Tăng huyết áp (THA) là một trong những bệnh mạn tính không lây nhiễm phổ biến nhất trên toàn cầu và tại Việt Nam, là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy thận. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi trong việc kiểm soát huyết áp, không chỉ hỗ trợ đưa huyết áp về mức mục tiêu mà còn giúp giảm thiểu các yếu tố nguy cơ tim mạch kèm theo. Bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức khoa học và hướng dẫn thực hành dinh dưỡng cụ thể dựa trên các tài liệu chuyên môn của Bộ Y tế để giúp người bệnh làm chủ sức khỏe của mình.
Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi ThS.BS Nguyễn Thị Hải Yến - Bác sĩ dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Smart City
1. Hiểu đúng về bệnh tăng huyết áp và vai trò của dinh dưỡng
Tăng huyết áp được định nghĩa khi huyết áp tâm thu ≥ 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90 mmHg, hoặc khi người bệnh đang phải sử dụng thuốc hạ huyết áp. Việc phân loại mức độ THA (từ tiền tăng huyết áp đến THA độ 1, 2, 3) giúp các bác sĩ có phác đồ điều trị phù hợp, nhưng về phía người bệnh, thay đổi lối sống luôn là chỉ định đầu tiên và xuyên suốt.
Mục tiêu quan trọng nhất của việc can thiệp dinh dưỡng là giúp ổn định huyết áp, ngăn ngừa tổn thương các cơ quan đích như tim, não, thận và mắt. Đối với người bệnh THA đang điều trị ổn định, dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì huyết áp ở mức an toàn và giảm nguy cơ xảy ra các cơn cao huyết áp kịch phát dẫn đến tử vong.
2. Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn cho người bệnh tăng huyết áp
Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người bệnh THA bao gồm: cung cấp đủ năng lượng, vitamin và khoáng chất; đặc biệt nhấn mạnh vào việc giảm natri (ăn nhạt), tăng cường kali, canxi và magie. Người bệnh cần duy trì một chế độ ăn giàu chất xơ, giảm axit béo bão hòa và tổng lượng chất béo trong khẩu phần hàng ngày. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - chế độ ăn tăng cường rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt - là mô hình dinh dưỡng được khuyến nghị hàng đầu hiện nay.
Bên cạnh đó, việc hạn chế rượu bia, tuyệt đối không hút thuốc lá và thực hiện giảm cân nếu có thừa cân, béo phì là những điều kiện tiên quyết để điều trị bệnh hiệu quả.
3. Cắt giảm muối - chìa khóa quan trọng nhất để hạ huyết áp
Hạn chế muối (natri) là tiết chế quan trọng nhất đối với người bệnh THA. Natri gây giữ nước trong cơ thể, làm tăng áp lực lên thành mạch và dẫn đến tăng huyết áp. Khuyến nghị hiện nay là người bệnh chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày (tương đương khoảng 2.000 mg Natri).
Để dễ dàng thực hành, người bệnh có thể quy đổi 5g muối tương đương với: 1 thìa cà phê muối tinh; hoặc 1,5 thìa cà phê bột canh; hoặc 2 thìa cà phê hạt nêm; hoặc 2,5 thìa canh nước mắm; hoặc 3,5 thìa canh xì dầu. Nên ưu tiên các thực phẩm tươi sống, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối như dưa muối, cà muối, mì tôm, xúc xích, lạp xưởng và đồ hộp. Một mẹo nhỏ trong chế biến là giảm dần lượng muối khi nấu nướng và không đặt thêm lọ muối hay bát nước chấm trên bàn ăn.
4. Nhu cầu năng lượng và sự cân bằng các nhóm chất
Nhu cầu năng lượng của người bệnh THA cần được cá thể hóa dựa trên tình trạng dinh dưỡng (BMI) và mức độ hoạt động thể lực. Đối với người có BMI bình thường (18,5 - 25), nhu cầu năng lượng khoảng 30 Kcal/kg cân nặng lý tưởng/ngày.
Tỷ lệ các nhóm chất sinh năng lượng được khuyến nghị như sau:
- Glucid (chất bột đường): Chiếm 65 - 70% tổng năng lượng, trong đó ít nhất 70% nên là glucid phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai củ.
- Protein (chất đạm): Chiếm 12 - 14% tổng năng lượng (khoảng 1 - 1,5g/kg cân nặng/ngày). Nên ưu tiên đạm động vật chiếm 30 - 35% tổng số đạm và ưu tiên thịt trắng (cá, gia cầm bỏ da, hải sản), hạn chế thịt đỏ.
- Lipid (chất béo): Chiếm 15 - 20% tổng năng lượng, ưu tiên các axit béo không no từ dầu thực vật (đậu tương, lạc, vừng) và mỡ cá.
