10 tư thế yoga dưới đây có thể giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả với các động tác dễ thực hiện, tác động nhẹ nhàng, ít nguy cơ gây chấn thương. Sau một thời gian tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ cảm nhận được tác dụng mà chúng mang lại.
Đừng để những cơn đau nhói dọc vùng lưng chân cản bước cuộc sống của bạn. Hãy đăng khám chuyên khoa Thàn kinh Vinmec ngay hôm nay để nhận phác đồ điều trị và phục hồi chức năng cơ xương khớp chuản y khoa từ các chuyên gia đầu ngành.
Đau thần kinh tọa: Là hội chứng đau rễ thần kinh dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa (bắt đầu từ thắt lưng dưới chạy sâu qua mông, đùi và dọc theo mặt bên của chân), thường bộc phát ở một bên cơ thể do đĩa đệm, đốt sống chèn ép hoặc do cơ bắp bị căng cứng, chấn thương.
1. Tập yoga chữa đau thần kinh tọa?
Các tư thế yoga như tư thế rắn hổ mang và tư thế cào cào rất hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng của đau thần kinh tọa. Cụ thể, yoga trị đau thần tọa bằng cách:
- Giảm đau lưng mãn tính.
- Cải thiện các hạn chế trong cử động.
- Giảm sử dụng thuốc giảm đau.
Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua mông và đùi và dọc theo mặt bên của chân. Tình trạng đau thần kinh tọa xảy ra khi có sự chèn ép, kích thích hoặc chấn thương dây thần kinh tọa hoặc đốt sống dưới. Cơ bắp bị căng, hoạt động quá mức hoặc bị thương cũng có thể gây ra đau thần kinh tọa.
Đau thần kinh tọa gây ra cảm giác đau nhói, hoặc bỏng rát lan xuống chân và thường xảy ra ở một bên cơ thể. Thỉnh thoảng, nó có thể gây ra các cơn đau nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Vì vậy, hãy tìm hiểu sâu hơn về các liệu pháp yoga cho người đau thần kinh tọa để ngăn ngừa, làm dịu và chữa lành chứng bệnh này.
2. Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
2.1. Tư thế trẻ em (Balasana)
Tư thế trẻ em (Balasana) có tác dụng kéo giãn cột sống, thúc đẩy hoạt động ở các vùng hông, đùi và lưng dưới trở nên linh hoạt hơn. Tư thế yoga này cần dụng cụ hỗ trợ là một tấm đệm hoặc tấm chắn cố định dưới đùi, ngực và trán. Bài tập yoga tư thế trẻ em được thực hiện như sau:
- Đưa đầu gối lại gần nhau, nhấn hông trở lại vào gót chân.
- Mở rộng cánh tay trước mặt hoặc để chúng nằm dọc theo cơ thể.
- Để thân người thư giãn hoàn toàn khi trọng lực đang tập trung vào đùi.
- Tập trung thở sâu để thư giãn các vùng bị căng hoặc bị đau, giữ nguyên tư thế trong tối đa 5 phút.
2.2. Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)
Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog) giúp điều chỉnh tư thế, giảm đau và căng tức. Động tác được thực hiện như sau:
- Đặt trọng lực vào bàn tay khi nâng hông lên phía trên.
- Cúi đầu xuống sao cho tai thẳng hàng với cánh tay hoặc cằm hướng về phía ngực.
- Gập đầu gối để hướng xương chậu về phía trước.
- Di chuyển bất kỳ tư thế nào cảm thấy thoải mái và giữ nguyên tư thế trong tối đa 1 phút.
2.3. Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana)
Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana) có tác dụng làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng, và kéo dài cột sống, cơ mông và đùi. Các bước thực hiện tư thế bán nguyệt như sau:
- Tư thế đứng, chân phải hướng về phía trước.
- Gập đầu gối phải xuống một chút và dồn trọng lực vào bàn chân phải.
- Đưa tay trái lên hông.
- Bước chân trái về phía trước, đưa tay phải xuống sàn nhà.
- Nâng chân trái lên, song song với sàn, ấn qua gói chân trái.
- Xoay thân và mở hông khi nhìn về phía trước.
- Nâng tay trái lên trên, đồng thời hướng mắt lên trên, giữ tư thế này trong 1 phút.
- Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên đối diện.
2.4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu và độ linh hoạt của cơ bắp. Thực hiện tư thế này bằng cách:
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
- Ép cùi chỏ vào người.
