Các loại protein thực vật cho người tập gym

1.1.Khoai tây

Để có thể phát triển và phục hồi cơ bắp sau những giờ tập gym, một điều quan trọng mà bạn cần phải lưu ý đó là nhu cầu calo khi ăn uống. Khoai tây chính là một trong những loại thực phẩm giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho bạn. Điều này là do trong khoai tây có chứa nhiều carbohydrate, ngoài ra chúng cũng rất giàu các chất béo và chất chống oxy hóa.

Bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại khoai tây yêu thích nào, miễn là bạn ăn chúng trước buổi tập luyện để đảm bảo nguồn năng lượng đầy đủ, hoặc ăn sau khi tập luyện để phục hồi cơ thể. Bạn có thể ăn một củ khoai tây kèm theo một ít ngô, đậu và sốt salsa, hoặc làm món salad khoai tây cùng với rau và mù tạt.

1.2.Cây họ đậu

Hầu hết các loại đậu đều là những nguồn cung cấp chất đạm và chất sắt vô cùng tuyệt vời. Bạn nên ăn chúng sau buổi tập gym để có thể bổ sung lượng carbohydrate dự trữ và cung cấp nguồn protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Ngoài ra, các loại đậu còn có hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng. Hơn nữa, chất xơ có trong các loại đậu còn giúp duy trì và tăng cường các loại vi khuẩn thân thiện ở đường ruột, từ đó cải thiện các chức năng của hệ tiêu hóa một cách tối ưu.

Bên cạnh đó, hầu hết các loại đậu đều rất linh hoạt trong việc chế biến thức ăn. Do đó, bạn có thể kết hợp chúng với những loại thực phẩm bổ dưỡng khác để tăng thêm hương vị cho món ăn của mình.

Một số công thức nấu ăn với các loại đậu mà bạn có thể áp dụng, bao gồm:

• Súp đậu lăng đỏ: Nên ăn sau khi tập gym
• Bánh burrito đậu: Một nguồn ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời.

1.3.Các loại ngũ cốc

Có thể nói, ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn carbohydrate rất bổ ích đối với sức khỏe hệ tim mạch, chính vì vậy nó được coi là một thực phẩm bổ dưỡng. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn protein và các nguồn giàu chất chống oxy hóa khác.

Đa số các loại thực vật nguyên hạt đều mang lại ít nhiều những lợi ích sức khỏe nhất định, và ngũ cốc nguyên hạt chính là một minh chứng cho điều đó. Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt trước khi luyện tập thể chất để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng yến mạch nguyên hạt cùng với việt quất, hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ.

1.4.Các loại hạt

Quả hạch và các loại hạt khác đều là những nguồn protein và calo phong phú. Trong một nắm quả óc chó có thể cung cấp khoảng 5 gam protein. Do đó, nếu bạn đang muốn bổ sung một nguồn calo lành mạnh cho chế độ ăn uống của mình, thì các loại hạt chính là một lựa chọn lý tưởng.

Ngoài ra, trong các loại hạt còn chứa một lượng lớn các chất béo, giúp cơ thể tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Do đó, chúng được coi là một nhân tố không thể thiếu trong một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng.

Bạn có thể thử một số món ăn với hạt sau:

• Quả hồ trằn trộn cùng salad
• Bơ hạnh nhân phết trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

1.5.Sinh tố

Sinh tố thường được coi là một món ăn nhẹ hơn là một loại thực phẩm cụ thể. Trên thế giới, sinh tố vẫn đang trở thành “cơn sốt” đối với việc chăm sóc sức khỏe của nhiều người. Bởi lẽ trong sinh tố có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần đến để cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Ngoài ra, nó còn được đóng gói tiện dụng, do đó bạn có thể dễ dàng mang theo chúng đến phòng tập. Bạn nên sử dụng chúng trước khi tập để cung cấp nguồn năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Bạn cũng có thể tự chuẩn bị sẵn sinh tố ở nhà theo những cách sau:

• Sử dụng một lượng rau xanh lá nhất định để giúp thúc đẩy quá trình sản xuất oxit nitric của cơ thể, đồng thời cải thiện lưu lượng máu (oxit nitric làm mở hoặc giãn mạch máu của bạn).
• Cho thêm quả mọng vào sinh tố để cung cấp thêm nguồn chất chống oxy hóa.
• Bổ sung thêm hạt gai dầu hoặc hạt lanh vào sinh tố để cung cấp nguồn protein và chất béo
• Thêm yến mạch khô để tăng cường chất xơ
• Cuối cùng, bạn có thể cho thêm sữa có nguồn gốc thực vật hoặc nước từ những thực phẩm như dâu tây, cải xoăn, yến mạch, xoài, nước dừa, hạt lanh, dứa, rau bina, quả việt quất, sữa hạnh nhân hoặc hạt gai dầu.

Huấn luyện mạch là một bài tập cần đến sự hoạt động của nhiều nhóm cơ. Do đó, những người luyện tập chúng không những cần phải tập trung vào việc duy trì mức năng lượng mà còn phải bổ sung thêm các loại thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Đối với loại hình này, bạn nên tiêu thụ carbohydrate trước khi tập. Tuy nhiên, các loại carbs này phải hoàn toàn đến từ các nguồn thực vật nhiều giá trị dinh dưỡng và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nó cũng cần chứa nhiều chất xơ để giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng ổn định.

