Cách giảm buồn ngủ hiệu quả

Hầu hết chúng ta không ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là với người trẻ. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, buồn ngủ và ngáp thường xuyên. Ngoài ra, sự lờ đờ và mệt mỏi kèm theo chứng buồn ngủ có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sự tập trung, năng suất làm việc. Vậy có cách giảm buồn ngủ khi làm việc nào hiệu quả?

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng buồn ngủ thường xuyên và những tác hại của của việc ngủ không đủ giấc

Nguyên nhân gây ra cảm giác buồn ngủ thường xuyên có thể là do tâm trạng chán nản mệt mỏi, tác dụng phụ của thuốc, thói quen sống không lành mạnh, ngủ không đủ giấc hoặc có thể mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ. Đối với những người thường xuyên phải làm việc nhiều giờ liên tục hay phải làm ca đêm sẽ càng dễ bị buồn ngủ hơn nữa.

Một nghiên cứu tìm hiểu lý do tại sao mỗi khi chúng ta không ngủ đủ giấc thì não bộ lại trở nên trì trệ. Các nhà nghiên cứu cho rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến việc gián đoạn khả năng giao tiếp lẫn nhau giữa các tế bào não, gây giảm độ nhạy bén tạm thời. Đây chính là tác nhân dẫn đến sự suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức thông qua thị giác. Ngoài ra việc ngủ ít còn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Tình trạng buồn ngủ có liên quan đến khả năng mã hóa thông tin và truyền tải hình ảnh từ thị giác vào tư duy của các nơron não bộ. Điều này giải thích lý do vì sao một tài xế đang mệt mỏi và buồn ngủ thường có nguy cơ gây tai nạn cao hơn so với tài xế bình thường. Đầu tiên, mắt của họ sẽ ghi nhận hình ảnh có người băng qua đường và truyền tải đến cho não bộ để kịp xử lý, tuy nhiên do trạng thái buồn ngủ, não bộ trở nên trì trệ hơn và mất nhiều thời gian để xử lý thông tin, dẫn đến tai nạn ngoài ý muốn.

2. Cách giảm buồn ngủ khi làm việc

2.1. Tắm nước lạnh là một cách làm giảm buồn ngủ

Xốc dậy tinh thần và thể chất bằng cách đột ngột tiếp xúc với nước lạnh là cách làm giảm buồn ngủ cho hiệu quả nhanh nhất. Tắm nước lạnh giúp làm tăng nhịp tim, đồng thời thúc đẩy quá trình tuần hoàn oxy của cơ thể diễn ra nhanh hơn. Khi não bộ được cung cấp đủ oxy, chúng ta sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng trở lại, đẩy lùi cơn buồn ngủ hiệu quả.

2.2. Tắm bồn nước nóng với tinh dầu khuynh diệp hoặc dầu thông

Một vài giọt dầu có mùi mạnh và tắm nhanh với nước nóng là cách giảm buồn ngủ cho hiệu quả rất tốt. Đáng ngạc nhiên hơn, việc tắm nước nóng thường xuyên vào buổi sáng có thể có thể mang lại nhiều lợi ích hơn chúng ta nghĩ.

2.3. Ăn vặt

Những món ăn vặt có đường sẽ giúp tăng cường năng lượng. Khi mức đường hạ thấp sẽ dẫn đến tình trạng uể oải và mệt mỏi, gây cảm giác buồn ngủ. Khi áp dụng cách giảm buồn ngủ với thức ăn vặt sẽ giúp cơ thể tăng cường năng lượng. Chúng ta có thể lựa chọn các món ăn lành mạnh như trái cây, sữa chua, các loại hạt...

2.4. Nhai kẹo cao su

Cách giảm buồn ngủ này chỉ mang lại hiệu quả tạm thời. Việc nhai kẹo cao su, đặc biệt là loại kẹo cao su có hương bạc hà, sẽ giúp người dùng giảm bớt cơn buồn ngủ trong ngày, đồng thời tăng cường sự tỉnh táo để làm việc và học tập.

2.5. Đi bộ là cách giảm buồn ngủ đơn giản nhất

Tiến sĩ Robert Thayer (Giáo sư Đại học ở Bang California, Mỹ) đã khảo sát về mức năng lượng khi thực hiện hành động ăn một thanh kẹo và đi bộ 10 phút. Mặc dù thanh kẹo sẽ giúp người dùng tỉnh táo nhanh chóng, nhưng lại cảm thấy mệt mỏi trở lại vào thời điểm 1 giờ sau đó. Tuy nhiên, đối với những người đi bộ 10 phút có thể tỉnh táo trong khoảng 2 giờ nhờ hoạt động bơm oxy qua hệ tĩnh mạch, não và cơ bắp.

Cách giảm buồn ngủ đơn giản nhất là khi làm việc văn phòng chúng ta hãy đứng dậy và rời khỏi ghế, sau đó đi bộ mua đồ ăn trưa, đồ ăn vặt hay thức uống.

2.6. Thư giãn đôi mắt

Đây là cách giảm buồn ngủ đầu tiên mà chúng ta có thể áp dụng ngay tại chỗ ngồi. Với cường độ làm việc liên tục với máy tính sẽ gây ra tình trạng mỏi mắt và cảm giác buồn ngủ, vì thế chúng ta nên rời mắt khỏi màn hình và thư giãn bằng cách:

  • Đưa mắt nhìn xung quanh;
  • Thực hiện bài tập mắt giúp cải thiện thị lực;
  • Sử dụng dung dịch nhỏ mắt để làm giảm mỏi mắt.

