Ăn ngô có giảm cân được không?

Ăn ngô giúp giảm béo và giảm cân bởi ngô chứa một số vi khuẩn tốt hỗ trợ tiêu hóa và giúp giữ cho cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Ngô thường có màu vàng nhưng ngô cũng có các màu đỏ, cam, tím, xanh, trắng và thậm chí là đen. Vật liệu hạt của ngô giữ phần lớn chất dinh dưỡng và là phần tiêu thụ nhiều nhất. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng giảm cân của việc ăn ngô.

1.1. Hàm lượng calo vừa phải

Ngô rất có lợi cho sức khỏe, ngô chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất phytochemical giúp thúc đẩy thị lực khỏe mạnh. So với các loại rau khác, ngô ngọt có hàm lượng calo cao vừa phải với 96 calo mỗi khẩu phần 100 gam.

Là một loại ngũ cốc, bắp rang bơ có hàm lượng calo thấp với 62 calo mỗi khẩu phần. Một suất bắp rang bơ trung bình khoảng 200 gam. Calo cần thiết cho quá trình trao đổi chất lành mạnh và lượng calo khuyến nghị mỗi ngày theo các chuyên gia dinh dưỡng là 1.600 đến 2.400 đối với phụ nữ trưởng thành và từ 2.000 đến 3.000 đối với nam giới, tùy thuộc vào từng độ tuổi.

1.2. Ít chất béo

Ngô ngọt vàng nấu chín có tổng lượng chất béo thấp với 1,5 gam, chiếm khoảng 2% so với khuyến nghị từ 25 đến 35% lượng calo hàng ngày của mỗi người. Trong đó, hàm lượng chất béo bão hòa chiếm tối thiểu 0,2 gam.

Bắp rang bơ chỉ chứa 0,6 gam chất béo trong mỗi khẩu phần ăn 2 cốc, nhưng nếu bạn nghiền bỏng ngô với bơ, điều đó sẽ làm tăng lượng chất béo và calo đáng kể. Hãy thử thêm hương vị với gia vị, thảo mộc hoặc men dinh dưỡng để giữ chất béo ở mức tối thiểu.

1.3. Nguồn carbs cho năng lượng

Carbohydrate trong ngô ngọt là loại carbs phức hợp, có nguồn gốc thực vật, lành mạnh, quan trọng trong chế độ ăn uống của mỗi người để sản xuất năng lượng cần thiết cho các quá trình trao đổi chất và thể chất. Carbs giúp cung cấp năng lượng cho não, tim, thận và hệ thần kinh của chúng ta. Lượng carbs khuyến cáo hàng ngày là 130 gam. Ngô ngọt cung cấp 19 gam tổng lượng carbs trên 100 gam; bỏng ngô có 12,4 gam mỗi khẩu phần 2 cốc.

1.4. Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa

Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa và đặc biệt hiệu quả đối với những người có nhu cầu giảm cân. Cả ngô ngọt và bỏng ngô đều cung cấp 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho mỗi người chỉ với 2,4 gam.

Chất xơ có trong ngô ngọt nổi tiếng là khó tiêu hóa, vì vậy, nó là chất đứng đầu trong việc bổ sung số lượng lớn để giúp thức ăn di chuyển qua dạ dày, ruột và ra khỏi cơ thể bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa táo bón hoặc tiêu chảy cũng như giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ hoặc bệnh túi thừa.

Ngoài ra, chất xơ có thể giúp cải thiện được mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa và đột quỵ và thậm chí giúp kiểm soát bệnh tiểu đường type 2 - theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị rằng chế độ ăn uống hàng ngày của mỗi người nên có từ 22,4 đến 33,6 gam chất xơ, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của họ.

1.5. Vị ngọt trong ngô

Vì ngô ngọt được thu hoạch khi còn non nên hạt có hàm lượng đường nhiều hơn tinh bột. Mặc dù hàm lượng khác nhau giữa các giống, ngô ngọt chứa 4,5 gam đường trong mỗi khẩu phần 100 gam. Lượng đường đó ít hơn một nửa lượng đường trong một quả chuối và ít hơn một phần ba lượng đường trong một khẩu phần củ cải đường.

Hiệp hội Tim mạch và Đột quỵ Hoa Kỳ cho biết: Đúng là tiêu thụ quá nhiều đường có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tật, béo phì, tiểu đường, cholesterol trong máu cao và sâu răng. Nhưng ăn quá nhiều đường thường là do đường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn hoặc từ đường ngô có hàm lượng fructose cao.

Những tác hại từ lượng đường bổ sung dư thừa thường không áp dụng cho việc tiêu thụ đường từ fructose tự nhiên có trong ngô và các loại rau khác được ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Sẽ rất khó để tiêu thụ nhiều ngô đến mức vượt quá giới hạn lượng đường hàng ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị rằng lượng đường bổ sung mà bạn tiêu thụ mỗi ngày không vượt quá 10% lượng calo của bạn.

1.6. Giúp tăng mật độ xương

Ngô là một nguồn magie tự nhiên tốt, với ngô ngọt cung cấp 26 miligam trên 100 gam và bỏng ngô cung cấp 21 miligam mỗi khẩu phần. Khoảng 50 đến 60 phần trăm magiê trong cơ thể nằm trong xương của chúng ta, vì vậy chế độ ăn giàu magie đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương - một thước đo sức mạnh của xương - và có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.

