Cách nào phòng chống loãng xương?

Phòng chống loãng xương là cách giúp bạn có một hệ xương chắc khỏe và hạn chế được tình trạng gãy xương, cũng như những phiền toái mà bệnh loãng xương mang lại. Vậy làm thế nào để phòng loãng xương, cùng tham khảo qua bài viết dưới đây.

Để có cách phòng chống loãng xương thì trước hết mọi người cần nắm rõ bệnh loãng xương là gì và nguyên nhân gây loãng xương là do đâu?

Loãng xương là một rối loạn chuyển hóa của hệ xương khiến cho xương trở nên mỏng yếu và dễ bị gãy. Bệnh diễn biến thầm lặng và từ từ làm giảm khả năng chịu lực của xương, đặc biệt là ở vị trí như: Cổ xương đùi, cột sống, đầu dưới xương quay làm tăng nguy cơ bị gãy xương.

Bình thường mật độ xương của chúng ta sẽ giảm dần sau tuổi 35, đặc biệt là sau mãn kinh, mãn dục do quá trình hủy xương gia tăng và quá trình tạo xương giảm đi. Bên cạnh đó, còn có nhiều yếu tố nguy cơ thúc đẩy nhanh quá trình loãng xương như là:

• Kém phát triển về thể chất, bị còi xương suy dinh dưỡng, thiếu vitamin D, thiếu canxi hoặc tỉ lệ canxi và phospho trong chế độ ăn không hợp lý, thiếu protein,... làm cho khối lượng xương đỉnh (từ 30 - 40 tuổi khối lượng xương cao nhất, được gọi là khối lượng xương đỉnh) khi trưởng thành thấp nên dễ bị loãng xương.
• Ít vận động, hoạt động ngoài trời, thiếu vitamin D làm cơ thể giảm hấp thu canxi.
• Mắc bệnh mãn tính như: suy thận mạn, đái tháo đường, bệnh khớp, các bệnh đường tiêu hóa,... làm hạn chế khả năng hấp thu canxi, protein, vitamin D,...
• Phụ nữ sinh đẻ nhiều lần hoặc đang nuôi con bằng sữa mẹ mà không được cung cấp đủ canxi và protein cũng dễ bị loãng xương.
• Dùng nhiều bia, rượu, caffein, thuốc lá và các đồ uống có cồn, các chất kích thích làm tăng thải trừ canxi.
• Sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống đông máu, thuốc chống động kinh, corticoid dài ngày cũng làm gia tăng nguy cơ bị loãng xương.

Loãng xương không chỉ mang đến nhiều phiền toái, mệt mỏi và khó chịu cho người bệnh mà còn làm ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày, thậm chí còn làm tăng nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, mọi người có thể giảm loãng xương bằng các biện pháp phòng chống nguy cơ loãng xương dưới đây.

Để phòng chống loãng xương một cách hiệu quả thì các chuyên gia khuyên mọi người nên thực hiện các biện pháp sau đây:

2.1. Thay đổi lối sống

Để giảm loãng xương và phòng tránh nguy cơ gãy xương thì mọi người cần duy trì một lối sống lành mạnh bằng việc:

• Không nên uống bia, rượu và các đồ uống có cồn, cà phê, trà,... nhiều và không nên hút thuốc lá, thuốc lào, sử dụng các chất kích thích,... vì nó làm giảm hấp thu canxi và tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương.
• Không nên ngồi lâu một chỗ mà phải thường xuyên đi lại, vận động nhẹ nhàng để giúp xương chắc khỏe hơn và phòng chống loãng xương,...

2.2. Có chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng là rất cần thiết để bảo vệ xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời, phòng loãng xương, gãy xương.

Cần bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D, protein, sắt, kẽm, magie,... cùng các dưỡng chất khác có lợi cho xương như thịt, trứng, cá, sữa, các loại rau xanh, hoa quả tươi, các loại đậu, ngũ cốc, yến mạch,... sẽ giúp phòng chống loãng xương và các bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp,... hiệu quả.

2.3. Tăng cường vitamin D

Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể và cải thiện sức khỏe cho xương.

Để tăng cường vitamin D thì mọi người có thể tắm nắng, thường xuyên hoạt động ngoài trời, kèm chế độ ăn uống bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như các loại cá, hải sản, lòng đỏ trứng, sữa, chế phẩm từ đậu nành, ngũ cốc và yến mạch,...

2.4. Bổ sung đầy đủ canxi

Để phòng loãng xương thì mỗi ngày mỗi người trưởng thành từ 18 - 50 tuổi cần 1.000mg canxi. Trong khi đó phụ nữ 50 tuổi và nam giới 70 tuổi trở lên cần đến 1200mg canxi mỗi ngày.

Bạn có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng các viên uống bổ sung hoặc từ các loại thực phẩm như: các sản phẩm sữa ít béo, rau lá xanh đậm, các loại cá, các sản phẩm đậu nành, các loại ngũ cốc và nước cam.

Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều canxi mỗi ngày có thể gây nên bệnh sỏi thận. Vì thế, tổng lượng canxi cần bổ sung mỗi ngày bằng cả thực phẩm và viên uống bổ sung không nên vượt quá 2000mg đối với những người trên 50 tuổi.

2.5 . Bổ sung chất đạm

Chất đạm là một trong những thành phần giúp tái tạo xương cần được bổ sung vào thực đơn hằng ngày để giúp giảm loãng xương. Chất đạm có nhiều trong đậu nành, các loại đậu, các loại hạt, trứng và sữa, ức gà, bông cải xanh,....

2.6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tái tạo xương chắc khỏe cho cơ thể và làm chậm quá trình loãng xương, phòng chống loãng xương. Vì thế, mọi người nên tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa bệnh loãng xương lúc về già.

Mỗi ngày hãy dành 30 phút cho việc tập luyện thể dục bằng các bài tập như chạy bộ, đi bộ, đạp xe đạp, dưỡng sinh, yoga, aerobic,...

2.7. Duy trì trọng lượng cơ thể

Thiếu cân hoặc thừa cân, béo phì cũng làm tăng nguy bị cơ loãng xương và gãy xương. Vì vậy, mọi người nên duy trì một trọng lượng phù hợp cho cơ thể vừa giúp phòng ngừa loãng xương, vừa tốt cho sức khỏe.

Hy vọng bài viết này đã giúp mọi người biết cách phòng chống loãng xương và thực hiện hiệu quả để có một hệ xương chắc khỏe, cùng cơ thể khỏe mạnh.