Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn low carb đúng cách

Chế độ ăn kiêng low-carb thường được áp dụng để giảm cân. Một số chế độ ăn ít carb có thể có một số lợi ích khác tới sức khỏe ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate) - chẳng hạn như carb có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây - đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều kiểu ăn kiêng low-carb. Mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về định lượng và các loại carb có thể tiêu thụ khác nhau.

Bạn có thể chọn theo chế độ ăn ít carb vì một số lý do:

• Muốn có một chế độ ăn kiêng hạn chế carbs để giúp giảm cân
• Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể
• Thưởng thức các loại và số lượng thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng low-carb

Dù là lý do nào, bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe đặc biệt, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn vào. Carbohydrate được phân thành các nhóm bao gồm: tự nhiên đơn giản (đường lactose trong sữa và đường fructose trong trái cây), tinh chế đơn giản (đường ăn), tự nhiên phức tạp (ngũ cốc hoặc đậu) và tinh chế phức tạp (bột mì trắng).

Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:

• Các loại hạt
• Trái cây
• Rau
• Sữa
• Quả hạch
• Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan)

Nhìn chung, carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn và chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate tinh chế. Đồng thời cũng cung cấp một lượng chất xơ nhất định.

Carbohydrate tinh chế như đường hoặc bột mì trắng thường được thêm vào thực phẩm chế biến. Ví dụ như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường.

Cơ thể của bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Trong quá trình tiêu hóa, carbs phức tạp được phân hủy thành đường đơn (glucose) và giải phóng vào máu (glucose trong máu). Từ đó, Insulin được giải phóng để giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể, nơi nó có thể được sử dụng để làm năng lượng. Glucose bổ sung được lưu trữ trong gan và cơ, và một số được chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn ít carb nhằm mục đích khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân.

Chế độ ăn ít carb tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ ăn kiêng low-carb thường hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau giàu tinh bột, và đôi khi là cả các loại hạt. Tuy nhiên, một số kế hoạch ăn kiêng low-carb cho phép ăn một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Giới hạn hàng ngày từ 0,7 đến 2 ounce (20 đến 57 gram) carbohydrate là hàm lượng điển hình với chế độ ăn ít carb. Lượng carbohydrate này cung cấp 80 đến 240 calo cho cơ thể. Một số chế độ ăn kiêng low-carb khác hạn chế rất nhiều carbs trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng và sau đó tăng dần số lượng carbs cho phép.

Ngược lại, nhiều khuyến nghị đã được đưa ra rằng carbohydrate nên chiếm từ 45% đến 65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, carbs sẽ chiếm từ 900 đến 1.300 calo.

• Giảm cân. Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) một tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày. Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24, lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb không còn lớn như thời gian đầu. Việc cắt giảm calo và carbs có thể không phải là lý do duy nhất để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo bổ sung giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn.
• Lợi ích khác. Chế độ ăn kiêng low-carb nhấn mạnh các nguồn carbs, chất béo và protein lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân đều có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol, ít nhất là trong một khoảng thời gian nhất định.

Việc giảm lượng carb đột ngột và mạnh có thể gây ra các tác dụng phụ tạm thời, chẳng hạn như:

• Táo bón
• Đau đầu
• Chuột rút cơ bắp

Hạn chế carb nghiêm trọng có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành xeton để tạo năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược. Các chuyên gia chưa rõ chế độ ăn kiêng low-carb có thể gây ra những rủi ro sức khỏe lâu dài hay không. Việc hạn chế carbs về lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất và rối loạn tiêu hóa.

Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein từ các nguồn động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư có thể tăng lên. Nếu bạn chọn theo chế độ ăn ít carb, hãy tập trung chú ý đến nguồn chất béo và protein mà bạn chọn. Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.