Cách bổ sung vi chất dinh dưỡng hợp lý

Vi chất dinh dưỡng được biết đến là một trong những nhóm chất chính mà cơ thể chúng ta cần. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất. Vậy đâu là cách bổ sung vi chất dinh dưỡng hợp lý và đúng nhất?

Vi chất dinh dưỡng thường được gọi là vitamin và khoáng chất, rất cần thiết cho sự phát triển lành mạnh, ngăn ngừa bệnh tật. Ngoại trừ vitamin D, các vi chất dinh dưỡng không được sản xuất trong cơ thể mà phải được bổ sung từ chế độ ăn uống.

Mặc dù mỗi người chỉ cần một lượng nhỏ vi chất dinh dưỡng, nhưng việc tiêu thụ đủ lượng khuyến nghị là rất quan trọng. Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Ít nhất một nửa số trẻ em dưới 5 tuổi trên toàn thế giới bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Con người phải thu nhận vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm vì cơ thể không thể sản xuất vitamin và khoáng chất. Tùy thuộc vào chức năng của chúng, một số vi chất dinh dưỡng cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật.

Bất kể loại nào, vitamin và khoáng chất đều được hấp thụ theo những cách tương tự nhau trong cơ thể và trong nhiều quá trình.

Hầu hết các vitamin tan đều trong nước nên được gọi là vitamin tan trong nước. Chúng không dễ dàng được lưu trữ trong cơ thể và bị thải ra ngoài theo nước tiểu khi tiêu thụ quá mức. Mặc dù mỗi loại vitamin tan trong nước có một vai trò riêng, nhưng các chức năng của chúng đều liên quan đến nhau.

2.1. Các vitamin tan trong nước với một số chức năng

• Vitamin B1: Giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng.
• Vitamin B2: Giúp cho năng lượng được sản xuất, có chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo được tốt hơn.
• Vitamin B3: Có tác dụng thúc đẩy nhanh để sản xuất năng lượng từ thực phẩm bổ sung.
• Vitamin B5: Đây là vitamin tổng hợp lên axit béo.
• Vitamin B6: Có chức năng giúp cơ thể bạn được giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để tạo ra được năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu trong máu.
• Vitamin B7: Đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose.
• Vitamin B9: Quan trọng cho sự phân chia tế bào thích hợp.
• Vitamin B12: Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, hệ thần kinh và chức năng não thích hợp.
• Vitamin C: đây là vitamin có tác dụng tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, protein và collagen chính trong da của bạn.

2.2. Vitamin tan trong chất béo

• Vitamin A: Cần thiết cho thị lực và chức năng của các cơ quan.
• Vitamin D: Đây là vitamin có tác dụng miễn dịch và hấp thụ được canxi giúp kích thích phát triển được hệ xương.
• Vitamin E: giúp chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào không bị tổn thương và tạo ra miễn dịch.
• Vitamin K: giúp quá trình đông máu được hình thành tốt.

2.3. Các khoáng chất vi lượng

• Sắt: Giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và hỗ trợ việc tạo ra một số hormone.
• Mangan: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol.
• Đồng: giúp hệ não bộ phát triển và hệ thần kinh hình thành tốt.
• Kẽm: Mang lại chức năng chữa lành vết thương tốt và hình thành chức năng miễn dịch hiệu quả.
• Iốt: Hỗ trợ điều hòa tuyến giáp.
• Florua: Chất cần thiết và duy trì cho xương và răng của cơ thể.

Dấu hiệu dưới đây cho biết trẻ đang thiếu vi chất dinh dưỡng:

• Cân nặng của trẻ tăng chậm, chiều cao kém phát triển
• Trẻ hay bị ốm: viêm mũi họng kéo dài, ỉa chảy tái diễn
• Tóc trẻ bị rụng, về đêm hay quấy khóc, hay ra trộm mồ hôi
• Da nhợt nhạt xanh xao, móng tay khô dễ gãy, tóc khô dễ rụng
• Xương khớp đau nhức, xương có thể bị biến dạng.

4.1. Lượng bổ sung đầy đủ của các vitamin tan trong nước

• Vitamin B1: Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá bổ sung từ 1,1–1,2 mg.
• Vitamin B2: Thịt nội tạng, trứng, sữa bổ sung từ 1,1–1,3 mg.
• Vitamin B3: Thịt, cá hồi, rau lá xanh, đậu bổ sung từ 14–16 mg.
• Vitamin B5: Thịt nội tạng, nấm, cá ngừ, bơ bổ sung từ 5 mg.
• Vitamin B6: Cá, sữa, cà rốt, khoai tây bổ sung từ 1,3 mg.
• Vitamin B7: Trứng, hạnh nhân, rau bina, khoai lang bổ sung từ 30 mcg.
• Vitamin B9: Thịt bò, gan, đậu mắt đen, rau bina, măng tây bổ sung từ 400 mg.
• Vitamin B12: Ngao, cá, thịt bổ sung từ 2,4 mcg.
• Vitamin C: Trái cây có múi, ớt chuông, cải Brussels bổ sung từ 75–90 mg.