5. Tăng cường kali và các khoáng chất có lợi
Ngược lại với Natri, Kali có tác dụng giúp đào thải muối ra khỏi cơ thể và làm giãn mạch máu, từ đó hỗ trợ hạ huyết áp. Chế độ ăn cho người bệnh tăng huyết áp cần đảm bảo lượng kali khoảng 4 - 5g mỗi ngày. Kali có nhiều trong các loại rau quả tươi như chuối, bưởi, cam, khoai tây, đỗ và các loại rau xanh đậm.
Canxi và Magie cũng là hai khoáng chất quan trọng giúp điều hòa nhịp tim và sự co giãn cơ mạch máu. Người bệnh có thể bổ sung các khoáng chất này qua sữa tách béo (khoảng 1 - 3 đơn vị sữa mỗi ngày), các loại hạt (hạt điều, hạt óc chó) và rau quả. Tuy nhiên, nếu người bệnh có biến chứng thận kèm theo, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng Kali và Canxi phù hợp nhằm tránh gây gánh nặng cho thận.
6. Vai trò của chất xơ và rau củ quả trong khẩu phần ăn
Chất xơ không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, tốt cho tiêu hóa mà còn làm chậm quá trình hấp thu đường và cholesterol, bảo vệ hệ tim mạch. Người bệnh tăng huyết áp nên bổ sung trung bình 30g chất xơ mỗi ngày (tối thiểu 20g/ngày).
Về định lượng, khuyến nghị nên ăn khoảng 4 - 5 đơn vị rau và 2 - 3 đơn vị trái cây mỗi ngày. Một đơn vị rau quả tương đương với khoảng 80g (khoảng nửa bát con rau nấu chín). Nên ăn đa dạng các loại rau quả theo mùa và có nhiều màu sắc khác nhau để tận dụng tối đa các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ thành mạch.
Ngoài ra, các loại nước uống như nước ngô luộc, nước rau luộc, chè sen vông, chè hoa hòe cũng rất tốt vì có tác dụng lợi tiểu và an thần, hỗ trợ hạ huyết áp.
7. Hạn chế chất béo xấu và các thực phẩm gây kích thích
Để phòng ngừa xơ vữa động mạch, người bệnh cần hạn chế tối đa các loại axit béo bão hòa và cholesterol có nhiều trong mỡ động vật, bơ, dầu cọ, dầu dừa và các món chiên rán kỹ. Đặc biệt cần tránh các loại phủ tạng động vật như óc, lòng, tim, gan vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cực kỳ cao.
Về đồ uống, rượu bia là tác nhân gây tăng huyết áp đáng kể và làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị. Khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ dưới 1 đơn vị rượu mỗi ngày đối với nữ và dưới 2 đơn vị đối với nam (1 đơn vị tương đương 330ml bia hoặc 125ml rượu vang). Các chất kích thích như cà phê, chè đặc cũng nên hạn chế để tránh gây căng thẳng thần kinh và mất ngủ, vốn là những yếu tố làm huyết áp không ổn định.
8. Hoạt động thể lực và kiểm soát lối sống lành mạnh
Dinh dưỡng phải luôn đi đôi với vận động để đạt hiệu quả kiểm soát huyết áp tối ưu. Người bệnh nên thực hiện các bài tập cường độ trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga hoặc bơi lội tối thiểu 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần (tổng cộng 150 phút/tuần). Cần lưu ý không nên ngưng tập luyện quá 2 ngày liên tiếp.
Việc duy trì giấc ngủ đủ (khoảng 8 tiếng mỗi ngày), đi ngủ đúng giờ (trước 22h) và hạn chế căng thẳng (stress) là những yếu tố cực kỳ quan trọng để bảo vệ thành mạch và ổn định nhịp tim. Đối với người thừa cân, béo phì, việc giảm khoảng 5 - 10% trọng lượng cơ thể trong 3 - 6 tháng sẽ đem lại sự cải thiện rõ rệt cho chỉ số huyết áp. Chỉ số vòng bụng cần được duy trì ở mức an toàn: dưới 80 cm đối với nữ và dưới 90 cm đối với nam.
Kết luận
Kiểm soát tăng huyết áp không phải là một cuộc chiến ngắn hạn mà là sự thay đổi lối sống và hành vi dinh dưỡng một cách bền bỉ hàng ngày. Bằng việc thực hiện chế độ ăn nhạt, tăng cường rau xanh, duy trì cân nặng hợp lý và vận động đều đặn, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được huyết áp, sống khỏe mạnh và tránh xa những biến chứng nguy hiểm.
Hãy bắt đầu bằng việc giảm một nửa lượng muối trong bữa ăn của bạn và dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Đừng quên kiểm tra huyết áp định kỳ mỗi tháng và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn cá thể hóa phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của mình!
--------------------------------------------------------------------------------
Thông tin trong bài viết được tổng hợp từ các hướng dẫn chuyên môn của Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam cùng quy trình tại các bệnh viện lớn như Bạch Mai, Việt Đức và Vinmec. Tuy nhiên, mỗi người bệnh có đặc điểm lâm sàng riêng, hãy luôn tuân thủ chỉ định cụ thể của bác sĩ điều trị trực tiếp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
