Các bài tập viêm khớp dạng thấp tốt người bệnh nên tham khảo

Những bài tập như leo cầu thang, đi bộ, khiêu vũ hoặc tập luyện với máy tập tại nhà sẽ ít gây căng thẳng lên cơ xương khớp của bạn hơn là những trò chơi vận động mạnh như chạy nhảy hoặc chơi đá bóng.

Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên dành ra khoảng vài phút mỗi ngày và có thể nhiều hơn nếu như sắp xếp được thời gian. Hãy giữ cường độ tập nhất định với tổng thời gian 30 đến 60 phút hầu hết các ngày mỗi tuần.

Thực hiện các bài tập kháng lực 2-3 lần một tuần để có cơ bắp khỏe mạnh hơn, đồng thời giúp các khớp được vận động linh hoạt hơn. Ngoài ra, chúng cũng có thể giúp đốt cháy một lượng lớn calo để duy trì cân nặng cho cơ thể ở mức ổn định.

Bạn có thể sử dụng dây thun hoặc quả tạ để thực hiện các bài tập này. Tuy nhiên không được tự ý sử dụng mà cần phải có sự hỗ trợ của huấn luyện viên ở trung tâm thể hình hoặc bác sĩ vật lý trị liệu hướng dẫn bạn cách thực hiện từng động tác.

3. Bơi lội

Bơi lội cũng là bài tập viêm khớp dạng thấp hỗ trợ tốt cho của bệnh nhân với ưu điểm không làm căng các khớp xương và giúp họ duy trì cảm giác với nước.

Nên bắt đầu thực hiện chậm rãi trong vài phút ở hồ bơi với nước nóng bằng cách xuống nước từ từ hoặc sử dụng ván trượt. Sau đó dần dần xây dựng mục tiêu bơi 30 phút mỗi lần.

4. Bài tập tăng cường cho hệ tim mạch

Viêm khớp dạng thấp có khả năng làm cho bạn mắc bệnh tim cao hơn. Do đó, đây là lý do bạn nên tập thể dục để có một trái tim chắc khỏe, điều hòa huyết áp và cải thiện mức cholesterol. Ngoài ra, bệnh nhân viêm khớp dạng thấp cũng có nguy cơ làm bạn bị tiêu xương, do đó người bị viêm khớp dạng thấp nên đi bộ, khiêu vũ và leo cầu thang sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương.

5. Bài tập đẳng áp ( Isometric exercise)

Đây là dạng bài tập liên quan đến sự co tĩnh của cơ mà không có bất kỳ chuyển động nào nhìn thấy được ở góc của khớp. Tên gọi "isometric" được xuất phát từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là khi thực hiện thì chiều dài cơ và góc khớp không thay đổi tùy sức có thể khác nhau.

Luyện tập với các bài tập này có thể phù hợp với bạn nếu các bài tập sức mạnh có thể làm cho khớp bị đau.

6. Ép ngực Isometric

Với cánh tay ngang với ngực, ấn hai lòng bàn tay vào nhau hết mức có thể. Giữ trong 5 giây và sau đó nghỉ trong khoảng thời gian tương tự. Thực hiện 5 lần lặp lại. Dần dần tăng thời gian ép lên trong 10 đến 15 giây mỗi lần. Nếu cảm thấy các khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn một loại bài tập lồng ngực đẳng áp khác.

7. Mở rộng vai Isometric

Bạn có thể đứng dựa lưng vào tường và hai tay để ngang với trạng thái khuỷu tay của bạn thẳng, đẩy cánh tay sát vào phía tường. Giữ tư thế trên trong 5 giây và sau đó nghỉ ngơi rồi lặp lại 10 lần. Nếu cảm thấy các khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn một loại bài tập lồng ngực đẳng áp khác.

Xem ngay: Tập thể dục cường độ cao và bệnh viêm khớp dạng thấp

8. Thực hiện các bài tập đùi

Các bài tập đùi có tác dụng tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi trên sàn hoặc giường với một chân thẳng và chân còn lại uốn cong. Sau đó siết chặt cơ đùi của chân thẳng hết mức có thể và đếm từ một đến sáu. Thư giãn nhẹ nhàng rồi lặp lại sau đó. Thực hiện với chân ngược lại, tăng dần lên 5, sau đó 10, rồi 15 lần lặp lại, hai lần mỗi ngày với mỗi chân. Nếu cảm thấy các khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn một loại bài tập lồng ngực đẳng áp khác.