4.2. Các nguồn thực phẩm và khuyến nghị sử dụng vitamin tan trong chất béo

• Vitamin A: Retinol (gan, sữa, cá), carotenoid (khoai lang, cà rốt, rau bina) bổ sung từ 700 – 900 mcg.
• Vitamin D: Ánh nắng mặt trời, dầu cá, sữa bổ sung từ 600–800 IU.
• Vitamin E: Hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạnh nhân bổ sung từ 15 mg.
• Vitamin K: Rau lá xanh, đậu nành, bí đỏ bổ sung từ 90–120 mcg.

4.3. Các nguồn thực phẩm và lượng khoáng chất vi lượng được khuyến nghị bổ sung

• Sắt: có trong thực phẩm Hàu, đậu trắng, rau bina bổ sung từ 8–18 mg
• Mangan: có trong thực phẩm Dứa, hồ đào, đậu phộng bổ sung từ 1,8–2,3 mg
• Đồng: có trong thực phẩm gan, cua, hạt điều bổ sung từ 900 mcg
• Kẽm: có trong thực phẩm hàu, cua, đậu gà bổ sung từ 8-11 mg
• Iốt: có trong thực phẩm rong biển, cá tuyết, sữa chua bổ sung từ 150 mcg
• Florua: có trong thực phẩm nước trái cây, nước, cua bổ sung từ 3–4 mg

Khi bạn hoạt động thì tất cả các vi chất dinh dưỡng đều cực kỳ quan trọng. Dung nạp để tiêu thụ đủ lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể là công cụ hay như là một chiếc chìa khóa cho chính sức khỏe và chống chọi lại bệnh tật.

Trong vitamin và khoáng chất của cơ thể chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chất này có tác dụng bảo vệ cơ thể của chính bạn và chống lại các tế bào liên quan đến các bệnh như ung thư, bệnh tim, bệnh Alzheimer.

Ví dụ, nghiên cứu đã liên kết một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A và C với việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn uống đầy đủ vitamin E, C và A có liên quan đến việc giảm 24%, 17% và 12% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, tương ứng.

6.1. Uống bổ sung vi chất dinh dưỡng

Để phòng các dấu hiệu trẻ thiếu vi chất dinh dưỡng, hàng năm trẻ em đều uống bổ sung vitamin A được Bộ Y tế triển khai trên cả nước. Chương trình này được bổ sung cho trẻ em độ tuổi từ 6 đến 26 tháng được uống 1 năm 2 lần. Các cha mẹ tích cực cho con của mình tham gia vào hoạt động chương trình vi chất dinh dưỡng nhằm bổ sung cho trẻ được đầy đủ và mang lại hiệu quả cao.

6.2. Tăng cường vi chất dinh dưỡng vào thực phẩm

Sử dụng bổ sung vi chất dinh dưỡng trên cơ sở ngắn hạn để củng cố phương pháp tiếp cận chế độ ăn ở những người thiếu hụt nghiêm trọng. Việc bổ sung nên hướng tới phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

6.3. Đa dạng hóa bữa ăn

Cha mẹ cần bổ sung các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày cho con cái để phòng chống thiếu vi chất cho trẻ mầm non. Việc bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm từ nhiều nguồn gốc khác nhau giúp mang lại nhiều vi chất dinh dưỡng có giá trị cao. Tuy nhiên, đây cũng là giải pháp cho chi phí giá thành lớn, nguyên nhân là do các thực phẩm có giá trị sinh học cao thường đắt (ví dụ hải sản giàu iốt, kẽm, thịt đỏ giàu sắt) và người dân ở nông thôn, miền núi hoặc các vùng khó khăn ít có cơ hội tiếp cận thường xuyên.

Thực tế việc trẻ bị thiếu vi chất dinh dưỡng không chỉ làm ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất mà tinh thần của trẻ nhỏ cũng ảnh hưởng đáng kể. Đó chính là lý do vì sao trẻ cần được đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống trong ngày.

Nếu cần được tư vấn cụ thể hơn về một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp với từng độ tuổi, bạn có thể tới Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được tham vấn bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng giàu chuyên môn, có nhiều năm kinh nghiệm trong nghề.