- Hít vào để nâng đầu, ngực và vai.
- Uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực nở ra.
- Tập cơ đùi, lưng dưới và bụng.
- Giữ tối đa 30 giây.
- Thả tư thế, nghỉ và lặp lại 1-3 lần.
2.5. Tư thế cào cào (Salabhasana)
Tư thế cào cào (Salabhasana) giúp củng cố cột sống, cơ mông và đùi, ổn định phần lõi và phần lưng dưới và thúc đẩy lưu thông và tính linh hoạt ở hông. Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp, ngón tay khép chặt, đặt tay sát vào thân mình, lòng bàn tay hướng lên
- Từ từ nâng ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất có thể
- Nâng cả hai chân hoặc một chân nếu có thể
- Tập cơ mông, lưng dưới và bụng.
- Giữ tối đa 30 giây.
- Thả tư thế và trở lại vị trí bắt đầu.
- Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong vài nhịp thở đồng thời nhẹ nhàng di chuyển hông từ bên này sang bên kia.
- Lặp lại 1-2 lần.
2.6 Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana)
Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana) giúp làm giảm căng tức ở lưng dưới, hông và mông. Cách thực hiện tư thế xả hơi như sau:
- Nằm ngửa, nâng đầu gối về phía ngực bằng cách đan tay qua cẳng chân và dùng lực đẩy lên.
- Nâng đầu và hóp cằm vào ngực và giữ tư thế trong tối đa 1 phút nếu có thể.
2.7. Tư thế chim bồ câu (Supta Kapotasana)
Tư thế chim bồ câu (Supta Kapotasana) giúp hỗ trợ phần lưng dưới và tạo ít áp lực hơn lên hông. Cách thực hiện tư thế chim bồ câu như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong lên và gót chân hướng về phía hông.
- Gập đầu gối phải và đưa mắt cá chân phải xuống phía dưới đùi trái.
- Nhấc chân trái lên và kéo đầu gối trái về phía ngực nếu có thể.
- Nắm tay để giữ phía sau đùi trái hoặc ống chân trái, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
- Lặp lại tư thế với các bước tương tự ở bên đối diện.
2.8. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) giúp kéo giãn cột sống, giảm đau và căng thẳng, thúc đẩy tuần hoàn và hoạt động ở chân, mông và cột sống. Cách thực hiện tư thế cây cầu như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.
- Đưa cánh tay chạy dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ nâng cột sống khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể.
- Từ từ hạ lưng xuống.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
- Thư giãn cơ thể ở vị trí bắt đầu.
- Giữ tư thế ở vị trí cao nhất trong tối đa 1 phút.
2.9. Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana) giúp kéo dài cột sống, giảm đau và căng thẳng. Cách thực hiện tư thế vặn mình như sau:
- Thực hiện ở tư thế ngồi, đưa chân phải ra bên ngoài hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên
- Di chuyển chân trái ra bên ngoài đùi phải
- Đưa tay trái ra phía sau, các đầu ngón tay chạm đất
- Vòng tay phải xung quanh mặt ngoài đùi trái
- Với mỗi lần hít vào, hãy nâng và kéo dài cột sống
- Với mỗi lần thở ra, hãy vặn người thêm một chút
- Quay đầu nhìn về hướng bất kỳ.
- Giữ tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía đôi diện.
2.10. Tư thế Chân-Lên-Tường (Viparita Karani)
Tư thế Chân-Lên-Tường (Viparita Karani) giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi. Cách thực hiện tư thế chân-lên-tường như sau:
- Nằm ngửa, mặt hướng lên trần.
- Ngả lưng và giơ chân lên cao, đưa hông càng sát tường càng tốt.
- Đặt một chiếc gối hoặc tấm chăn gấp dưới đầu.
- Đặt cánh tay vào bất kỳ vị trí nào, miễn là cảm thấy thoải mái.
- Để cơ thể bớt nặng nề khi hoàn toàn thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.
3. Các tư thế yoga nên tránh khi bạn bị đau thần kinh tọa
Có một số tư thế yoga bạn nên tránh khi bị đau thần kinh tọa, vì có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Hãy học cách lắng nghe cơ thể, không cố ép bản thân thực hiện các tư thế khó, gây đau hoặc gây khó chịu.
