Mật ong và đường: Cái nào tốt hơn?

Mật ong được mệnh danh là siêu thực phẩm và thường là một loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn cho những gói đường trắng. Nhưng một số chuyên gia sẽ cho bạn biết rằng khi nói đến mật ong, nó không phải là chất thay thế đường “lành mạnh nhất”. Vậy giữa mật ong và đường: cái nào tốt hơn? Bài viết này sẽ giải thích tác dụng của mật ong và đường trắng, giúp bạn biết được loại nào tốt hơn trong chế độ ăn của bạn.

Mật ong và đường là hai trong số những chất tạo ngọt được sử dụng phổ biến nhất. Mật ong và đường đều là carbohydrate được cấu tạo chủ yếu từ glucose và fructose. Chúng được sử dụng làm thành phần trong nhiều công thức nấu ăn và thực phẩm đóng gói sẵn. Cả mật ong và đường đều tạo thêm vị ngọt cho bữa ăn chính và bữa phụ. Tuy nhiên, chúng có mùi vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng khác nhau. Mật ong có nhiều vitamin và khoáng chất hơn một chút khi so sánh với đường trắng, và khi sử dụng mật ong ngâm đường thì tác dụng này càng trở lên mạnh hơn. Bài viết này khám phá những lợi ích và bất lợi của cả mật ong và đường đối với sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn.

Mật ong và đường đều là carbohydrate, bao gồm hai loại đường: glucose và fructose.

Đường fructose tinh chế, được tìm thấy trong chất tạo ngọt, được gan chuyển hóa và có liên quan đến:

• Béo phì
• Bệnh gan nhiễm mỡ
• Bệnh tiểu đường

Cả fructose và glucose đều bị cơ thể phân hủy nhanh chóng và có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng đột biến.

Tỷ lệ glucose và fructose trong mật ong và đường là khác nhau:

• Đường là 50 phần trăm fructose và 50 phần trăm glucose
• Mật ong có chứa 40 phần trăm fructose và 30 phần trăm glucose

Phần còn lại của mật ong bao gồm:

• Nước
• Phấn hoa
• Khoáng chất, bao gồm magie và kali

Những thành phần bổ sung này có thể sẽ chịu trách nhiệm về một số lợi ích sức khỏe của mật ong.

Đường có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn mật ong, có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Điều này là do hàm lượng fructose cao hơn và không có khoáng chất vi lượng.

Nhưng mật ong có nhiều calo hơn một chút so với đường, mặc dù nó ngọt hơn, vì vậy có thể cần ít hơn. Cả hai chất tạo ngọt đều có thể dẫn đến tăng cân nếu lạm dụng quá mức. Mỗi muỗng canh đường có 46 calo. Theo Bộ Nông nghiệp, mỗi thìa mật ong có 64 calo. Đường không có vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong khi mật ong có một số. Tuy nhiên, chúng chỉ hiện diện với số lượng rất nhỏ. Ví dụ, bạn sẽ cần ăn 20 cốc mật ong để nhận được 100% giá trị hàng ngày cho kali hoặc kẽm. Điều đó sẽ bao gồm khoảng 20.000 calo hoặc đủ calo cho một số người trong gần 2 tuần.

Chỉ số đường huyết của mật ong và đường:

Chỉ số đường huyết, hoặc GI, cho biết lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh và bao nhiêu sau khi ăn thực phẩm có carbohydrate. Chỉ số đường huyết càng cao, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng nhanh hơn và cao hơn đối với một lượng carbohydrate cụ thể.

Chỉ số đường huyết của sucrose, hoặc đường, là 65, theo Trường Y Harvard . Chỉ số đường huyết của mật ong thay đổi vì thành phần chính xác của mật ong khác nhau. Một nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Diabetes Care, cho thấy nó là 61. Vì chỉ số đường huyết của mật ong có thể thay đổi từ thấp đến cao, và không có cách nào để biết trước khi bạn ăn nó là thấp hay cao, nên sẽ không an toàn nếu cho rằng nó thấp. Thay vào đó, sẽ an toàn hơn nếu cho rằng mật ong sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn tương tự như đường trắng.

2.1. Lợi ích của mật ong

Mật ong đã được dùng từ thời cổ đại như một chất ngọt và thuốc chữa bệnh.

Nó là một chất lỏng sền sệt do ong mật tiết ra và có màu từ vàng rơm đến nâu sẫm. Những con ong thu thập mật hoa từ hoa và trộn nó với các enzym để tạo nên mật ong trước khi lưu trữ trong các ô tổ ong để giữ cho mật ong tươi.

Mật ong có liên quan đến một số lợi ích như sau:

Nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít chế biến hơn đường

Mật ong khác nhau về thành phần dinh dưỡng dựa trên nguồn gốc của mật hoa được sử dụng để làm ra nó. Nói chung, nó chứa một lượng nhỏ phấn hoa địa phương cùng với các chất khác, chẳng hạn như:

• Axit amin
• Chất chống oxy hóa
• Enzyme
• Khoáng chất
• Vitamin

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng mật ong sẫm màu có nhiều chất chống oxy hóa hơn mật ong nhạt.

Ngoài ra, mật ong được chế biến ít hơn so với đường vì nó thường chỉ được thanh trùng trước khi sử dụng. Mật ong thô cũng có thể ăn được và chứa nhiều chất chống oxy hóa và enzym hơn so với các loại đã được tiệt trùng.

Ức chế ho

Một số nghiên cứu cho thấy rằng mật ong là một cách tự nhiên để làm dịu cơn ho ở trẻ em.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng trẻ em bị viêm phế quản được cho uống mật ong sẫm màu đã giảm triệu chứng tốt hơn so với những trẻ dùng giả dược. Tuy nhiên, lợi ích là rất nhỏ.

