Bỏ đói cơ thể: Bạn cần biết những gì?

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Molecular and Cellular Biology cho thấy việc bỏ đói cơ thể có thể gây chết một số tế bào quan trọng trong cơ thể do thiếu glucose và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể phá hủy khả năng miễn dịch của bạn. Dưới đây là những gì bạn cần biết khi bỏ đói cơ thể hay nhịn ăn gián đoạn.

Giảm cân có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần và thường được coi là một điều tích cực. Tuy nhiên, bộ não của bạn, vốn lo lắng hơn về việc giữ cho bạn không bị đói. Khi bạn giảm nhiều cân, cơ thể bạn bắt đầu cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm lượng calo đốt cháy. Nó cũng khiến bạn cảm thấy đói hơn, và làm tăng cảm giác thèm ăn. Những tác động này có thể khiến bạn ngừng giảm cân và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi đến mức từ bỏ nỗ lực giảm cân và tăng cân nặng trở lại. Hiện tượng này, là cơ chế tự nhiên của não để bảo vệ bạn khỏi bị đói, thường được gọi là “chế độ bỏ đói cơ thể”.

Nếu bạn nghĩ rằng bỏ đói cơ thể là cách tốt nhất để giảm cân thì bạn đã hoàn toàn sai lầm! Các chuyên gia sức khỏe đã nhấn mạnh hết lần này đến lần khác về các tác hại của việc bỏ bữa.

Những gì mọi người thường gọi là "chế độ bỏ đói" (và đôi khi là "tổn thương trao đổi chất") là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với việc hạn chế calo trong thời gian dài. Nó liên quan đến việc cơ thể phản ứng với việc giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách giảm tiêu thụ calo để duy trì sự cân bằng năng lượng và ngăn chặn tình trạng đói. Đây là một phản ứng sinh lý tự nhiên, và thuật ngữ cho nó là "sinh nhiệt thích ứng". Thuật ngữ chế độ nhịn đói là một cách hiểu sai, vì chế độ nhịn đói thực sự là một thứ gần như hoàn toàn không liên quan đến hầu hết việc giảm cân.

Chế độ bỏ đói là một phản ứng sinh lý hữu ích, mặc dù nó có hại nhiều hơn là có lợi trong môi trường thực phẩm hiện đại, nơi thừa cân béo phì đang gia tăng. Béo phì là tình trạng rối loạn tích lũy năng lượng dư thừa. Cơ thể đưa năng lượng (calo) vào các mô mỡ, lưu trữ để sử dụng sau này. Nếu lượng calo đi vào mô mỡ của bạn nhiều hơn lượng calo rời ra, bạn sẽ bị béo. Ngược lại, nếu lượng calo rời khỏi mô mỡ nhiều hơn lượng calo đi vào, bạn sẽ giảm mỡ.

Tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân đều làm giảm lượng calo. Một số làm bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào trực tiếp (đếm calo, cân nặng khẩu phần, v.v.), trong khi những người khác làm bằng cách giảm cảm giác thèm ăn để bạn tự động ăn ít calo hơn.

Khi điều này xảy ra, số calo rời khỏi mô mỡ của bạn (calo ra) sẽ lớn hơn số calo đi vào (calo vào). Do đó, bạn giảm chất béo, thứ mà cơ thể bạn coi là bắt đầu của sự đói. Kết quả là, cơ thể của bạn sẽ chống lại, làm mọi cách để khiến bạn ăn nhiều hơn, tăng lượng calo nạp vào, nhưng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy (lượng calo tiêu thụ).

Chế độ bỏ đói ngụ ý rằng cơ thể bạn giảm lượng calo ra ngoài để khôi phục sự cân bằng năng lượng và ngăn bạn giảm cân thêm, ngay cả khi tiếp tục hạn chế calo. Hiện tượng này là có thật, nhưng liệu nó có tác dụng mạnh đến mức có thể ngăn bạn giảm cân hoặc thậm chí khiến bạn tăng cân mặc dù đã tiếp tục hạn chế calo thì vẫn chưa rõ ràng.

Bạn có thể thừa một vài (hoặc nhiều hơn) cân mà bạn muốn giảm. Bạn sẽ làm gì? Đương nhiên, giống như hầu hết mọi người, bạn chuyển sang các phương pháp giảm cân, ăn kiêng và tập thể dục đã thử và đúng. Bạn bắt đầu chạy hoặc tập tạ vài ngày trong tuần. Bạn bắt đầu thắt chặt chế độ ăn uống, bỏ ăn vặt và nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn.