9. Khởi động để có được sự linh hoạt hơn

Chúng ta nên thực hiện khởi động trước khi thực hiện các bài tập và biến nó thành một phần trong thói quen của mình. Bạn có thể sử dụng nhiệt ẩm hoặc tắm với nước ấm trước và sau khi thực hiện các bài tập kéo căng để giảm đau và cứng cơ. Để kiểm tra xem cơ thể mình đã sẵn sàng cho các hoạt động hay chưa, hãy khởi động bằng bài tập aerobic nhẹ nhàng như đi bộ trong 10 phút. Sau đó giữ căng trong 30 giây mà cơ không bị nảy hoặc giật thì đó là lúc cơ thể đã sẵn sàng để thực hiện.

10. Khởi động các ngón tay

Đầu tiên hãy tự nắm lấy bàn tay mình rồi mở và duỗi các ngón tay càng thẳng càng tốt rồi đếm từ 1 đến 20, thực hiện hai lần mỗi ngày. Nếu muốn thực hiện với động tác khó hơn, bạn có thể dùng cách bóp một miếng bọt biển hoặc quả bóng xốp có kích thước bằng một quả bóng tennis, sau đó thả ra và mở rộng các ngón tay của bạn.

11. Giúp cổ tay linh hoạt

Trước tiên, hãy ngồi vào bàn làm việc và đặt cẳng tay trái trên bàn và để tay trái treo lơ lửng qua mép. Dùng bàn tay phải nắm lấy các ngón tay trái và uốn cong bàn tay trái ở cổ tay, từ từ di chuyển lên rồi xuống càng xa càng tốt mà không bị đau. Đếm từ 1 đến 20 và thực hiện hai lần mỗi ngày. Thực hiện tương tự với tay bên kia.

Xem ngay: Tập thể dục ở phụ nữ có nguy cơ viêm khớp dạng thấp

12. Thử bài tập căng da khuỷu tay

Với cánh tay của bạn mở rộng, song song với sàn, đặt lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Dùng tay đối diện nắm lấy các ngón tay và kéo lòng bàn tay mở rộng về phía sàn. Giữ trong 30 giây. Bây giờ, thực hiện bài tập tương tự, ngoại trừ lần này úp lòng bàn tay xuống. Sử dụng tay đối diện để đẩy đầu các ngón tay mở rộng của bạn và bàn tay hướng xuống sàn. Giữ trong 30 giây.

13. Bài tập hỗ trợ hông

Bạn có thể thực hiện bài tập với tư thế ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn với chân và đầu gối thẳng, xoay đầu gối về phía nhau và chạm các ngón chân của bàn chân vào nhau. Giữ trong 5 giây. Bây giờ xoay chân và đầu gối của bạn ra ngoài và giữ trong 5 giây. Lặp lại động tác này, tăng dần lên đến 5, 10 và sau đó 20 lần lặp lại, hai lần một ngày.

14. Bài tập phát triển đôi chân

Đối mặt với một bức tường và đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên đó, một chân về phía trước và một chân ra sau. Tựa gót chân trên sàn và nghiêng người về trước.. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân sau bị kéo nhẹ và gân Achilles ở phía sau mắt cá chân. Giữ yên tư thế trên trong 30 giây và lặp lại 3 lần, sau đó đổi chân.

15. Tránh tập các bài tập có tác động mạnh

Khi bạn chạy bộ, chạy hoặc chơi tennis trên mặt đường cứng, nó có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn. Nâng tạ nặng cũng có thể không phải là hình thức tập thể dục tốt nhất cho bạn. Muốn tập luyện cường độ cao hơn? Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem bạn có thể thử cách nào.

16. Cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Khi tăng tốc cho bản thân thực hiện các bài tập, các triệu chứng bệnh sẽ phát triển khiến bạn thấy mệt mỏi và cần có thời gian để tĩnh dưỡng. Điều này không có nghĩa là nằm nghỉ ngơi hẳn trên giường, bạn chỉ thực hiện nếu như bác sĩ đề nghị. Khi bạn nghỉ chân quá nhiều, các cơ của bạn sẽ yếu đi và cơn đau khớp của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn.

17. Tìm cho mình một người hướng dẫn

Họ có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện để đáp ứng với nhu cầu của bạn. Đừng ngần ngại nói với họ về căn bệnh bạn đang mắc phải và bất kỳ giới hạn nào của cơ thể. Thường có nhiều cách để điều chỉnh một bài tập để bạn có thể thực hiện.

Tập luyện đúng cách có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi mắc phải viêm khớp dạng thấp thay vì chỉ ngồi một chỗ sẽ làm cho cơ thể mất đi sự linh hoạt. Nếu không biết rõ bài tập nào phù hợp với mình, hãy đến gặp bác sĩ trước để có được sự tư vấn kỹ càng.

Nguồn tham khảo:webmd.com