2.7. Uống nhiều nước cũng là cách giảm buồn ngủ

Tình trạng thiếu nước sẽ khiến cơ thể chúng ta trở nên mệt mỏi và buồn ngủ. Vì vậy hãy đảm bảo việc uống đủ nước lọc hoặc ăn các loại rau củ quả nhiều nước như: dưa hấu, dâu tây, bưởi, dưa gang, đào, thơm, cam, mơ, táo...

2.8. Trò chuyện cùng người khác

Nếu chúng ta đang cảm thấy buồn ngủ hãy tìm một ai đó để trò chuyện, nói về những ý tưởng liên quan đến công việc hoặc câu chuyện ngoài lề mang tính chất giải trí. Sự hài hước từ những cuộc trò chuyện luôn là √ hiệu quả và kiểm soát stress rất tốt.

2.9. Điều chỉnh ánh sáng cường độ mạnh hơn

Môi trường xung quanh có cường độ ánh sáng mờ nhạt sẽ khiến bạn thêm mệt mỏi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mạnh có khả năng làm giảm cơn buồn ngủ và tăng cường sự tỉnh táo. Nếu không biết làm cách giảm buồn ngủ khi làm việc, chúng ta hãy thử tăng cường mức độ nguồn sáng hoặc mở cửa sổ, đây là một cách giảm buồn ngủ cực kỳ đơn giản mà lại hiệu quả đấy.

2.10. Chợp mắt một lúc khi đã quá buồn ngủ

Đôi lúc chúng ta không thể nào cưỡng lại nhu cầu cần được nghỉ ngơi của cơ thể, vì vậy cách giảm buồn ngủ tốt nhất là “đi ngủ”. Chúng ta có thể chỉ chợp mắt 1 lát hoặc “đánh” một giấc ngủ ngắn như giấc ngủ trưa. Nếu không thể có giấc ngủ ngắn buổi trưa vì nguyên nhân khách quan, chúng ta chỉ cần nhắm mắt và nghỉ ngơi trong khoảng 10 phút cũng rất hữu ích.

2.11. Tiếp xúc ánh nắng mặt trời

Nhịp sinh học là một yếu tố điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của chúng ta, nhịp sinh học của cơ thể thường bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày. Do đó để cảm thấy tỉnh táo hơn, chúng ta nên cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày bước ra ánh sáng mặt trời tự nhiên. Khi buồn ngủ hãy bước ra ngoài để hít thở không khí trong lành, đây cũng là một cách giảm buồn ngủ hoàn toàn tự nhiên.

2.12. Điều trị hội chứng buồn ngủ nhiều

Hầu hết chúng ta đều từng có những ngày vô cùng buồn ngủ. Tuy nhiên, đối với một số người lại thường xuyên gặp phải tình trạng buồn ngủ quá mức khi làm việc, khi chăm sóc con nhỏ hoặc thậm chí là khi đang giải trí. Đây có thể là hội chứng ngủ li bì (hypersomnia) với cảm giác buồn ngủ xuất hiện liên tục khiến người bệnh muốn ngủ nhiều lần trong ngày, buồn ngủ ngay cả khi đang ở nơi làm việc.

Người mắc phải chứng ngủ nhiều có thể ngủ lên đến 18 tiếng/ngày và kéo dài nhiều ngày, thậm chí cả tuần. Khi những cách giảm buồn ngủ thông thường không mang lại hiệu quả, rất có thể là chúng ta đã mắc hội chứng ngủ nhiều. Bệnh nhân cần nhanh chóng đến gặp bác sĩ để được thăm khám và có hướng điều trị phù hợp.

3. Lời khuyên dành cho người thường xuyên buồn ngủ

Thực tế, vấn đề buồn ngủ nhiều ban ngày lại xuất phát từ ban đêm. Tình trạng thiếu ngủ ban đêm hoặc giấc ngủ không chất lượng sẽ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau. Chúng ta có thể áp dụng những lời khuyên trong việc thực hiện lối sống lành mạnh để cải thiện tình hình buồn ngủ:

  • Ngủ đủ giấc: tập đi ngủ tầm từ 10 – 11h giờ tối và thức dậy tầm 5 – 6 giờ sáng, đây là khung giờ phù hợp với lịch làm việc của người trưởng thành và đảm bảo giấc ngủ dao động 7 – 8 tiếng;
  • Tạo môi trường dễ ngủ: một bộ chăn gối mềm mại, không gian thông thoáng cho phòng ngủ và cách ly các thiết bị điện tử khoảng 1 – 2 tiếng trước giờ ngủ là môi trường lý tưởng để chìm vào giấc ngủ dễ dàng và có chất lượng giấc ngủ cao hơn;
  • Ăn uống đúng giờ: Thói quen ăn uống lành mạnh và đúng giờ sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn, cụ thể hãy ăn tối trước khi ngủ tối thiểu 2 – 3 tiếng, tránh sử dụng các chất kích thích như cồn và caffeine.

Nếu đã áp dụng tất cả cách giảm buồn ngủ nhưng vẫn không thể tỉnh táo được, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Đây có thể là một dạng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như buồn ngủ quá mức hoặc chứng ngủ rũ cần được điều trị bằng các loại thuốc đặc hiệu.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

928 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan