Trao đổi chất trong cơ thể chịu tác động bởi yếu tố. Một trong số đó là những yếu tố không thể kiểm soát như tuổi tác, giới tính hoặc di truyền, nhưng có nhiều cách khác để cải thiện nó. Dưới đây là 10 cách để chúng ta tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.
Quá trình trao đổi chất: Là một chuỗi các phản ứng hóa học diễn ra liên tục bên trong tế bào cơ thể nhằm biến đổi các chất dinh dưỡng từ thức ăn và đồ uống thành năng lượng duy trì sự sống.
1. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện quá trình trao đổi chất
Tăng cường sự trao đổi chất là giải pháp vàng của những người muốn kiểm soát dõi cân nặng, nhưng tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh như thế nào thì lại phụ thuộc vào một số yếu tố. Một vài người sinh ra đã thừa hưởng một sự trao đổi chất nhanh chóng.
Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Và đối với hầu hết mọi người, quá trình trao đổi chất chậm lại sau 40 tuổi. Tuy nhiên, tin vui là chúng ta có thể cải thiện được quá trình này bằng cách tập luyện, thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt. Đăng ký khám tại hệ thống bệnh viện Vinmec ngay để được nhận tư vấn chuyên sâu giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất và thiết lập chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
2. Xây dựng cơ bắp để đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa
Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo, ngay cả khi bạn không làm gì. Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ bắp. Mỗi pound cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để duy trì bản thân, trong khi mỗi pound chất béo chỉ đốt cháy 2 calo mỗi ngày.
Sự khác biệt đó có thể tăng lên theo thời gian. Sau một buổi tập luyện sức mạnh, cơ bắp được kích hoạt trên khắp cơ thể của bạn, tốc độ trao đổi chất trung bình hàng ngày của bạn sẽ được tăng lên.
3. Tăng cường tập luyện
Tập thể dục nhịp điệu có thể không xây dựng cơ bắp lớn, nhưng nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi tập luyện. Tập thể dục cường độ cao làm cho tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lớn hơn, lâu hơn so với tập luyện cường độ thấp hoặc trung bình.
Để có được những lợi ích nãy, hãy thử một lớp học cường độ cao hơn tại phòng tập thể dục hoặc thực hiện những đợt chạy bộ ngắn thay vì chỉ đi bộ thường xuyên.
4. Tăng năng lượng với nước
Cơ thể bạn cần nước để xử lý calo. Nếu bạn thậm chí bị mất nước, thậm chí ở mức nhẹ, quá trình trao đổi chất có thể sẽ bị chậm lại. Trong một nghiên cứu ở những người trưởng thành, nếu họ uống tám ly nước trở lên mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người uống bốn ly.
Để giữ nước, hãy uống một ly nước hoặc đồ uống không đường khác trước mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, ăn nhẹ với trái cây và rau quả tươi có chứa nước, thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên cũng là cách để bạn cung cấp nước cho cơ thể.
5. Có nên uống nước tăng lực?
Câu trả lời là có thể, nhưng cần thận trọng và không nên lạm dụng. Nước tăng lực chứa caffeine giúp tăng năng lượng tạm thời, đôi khi có thêm taurine (một loại axit amin) được cho là có thể hỗ trợ tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, sử dụng thường xuyên hoặc quá liều có thể gây huyết áp cao, lo âu và rối loạn giấc ngủ — đặc biệt cần tránh với người có bệnh tim mạch, cao huyết áp, rối loạn lo âu, phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên. Nên ưu tiên cà phê đen hoặc trà xanh (mục 9, 10) như nguồn caffeine an toàn hơn để hỗ trợ trao đổi chất
Nhưng sử dụng những đồ uống này có thể gây ra các vấn đề như huyết áp cao, lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ đối với một số người.
6. Hãy là người có những bữa ăn nhẹ thông minh
Ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân. Khi bạn ăn bữa ăn lớn, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại giữa các bữa ăn. Nếu bạn chỉ có một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ cứ sau 3 đến 4 giờ sẽ giúp quá trình trao đổi chất được ổn định, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt một ngày. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn vặt thường ăn ít hơn vào bữa ăn chính.
7. Tăng cường bữa ăn
Đồ ăn cay có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn nhanh hơn. Nấu thực phẩm với một muỗng ớt đỏ hoặc xanh cắt nhỏ có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Hiệu quả này có thể chỉ là tạm thời, nhưng nếu bạn ăn thực phẩm cay thường xuyên, lợi ích có thể tăng lên. Để tăng tốc nhanh chóng, hãy thêm gia vị cho các món mì ống, ớt và món hầm với bột ớt đỏ.
8. Tăng sức mạnh với protein
Cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là chất béo hoặc carbohydrate. Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, thay thế một số carbs bằng thực phẩm giàu chất đạm có thể tăng cường trao đổi chất vào bữa ăn. Nguồn protein tốt bao gồm thịt bò nạc, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
9. Nhâm nhi một ít cà phê đen
Nếu bạn là người uống cà phê, có lẽ bạn sẽ thích các đặc quyền về năng lượng và sự tập trung của nó. Một trong những lợi ích của cà phê có thể là làm gia tăng tốc độ đổi chất của bạn. Caffeine có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi và thậm chí tăng sức chịu đựng trong khi bạn tập thể dục.
10. Nạp năng lượng với trà xanh
Uống trà xanh hoặc trà ô long cung cấp các lợi ích kết hợp của caffeine và catechin, các chất được biết đến là để tăng tốc độ trao đổi chất trong một vài giờ. Nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 đến 4 tách trà có thể đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo trong khi tập thể dục cường độ vừa phải trong một thời gian ngắn.
11. Tránh chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng là những người liên quan đến việc ăn ít hơn 1.200 (nếu là phụ nữ) hoặc 1.800 (nếu là đàn ông) calo mỗi ngày. Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng điều đó phải trả giá bằng sự thiếu hụt dinh dưỡng tốt. Thêm vào đó, nó hoàn toàn phản tác dụng vì bạn có thể mất cơ bắp, do đó làm chậm quá trình trao đổi chất. Kết quả cuối cùng là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và tăng cân nhanh hơn trước khi ăn kiêng.
Mỗi chỉ số chuyển hóa đều là chìa khóa quyết định vóc dáng của bạn. Đừng để những thói quen ăn kiêng sai lầm làm suy kiệt cơ bắp và làm chậm quá trình đốt mỡ tự nhiên của cơ thể. Bạn có thể đăng ký thăm khám tại hệ thống bệnh viện Vinmec để được các bác sĩ tư vấn kỹ hơn.
12. Câu hỏi thường gặp về cách tăng sự trao đổi chất
Tại sao nam giới lại có tốc độ trao đổi chất tự nhiên nhanh hơn nữ giới?
Về mặt sinh học, cơ thể nam giới thường sở hữu khối lượng cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn so với nữ giới. Vì mô cơ bắp tiêu thụ lượng calo lớn gấp 3 lần so với mô mỡ ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi, nên nam giới có xu hướng đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
Tình trạng mất nước nhẹ ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa như thế nào?
Nước đóng vai trò dung môi cho mọi phản ứng hóa sinh chuyển hóa năng lượng bên trong cơ thể. Khi cơ thể bị mất nước (dù chỉ ở mức độ nhẹ), các quá trình xử lý calo sẽ bị cản trở và chậm lại. Uống đủ từ 8 ly nước trở lên mỗi ngày sẽ giúp hệ trao đổi chất hoạt động trơn tru và đốt cháy nhiều calo hơn.
Tại sao việc nhịn ăn hoặc ăn quá ít calo lại khiến cơ thể nhanh béo hơn sau đó?
Khi bạn nạp quá ít calo (dưới mức tối thiểu), cơ thể sẽ kích hoạt chế độ sinh tồn, chủ động phân hủy mô cơ bắp để giải phóng năng lượng. Việc mất mát khối lượng cơ này làm suy giảm nghiêm trọng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Do đó, khi bạn ăn uống bình thường trở lại, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn và tích lũy mỡ thừa nhanh hơn trước.
Hoạt chất Capsaicin trong ớt thúc đẩy trao đổi chất theo cơ chế nào?
Capsaicin là hoạt chất tạo nên vị cay nóng của ớt, có khả năng kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng sinh nhiệt và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo. Việc ăn đồ cay thường xuyên sẽ giúp duy trì tác động thúc đẩy chuyển hóa năng lượng tạm thời này một cách liên tục.
Sự kết hợp giữa caffeine và catechin trong trà xanh mang lại lợi ích gì cho việc tập luyện?
Catechin là chất chống oxy hóa mạnh, khi phối hợp cùng caffeine trong trà xanh hoặc trà ô long sẽ kích hoạt các enzyme thúc đẩy quá trình phân giải mỡ thừa. Sự kết hợp này có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm đến 17% calo khi bạn thực hiện các bài tập thể chất ở cường độ trung bình.
Bài viết tham khảo nguồn: Webmd.com
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE, đặt mua GÓI DỊCH VỤ hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