Đối với một số người, kết quả từ quá trình này không đạt được đủ nhanh. Nếu bạn không thể đạt được mục tiêu của mình, như ngày hôm qua, thì nhiều người sẽ làm gì? Một số chuyển sang chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn kiêng khắc nghiệt là nhịn đói để giảm cân, hạn chế lượng calo thấp hơn nhiều so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của họ. Họ có thể giảm cân nhanh, Nhưng điều gì thực sự xảy ra với cơ thể của họ? Những ảnh hưởng sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của việc bỏ đói đối với thành phần cơ thể là gì?

2.1. Cơ thể của chúng ta gồm những thành phần gì ?

Thành phần cơ thể là thuật ngữ được sử dụng để mô tả các thành phần tạo nên cơ thể của bạn: Chất béo và khối lượng chất béo tự do. Khối lượng chất béo tự do được tạo thành từ tất cả mọi thứ không có chất béo, chẳng hạn như protein (cơ nạc, nội tạng), nước, vitamin và khoáng chất (tức là xương và sắt trong máu).

Để thay đổi thành phần cơ thể, bạn không thể chỉ tập trung vào mục tiêu là giảm cân. Thay vào đó, mục tiêu của bạn là gấp đôi: Giảm khối lượng mỡ trong khi duy trì hoặc tăng khối lượng cơ thể. Nhưng tại sao bạn nên tập trung vào việc thay đổi thành phần cơ thể thay vì giảm cân?

Nói một cách đơn giản, tăng cơ nạc sẽ khiến bạn trông gầy hơn, ngay cả khi con số trên cân không thay đổi. Đó là vì cơ nhỏ gọn hơn mỡ. Vì vậy, tập trung vào thành phần cơ thể, trái ngược với giảm mỡ, có thể giúp bạn cải thiện ngoại hình tổng thể và giảm mỡ trong cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh.

2.2. Tại sao bạn chọn nhịn đói ?

Mô hình tiêu chuẩn của việc giảm cân là lượng calo vào và lượng calo ra. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo mỗi ngày hơn những gì bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân; Bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân. Hạn chế calo là điều quan trọng nếu bạn đang muốn xem số lượng trên cân giảm.

Như đã thảo luận trước đó, nhiều người chọn phương pháp giảm cân hoàn toàn hoặc không cần gì, và chọn mức calo thấp hơn nhiều so với mức được khuyến nghị, khiến họ giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn đạt được “trọng lượng mục tiêu”.

2.3. Điều gì xảy ra với cơ thể khi nhịn đói?

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người sử dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân, ăn 50% nhu cầu năng lượng trong ba tuần, đã giảm trọng lượng cơ thể nói chung. Tuy nhiên, họ cũng giảm được 5% khối lượng cơ nạc. Nếu tình trạng đói được duy trì liên tục, khối lượng cơ nạc và kích thước các cơ quan sẽ giảm 20%.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu trên chuột cho thấy khối lượng nạc và khối lượng cơ nạc đã bị hy sinh khi đói; tuy nhiên, lượng mỡ dự trữ trong cơ thể tương đối giống nhau ở chuột ăn kiêng đối chứng và chuột béo phì ăn kiêng.

Giảm cân do nhịn đói khiến các cá nhân mất đi một lượng đáng kể khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ thể nạc, bao gồm nước, xương, nội tạng, v.v. thương tật. Ngược lại, tăng chỉ số khối cơ thể sẽ làm tăng sức mạnh và mật độ xương, một mối quan tâm chung của nhiều người Mỹ khi họ già đi.

Một nghiên cứu sử dụng những người tham gia đã chỉ ra rằng việc giảm lượng calo đáng kể từ chế độ ăn uống sẽ dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, những người tham gia cũng đã lấy lại được gần như tất cả lượng mỡ mà họ đã mất trong vòng 8 năm. Điều này thúc đẩy cuộc thảo luận và hiểu biết về một chủ đề quan trọng - sự trao đổi chất.

Hơn nữa, nhịn đói kéo dài dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Sự trao đổi chất và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi có liên quan trực tiếp đến khối lượng cơ thể. Một người có khối lượng cơ thể lớn hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động hàng ngày, do đó sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản lớn hơn. Khi cân nặng giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm theo.

Điều này có nghĩa là cần có một lượng calo nhất định để duy trì khối lượng nạc của bạn. Nếu bạn xuống dưới con số này, cơ thể bạn sẽ buộc phải phá vỡ các kho dự trữ cơ này để tạo ra năng lượng. Chế độ ăn kiêng có những tác động tiêu cực sâu rộng đến cơ thể. Bỏ đói cơ thể để giảm cân làm thay đổi quá trình trao đổi chất, giảm cơ nạc, giảm mật độ xương và giảm sức mạnh.

Nguồn tham khảo: healthline.com, inbodyusa.com