Trắc nghiệm: Hydrat hóa là gì bạn biết không?

Nam giới nên uống khoảng 3.7 lít nước (~ 16 cốc) mỗi ngày, trong khi đó với nữ giới là 2.7 lít (~ 11 cốc), bao gồm cả lượng nước cấp qua thực phẩm và đồ uống. Hầu hết mọi người đều được cung cấp đủ nước trừ khi bị mất nước do sốt hoặc vận động quá sức.

Một người bình thường trung bình nhận được khoảng 20% tổng lượng nước trong ngày qua đường thức ăn. Một quả táo chứa 65% là nước, chuối có 70% là nước, súp lơ xanh có 90% là nước. Ngay cả những loại thực phẩm mà thường ngày bạn nghĩ là có ít nước như bánh mì trắng cũng chứa 40% nước, thịt bò xay chứa 53% nước, phomai chứa 28% nước.

Trong điều kiện thời tiết nóng ẩm, chỉ cần 30 phút luyện tập là đã có thể khiến bạn mất nước. Vậy nên, bạn không nên vận động mạnh ngoài trời khi thời tiết quá nóng và ẩm. Thay vào đó, nên nghỉ giải lao lâu hơn, rút ngắn thời gian, cường độ luyện tập và ăn mặc phù hợp.

Trung bình, bạn nên uống nước sau mỗi 20 phút trong khi tập thể dục. Hầu hết mọi người sẽ không bị mất nước khi uống khoảng 200 - 300ml nước sau mỗi khoảng 10 - 20 phút tập thể dục. Tuy nhiên, nhu cầu nước muốn chính xác cần dựa vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, tập trong nhà hay ngoài trời, độ tuổi, giới tính và cân nặng. Bạn cũng có thể chọn bổ sung trước khi tập luyện bằng cách uống 2 cốc nước (tương đương 600 - 700ml) trước lúc tập khoảng 2 - 3 giờ.

Đồ uống có cồn gây mất nước nhiều nhất. Cà phê và loại đồ uống chứa caffeine khác đều giúp cung cấp nước cho cơ thể, mặc dù có thể khiến bạn đi tiểu nhiều. Nước trái cây, nước ngọt và đồ uống ngọt khác cũng giúp cung cấp nước cho cơ thể. Nước khoáng là lựa chọn tốt hơn để phục vụ quá trình hydrat hóa vì nó không chứa calo.

Bạn thường cần một lượng khoảng 10 cốc nước trở lên chỉ để bù cho các sinh hoạt đơn giản như thở, đổ mồ hôi, đi tiểu, vv.

Kiểm tra màu sắc nước tiểu là một cách dễ dàng để theo dõi mức độ hydrat hóa. Nước tiểu càng sẫm màu thì chứng tỏ bạn càng thiếu nước. Ngược lại, nước tiểu màu trong hoặc nhạt là dấu hiệu cho thấy bạn đang cung cấp đủ nước cho cơ thể. Ngoài màu sắc nước tiểu, trọng lượng cơ thể và mồ hôi cũng là những cách để nhận biết mức độ thiếu nước của cơ thể.

Uống nước có thể giúp giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi uống nhiều nước, mọi người có xu hướng ăn và uống các loại thực phẩm ít calo hơn, từ đó giúp giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ diễn ra trong thời gian ngắn nên không rõ hiệu quả của nó trong thời gian dài hơn.

Natri có tác dụng bù nước trong hoặc sau khi tập thể dục. Đây là lý do giải thích tại sao các đồ uống thể thao thường giàu natri, một chất điện giải mà cơ thể mất đi trong quá trình tập luyện. Đồ uống và đồ ăn nhẹ có chứa natri có thể giúp kích thích cơn khát, giúp giữ nước trong cơ thể. Tuy nhiên, uống quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp và trầm trọng thêm các bệnh lý về tim mạch ở một số người.

Thận của một người trưởng thành khỏe mạnh có thể xử lý từ 20 đến 1.000 ml chất lỏng mỗi giờ. Mặc dù thận không dễ để bị quá tải nhưng hoàn toàn có thể xảy ra, đặc biệt là khi nhận quá nhiều nước trong thời gian ngắn. Bổ sung nước quá mức vào cơ thể có thể gây các triệu chứng tăng cân, đầy bụng, buồn nôn và nôn. Nghiêm trọng hơn có thể gây ngộ độc nước khiến nồng độ natri trong máu thấp, dẫn đến đau đầu, lú lẫn, co giật và hôn mê. Các chuyên gia khuyến cáo các vận động viên không nên uống quá 800ml nước mỗi giờ trong quá trình luyện tập kéo dài.

Nước có trong mọi tế bào, mô và cơ quan. Vai trò của nó cũng rất quan trọng, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải, giữ thân nhiệt, bôi trơn các khớp, giữ ẩm cho da, vv.

Khát nước là một trong những dấu hiệu đầu tiên cảnh báo mất nước. Ngoài ra, còn có các dấu hiệu ban đầu khác như mệt mỏi, da đỏ bừng, tăng nhịp tim, tăng nhịp thở, khó tập thể dục. Các dấu hiệu sau đó gồm suy nhược, chóng mặt, khó thở. Nếu bị mất nước, bạn nên di chuyển đến nơi mát mẻ và uống bù nước. Uống nước từ từ để hấp thụ nước tốt hơn, uống quá nhanh có thể kích thích đi tiểu, dẫn đến bù nước không hiệu quả.

Đa số mọi người chỉ cần uống nước thông thường là đủ để bù nước, trừ khi tập thể dục cường độ cao hoặc tập trong thời gian dài. Khi đó, các loại đồ uống bổ sung chất điện giải như đồ uống thể thao có thể giúp bù nước tốt hơn. Các vận động viên nên uống từ 470 - 700 ml nước cho mỗi 450 ml nước bị mất trong quá trình tập luyện.

Thành phần chủ yếu trong cơ thể người là nước, trung bình chiếm đến 60% tổng trọng lượng cơ thể. Nước chiếm khoảng 73% thành phần của não và tim, 79% của cơ bắp, 64% của da và 31% của xương.