẵn trên thị trường đều có khả năng cân bằng điện giải chính xác và nếu bạn không muốn sử dụng đồ uống để nạp calo, thì cũng có sẵn các viên sủi bọt không chứa carbohydrate.

Tuy nhiên, đối với những chuyến đi dài hơn, bạn nên kết hợp uống rượu với lượng calo nạp vào. Hãy nhớ rằng, đối với một chuyến đi thể thao hoặc tập luyện dài ngày, bạn đang nhắm đến 0,5-1g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ và nên hướng đến việc truyền qua 2-3 bữa ăn nhỏ sau mỗi 20-30 phút. 500ml đồ uống thể thao điển hình được pha với tỷ lệ 6% sẽ cung cấp cho bạn khoảng 36 g carbohydrate, đối với một người lái xe 80 kg cần 40-80 g mỗi giờ, là một mức khá và dễ dàng để đáp ứng nhu cầu năng lượng đó.

Hầu hết đồ uống thể thao sẽ chứa hỗn hợp đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose, giúp giải phóng năng lượng của chúng một cách nhanh chóng và các polyme carbohydrate phức tạp hơn như maltodextrin cung cấp năng lượng lâu dài hơn.

Vì tất cả các loại đồ uống thể thao đều chứa các thành phần hơi khác nhau nên điều quan trọng là bạn phải thử chúng trong quá trình luyện tập để tìm ra loại phù hợp với mình. Nếu bạn đang tham gia một cuộc chạy đua hoặc thể thao, hãy tìm hiểu xem nhà sản xuất nào đang cung cấp các trạm cấp dữ liệu và thử sản phẩm của họ trước để kiểm tra xem bạn có phù hợp với nó hay không. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy đóng gói nhãn hiệu ưa thích của riêng bạn với số lượng đo được và chỉ cần pha với nước được cung cấp. Đừng đánh cược vào các sản phẩm dinh dưỡng chưa được kiểm nghiệm vì chứng đau tiêu hóa có thể làm hỏng chuyến đi của bạn.

Khi bạn hòa tan bột nước uống thể thao trong nước, nồng độ của dung dịch sẽ ảnh hưởng đến mức độ dễ dàng đi ra khỏi ruột của bạn, tốc độ cung cấp nước cho bạn và mức độ làm dịu cơn khát của bạn.

Osmolarity là thước đo số lượng phân tử hòa tan trong một dung dịch, bao gồm cả chất điện phân và carbohydrate. Máu thường có độ thẩm thấu khoảng 300 mOsm / kg và vì vậy dung dịch có độ thẩm thấu tương tự được cho là đẳng trương, với iso có nghĩa là như nhau. Nếu độ thẩm thấu cao hơn, nó ưu trương và thấp hơn, nhược trương.

Đẳng trương

Liên quan nhất đến các môn thể thao sức bền vì nó tạo ra sự cân bằng hoàn hảo giữa việc thay thế chất lỏng, cung cấp carbohydrate và chất điện giải và giữ cho cơn khát của bạn được kích thích. Nếu bạn tuân theo các nguyên tắc pha chế trên hầu hết các loại đồ uống thể thao, dung dịch 6-8% thường sẽ là đẳng trương.

Nhược trương

Nước bình thường hoặc nước bí rất yếu là nhược trương. Nó sẽ thay thế chất lỏng bị mất rất nhanh chóng nhưng sẽ không cung cấp năng lượng hoặc chất điện giải đáng kể. Ngoài ra, như đã đề cập trước đây, đồ uống giảm trương lực thường sẽ làm giảm ham muốn uống nhiều hơn của bạn trước khi bạn thay thế đủ chất lỏng và khiến bạn cảm thấy đầy hơi.

Ưu trương

Các giải pháp mạnh của carbohydrate có thể được sử dụng để hấp thụ nhiều calo hơn. Nhiều vận động viên ba môn phối hợp chạy đường dài sẽ có một chai chứa dung dịch carbohydrate cực mạnh và sử dụng dung dịch này cùng với nước lã trong chai còn lại của họ. Ngoài ra, đối với những chuyến đi mùa đông với cường độ thấp hơn, nơi bạn sẽ không bị đổ mồ hôi nhiều, có thể thử nghiệm các giải pháp carbohydrate mạnh hơn. Tuy nhiên, chúng sẽ rời khỏi dạ dày của bạn khá chậm và, vì chúng cũng có thể gây đau dạ dày, nên bạn nên thử kỹ trước khi tập luyện.

Bạn chắc chắn có thể uống quá nhiều nước và nếu không bổ sung đầy đủ chất điện giải, bạn sẽ làm loãng và ảnh hưởng đến sự cân bằng của chất lỏng trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến cảm giác đầy hơi, giảm hiệu suất và trong trường hợp nghiêm trọng là hạ natri máu, thậm chí tử vong. Những trường hợp này đã được chứng kiến ​​trong những năm gần đây tại các cuộc thi marathon ở trung tâm thành phố lớn, nơi những người chạy bộ, lo lắng bởi những lời nhắc nhở liên tục về tầm quan trọng của việc uống đủ nước, đã uống quá nhiều trước sự kiện và uống nước lã tại mỗi trạm cứu trợ. Hãy nhớ rằng, cũng như thay thế chất lỏng bị mất, bạn cũng phải thay thế các chất điện giải bị mất.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: britishcycling.org.uk, bicycling.com, healthline.com