Kali trong ngô ngọt - 218 miligam trên 100 gam - cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương bằng cách tăng mật độ khoáng của xương. Bỏng ngô có 48 miligam mỗi khẩu phần. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, hấp thụ quá ít kali có thể làm cạn kiệt canxi trong xương của chúng ta. Ngoài ra, cơ thể của bạn cũng cần kali cho chức năng thận và tim thích hợp, co cơ và dẫn truyền thần kinh.

Ngô cũng là một nguồn phốt pho tốt, với ngô ngọt chứa 77 miligam mỗi khẩu phần và bỏng ngô chứa 48 miligam. Phốt pho là một nguyên tố khác quan trọng đối với sự phát triển của xương. Với 85% phốt pho trong cơ thể được tìm thấy trong xương dưới dạng canxi phốt phát, sự thiếu hụt khoáng chất này có thể gây ra những bệnh lý về xương nghiêm trọng.

Các chất dinh dưỡng khác được tìm thấy trong ngô có lợi cho xương của bạn là đồng, sắt và kẽm.

1.7. Nguồn cung cấp vitamin C

Ngô ngọt chứa vitamin C chống oxy hóa, với 9% mỗi khẩu phần, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do có hại gây ra.

Dinh dưỡng trong ngô cũng gồm hàm lượng vitamin B có giá trị, bao gồm thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3), axit pantothenic, folate (vitamin B9), riboflavin và vitamin B6. Cơ thể cần vitamin B để sản xuất năng lượng và duy trì hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh.

1.8. Ngô giúp giảm cân

Hàm lượng chất xơ cao trong ngô có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no sớm hơn. Điều đó có thể ngăn bạn ăn quá nhiều hoặc ăn vặt sau đó để bạn nhận được ít calo hơn về tổng thể. Nhà xuất bản Sức khỏe Đại học Harvard gợi ý rằng ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Carbs trong ngô có giá trị từ 55 đến 60 trên chỉ số đường huyết hoặc GI. GI là bảng xếp hạng mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu của chúng ta. Xếp hạng từ 55 trở xuống được coi là một giá trị thấp.

Bạn có thể nghĩ rằng ăn nhiều carbs trong ngô hoặc bỏng ngô sẽ khiến cho bạn tăng cân. Nhưng một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carb, kết hợp với ít chất béo, chất xơ cao và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có tác động tích cực đến việc quản lý cân nặng - theo một phân tích năm 2018 được báo cáo trên tạp chí Nutrients. Sau 16 tuần, những người tham gia thừa cân đã giảm tổng thể trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể cũng như giảm đề kháng insulin mà không cần thêm bất kỳ bài tập nào.

1.9. Cải thiện thị giác

Ngô có hàm lượng zeaxanthin cùng với lutein đồng phân của nó ở mức cao, góp phần tạo nên màu sắc đặc trưng của ngô vàng. Những carotenoid chống oxy hóa hòa tan trong chất béo này được tìm thấy trong võng mạc của mắt. Cơ thể của chúng ta không thể tổng hợp các hợp chất này, chúng phải được cung cấp bởi chế độ ăn uống hàng ngày.

Một nghiên cứu năm 2017 đã dùng ngô làm một trong những nguồn thực phẩm để đánh giá mối liên quan giữa lutein và zeaxanthin và sức khỏe của mắt. Bằng chứng từ nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Nutrients, xác định rằng chế độ ăn uống bao gồm lutein và zeaxanthin có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa. Điều thú vị là các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nấu chín thực phẩm có chứa carotenoid giúp tăng cường khả dụng sinh học của chúng so với thực phẩm chưa nấu chín.

Có nhiều người rất thích ăn ngô, không phải chỉ vì hương vị của nó mà còn vì những lợi ích của ngô đối với sức khỏe. Nhưng trên thực tế, ngô không nằm trong thực phẩm giảm cân được đề xuất hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó có những lợi ích khác rất đáng giá.

Nhìn chung, ngô không phải là thực phẩm giảm cân lý tưởng. Nhưng một lượng nhỏ ngô trộn với các loại rau khác có thể là một phần của kế hoạch giảm cân lành mạnh, đặc biệt là đối với những người thích ăn ngô.

Nhiều người đã luôn loại bỏ ngô ra khỏi chế độ ăn uống của mình vì nó có hàm lượng carbohydrate và đường cao hơn các loại rau khác. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên ăn các loại rau có chất xơ, ít tinh bột khác ngoài ngô bất cứ khi nào có thể. Nhưng có một cách để bạn có thể ăn một ít ngô mà vẫn giảm cân.

Dưới đây là một số thông tin về dinh dưỡng của ngô :

• Ngô có hàm lượng calo cao hơn gấp đôi cà rốt và gấp bốn lần so với đậu xanh và bông cải xanh.
• Nó cũng có gấp ba đến sáu lần carbohydrate và nhiều đường hơn một chút so với các loại rau khác mà chúng ta có thể nghĩ đến trong các món ăn
• Trong các loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân, chất xơ sẽ nhiều hơn đường. Đường và chất xơ tương đương với ngô (và cà rốt), nhưng chất xơ gấp đôi hoặc nhiều hơn đường trong đậu Hà Lan, bông cải xanh và đậu xanh - làm cho chúng tốt hơn nhiều cho việc giảm cân vì chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn, kết quả là nhiều chất xơ.

Ngô rất giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và mắt. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều tinh bột, có thể làm tăng lượng đường trong máu và có thể ngăn chặn việc giảm cân khi tiêu thụ quá mức. Sự an toàn của ngô biến đổi gen hiện cũng là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người trên toàn thế giới. Tuy nhiên, ở mức độ vừa phải, ngô có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nguồn tham khảo: livestrong.com, masalabody.com, healthline.com