Bạn nên tránh các động tác gập người ở tư thế ngồi và đứng về phía trước (ngoại trừ tư thế chó úp mặt) vì chúng có thể gây căng thẳng thêm cho xương chậu và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước từ tư thế nằm ngửa (nằm ngửa, ngửa mặt). Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một bên chân, nên trong một số tư thế nhất định, bạn chỉ có thể thực hiện ở một bên của cơ thể. Điều này vẫn đảm bảo được hiệu quả tập luyện, hãy thoải mái uốn cong đầu gối ở bất kỳ tư thế nào, đặt đệm dưới đầu gối nếu bất kỳ tư thế nào gây đau.
Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh thực hiện các tư thế yoga gây chèn ép hoặc làm căng bụng. Tránh các động tác gập lưng, vặn người và các tư thế gây áp lực lên bụng. Sử dụng gối ôm hoặc gối ngủ để hỗ trợ thực hiện các tư thế khi cần thiết.
Trong trường hợp đau dây thần kinh tọa quá mức ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, người bệnh cần sớm đến các trung tâm y tế để thăm khám và điều trị.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ thăm khám, điều trị và phòng ngừa các bệnh lý, trong đó có chuyên khoa Thần kinh. Khi thực hiện quy trình thăm khám tại Vinmec, Quý khách hàng sẽ được đón tiếp và sử dụng cơ sở vật chất, hệ thống máy móc hiện đại đi kèm với các dịch vụ y tế hoàn hảo dưới sự chỉ dẫn, tư vấn của các bác sĩ giỏi, được đào tạo bài bản ở cả trong và ngoài nước.
Chỉ cẩn tập luyện sai một tư thế thôi cũng có thể làm các dây thần kinh tổn thương thêm một lần nữa. Yoga trị liệu chỉ thực sự phát huy tác dụng giải phóng chèn ép khi các động tác được thực hiện chuẩn xác về mặt giải phẫu học cơ xương khớp. Đăng ký khám da liêu tại Vinmec ngay để được các chuyên gia phục hồi chức năng đầu ngành trực tiếp thăm khám và hưỡng dẫn chu trình tập luyện an toàn.
4. Những câu hỏi thường gặp về tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Tại sao động tác gập người phía trước khi ngồi hoặc đứng lại gây hại cho người đau thần kinh tọa?
Khi bạn thực hiện gập người về phía trước từ tư thế ngồi hoặc đứng, toàn bộ đĩa đệm và cột sống thắt lưng bị kéo căng và chịu một áp lực đè ép rất lớn. Điều này vô tình làm gia tăng mức độ chèn ép lên rễ thần kinh tọa đang bị tổn thương, khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
Tôi chỉ bị đau thần kinh tọa ở chân trái thì khi tập yoga có cần tập cho bên phải không?
Đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một bên cơ thể. Trong quá trình tập, nếu một tư thế nhất định gây đau ở bên chân trái, bạn hoàn toàn có thể chỉ thực hiện ở bên phải hoặc linh hoạt uốn cong gối, kê thêm đệm dưới chân trái để đảm bảo hiệu quả tập luyện mà không gây tổn thương da hay cơ.
Tư thế chân lên tường (Viparita Karani) mang lại lợi ích gì và nên thực hiện trong bao lâu?
Tư thế này giúp đảo ngược tác động của trọng lực lên cột sống, giảm bớt áp lực đè ép lên vùng thắt lưng và chậu, giúp các cơ bắp quanh dây thần kinh tọa được nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn. Bạn nên duy trì tư thế thư giãn này trong khoảng thời gian tối đa là 20 phút.
Mẹ bầu bị đau thần kinh tọa thai kỳ cần lưu ý gì khi chọn các bài tập yoga?
Mẹ bầu cần tránh xa các tư thế gây chèn ép hoặc làm căng cơ bụng, các động tác gập uốn lưng sâu và vặn xoắn cơ thể. Đồng thời, mẹ bầu nên chủ động sử dụng thêm gối ôm hoặc gối ngủ để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên vùng chậu.
Khi nào người bệnh đau thần kinh tọa cần dừng tập yoga và đi khám bác sĩ?
Khi tình trạng đau dây thần kinh tọa diễn tiến quá mức, gây đau nhói dữ dội, bỏng rát không thuyên giảm hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hằng ngày, bạn cần lập tức dừng tập và đến các trung tâm y tế để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám, điều trị chuyên sâu.
Nguồn tham khảo: healthline. com
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE, đặt mua GÓI DỊCH VỤ hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