*Những thực phẩm nên ăn trước khi tập huấn luyện mạch:

• Ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch
• Hoa quả tươi
• Khoai tây hoặc khoai lang
• Trái cây khô không thêm đường

Sau buổi tập, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, do đó carbs có nguồn gốc từ thực vật vẫn là một yếu tố rất quan trọng đối với năng lượng. Bạn nên kết hợp giữa các nguồn protein thực vật, chất béo toàn phần và rau xanh để tối đa hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng và phục hồi cơ bắp.

*Những thực phẩm nên ăn sau khi tập huấn luyện mạch:

• Salad với nhiều rau xanh đậm và các loại đậu
• Một chiếc bánh mì kẹp thịt được làm từ đậu (tuy nhiên cần tránh sử dụng các dẫn xuất từ đậu nành đã qua chế biến) và một chiếc bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Một ly sinh tố với nhiều loại rau xanh đậm, sữa thực vật, trái cây và hạt
• Bột yến mạch nguyên hạt cùng với bơ hạt và trái cây

Carbohydrate vẫn là một “chìa khóa” quan trọng đối với những người tập chạy bền.

*Những thực phẩm nên ăn trước khi tập chạy bền:

• Trái cây
• Chuối kết hợp với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• Củ cải đường
• Khoai lang

Nếu buổi chạy của bạn kéo dài hơn một giờ đồng hồ, bạn cũng nên tiếp thêm nhiên liệu cho suốt buổi tập với nhiều carbohydrate hơn để có thể ngăn ngừa được sự phá hủy cơ bắp.

*Những thực phẩm nên ăn trong khi tập chạy bền:

• Trái cây khô, chẳng hạn như nho
• Quả chà là

*Những thực phẩm nên ăn sau khi tập chạy bền:

• Men dinh dưỡng
• Món salad cùng với nhiều rau xanh lá đậm, các loại hạt và đậu, nhằm giúp hấp thụ tối đa các loại vitamin tan trong chất béo
• Một ly sinh tố với nhiều rau xanh đậm, hạt và trái cây
• Một bát làm từ gạo lứt kết hợp với một số loại rau họ cải và đậu

Tập tạ đã trở nên rất phổ biến trong nhiều năm qua. Ngày nay, phụ nữ cũng có xu hướng tập tạ khá nhiều. Để tăng cường sức khỏe cơ bắp, việc tập tạ cũng nên kết hợp với một chế độ ăn uống đúng cách. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu protein, chẳng hạn như quả hạch, các loại đậu và hạt. Chế độ ăn uống này sẽ giúp bạn tối đa hóa được sức mạnh và sự phát triển cơ bắp của bạn. Tương tự như tập huấn luyện mạch và chạy bền, carbohydrate vẫn là một yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn.

*Thực phẩm nên ăn trước khi tập tạ:

• Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt cùng với bơ hạt
• Bột yến mạch nguyên hạt kèm theo bơ hạt và trái cây khô
• Một ly sinh tố với trái cây nhiều carbs, rau xanh đậm và các loại hạt

Sau khi tập tạ, bạn có thể gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), do đó protein là một yếu tố quan trọng giúp bạn sửa chữa và xây dựng các mô cơ. Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để có thể bảo vệ và làm giảm viêm cũng như sự căng thẳng oxy hóa.

*Thực phẩm nên ăn sau khi tập tạ:

• Đậu gà và rau sống
• Đậu phụ cùng với salad
• Một ly sinh tố với các loại hạt, rau xanh đậm và trái cây nhiều carbs

HIIT là một bài tập ngắn, diễn ra trong vòng 5 phút với cường độ luyện tập cao, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần so với các bài tập truyền thống khác. Do đó, để cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng cho cơ thể, những loại thực phẩm mà bạn lựa chọn ăn trước hoặc sau khi tập cũng rất quan trọng.

*Thực phẩm nên ăn trước khi tập HIIT:

• Rau xanh lá kết hợp với trái cây
• Khoai lang
• Bột yến mạch nguyên hạt và trái cây
• Hoa quả tươi

*Thực phẩm nên ăn sau khi tập HIIT:

• Mì ống nguyên hạt kèm với rau và sốt cà chua
• Một ly sinh tố với rau lá xanh đậm, hạt và trái cây
• Quả chà là

So với những bài tập luyện thể chất trên thì Yoga và Pilates thường có tác động tương đối thấp. Tuy nhiên, nó có thể tham gia xây dựng và phát triển nhiều khía cạnh sức khỏe.

*Thực phẩm nên ăn trước khi tập Yoga hoặc Pilates:

• Rau sống
• Bánh mì nướng nguyên hạt và chuối
• Salad kèm theo quả mọng và rau xanh

Bạn có thể làm giảm sự căng thẳng oxy hóa và thúc đầy cơ thể hồi phục sau khi tập Yoga và Pilates thông qua các loại thực phẩm có chứa nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm cao.

*Thực phẩm nên ăn sau khi tập Yoga hoặc Pilates:

• Một ly sinh tố với nhiều rau xanh và trái cây
• Hỗn hợp quả mọng đen
• Khoai lang
• Một bát gồm gạo lứt kết hợp với các loại đậu và rau

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng đăng ký khám trực tuyến trên Website để được phục vụ tốt.

Nguồn tham khảo: healthline.com, menshealth.com