Gần đây hơn nghiên cứu cho thấy rằng mật ong tốt hơn là không có tác dụng điều trị ho, mặc dù một số loại thuốc giúp giảm triệu chứng nhiều hơn.

Giảm dị ứng

Các báo cáo giai thoại chỉ ra rằng mật ong sản xuất tại địa phương có thể giúp giảm các triệu chứng dị ứng theo mùa. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng đã không chứng minh điều này một cách nhất quán.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2011, cho thấy rằng những người bị dị ứng phấn hoa bạch dương, những người uống mật ong phấn hoa bạch dương, đã trải qua:

• Giảm 60% các triệu chứng
• Giảm 70% ngày với các triệu chứng nghiêm trọng
• Gấp đôi số ngày không có triệu chứng

Họ cũng có thể giảm 50% lượng thuốc kháng histamine so với nhóm đối chứng.

Những lợi ích này có thể được kết hợp bởi lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của mật ong.

Ngoài ra, một phương pháp điều trị dị ứng là làm cơ thể giảm mẫn cảm với các phản ứng bằng cách đưa vào cơ thể một lượng nhỏ chất gây dị ứng liên tục. Tương tự như vậy, mật ong địa phương có thể chứa dấu vết của phấn hoa gây dị ứng theo mùa.

Điều trị vết thương tại chỗ

Mật ong đã cho thấy lợi ích khi thoa tại chỗ, vì nó có đặc tính kháng khuẩn:

• Chữa lành vết thương: Nghiên cứu cho thấy rằng mật ong mang lại những lợi ích đáng kể trong việc điều trị tự nhiên và an toàn các vết thương mãn tính, vết loét và vết bỏng.
• Viêm da tiết bã: Mật ong nguyên chất cải thiện rõ rệt tình trạng viêm da tiết bã nhờn, là tình trạng da đầu bị ngứa và bong tróc. Sử dụng mật ong hàng tuần cũng làm giảm rụng tóc liên quan đến tình trạng này và ngăn ngừa tái phát ở những người tham gia nghiên cứu.

Dễ tiêu hóa hơn

Mật ong có thể dễ dàng tiêu hóa hơn đường.

Do thành phần của nó nên đường thông thường phải được tiêu hóa trước khi bị phân hủy. Khi ong thêm enzym vào mật ong, đường đã bị phân hủy một phần, giúp dễ tiêu hóa hơn.

Một loạt các sản phẩm mật ong có sẵn trên thị trường khá dễ dàng để bạn có thể mua được chúng

2.2. Nhược điểm và rủi ro của mật ong

Một số nhược điểm và rủi ro phổ biến nhất liên quan đến mật ong gồm có:

Lượng calo cao

Một muỗng canh mật ong chứa 64 calo, cao hơn so với đường là 49 calo mỗi muỗng canh.

Nguy cơ ngộ độc ở trẻ sơ sinh

Không an toàn khi cho trẻ sơ sinh dưới 12 tháng uống phải mật ong. Bào tử vi khuẩn trong mật ong có thể gây ngộ độc thịt ở trẻ sơ sinh, một bệnh hiếm gặp nhưng có khả năng đe dọa tính mạng. Những bào tử gây ngộ độc ở trẻ sơ sinh là vô hại ở trẻ lớn và người lớn. Các triệu chứng của ngộ độc thịt ở trẻ sơ sinh bao gồm:

• Táo bón
• Suy nhược cơ
• Thở khó

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ bệnh tật

Mật ong có tác dụng tương tự như đường đối với lượng glucose trong máu. Điều này đặc biệt có vấn đề đối với những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin.

Quá nhiều mật ong cũng có thể dẫn đến các vấn đề về đường huyết ở những người khỏe mạnh, làm tăng nguy cơ:

• Tăng cân
• Bệnh tiểu đường type 2
• Bệnh tim mạch chuyển hóa

3.1 Lợi ích của đường

Đường đến từ mía hoặc củ cải đường. Mặc dù có nguồn gốc từ các chất tự nhiên, nhưng đường cần được xử lý rất nhiều trước khi trở thành sản phẩm cuối cùng.

Có một số loại đường khác nhau bao gồm:

• Nâu
• Muscovado
• Bột
• Thô
• Turbinado
• Trắng

Tất cả các dạng đường này bao gồm glucose và fructose, chúng liên kết với nhau để tạo thành đường được gọi là sucrose.

Đường không có thêm chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đường nâu, là sự pha trộn giữa đường trắng và sản phẩm phụ của quá trình sản xuất đường, thường được gọi là mật đường, có thể có một số khoáng chất vi lượng.

• Những lợi ích chính liên quan đến việc sử dụng đường gồm có:

Ít calo hơn mật ong

Đường chứa 49 calo mỗi muỗng canh, trong khi mật ong có 64. Tuy nhiên, mật ong ngọt hơn đường nên có thể cần ít hơn để đạt được độ ngọt tương tự.

Chi phí thấp và thời hạn sử dụng lâu dài

Đường rẻ, dễ lấy, hạn sử dụng lâu dài. Nó cũng làm cho nhiều loại thực phẩm trở nên ngon miệng hơn, và do đó, nó là một mặt hàng chủ lực hấp dẫn trong tủ cửa hàng.

3.2 Nhược điểm và rủi ro của đường

Có một số bất lợi và rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ đường.

Chỉ số đường huyết cao hơn mật ong

Đường có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn mật ong. Điều này dẫn đến năng lượng tăng vọt nhanh chóng, sau đó là sự suy giảm mạnh đặc trưng bởi mệt mỏi, đau đầu và khó tập trung.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2

Tăng cân và béo phì có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều đường, làm tăng nguy cơ bệnh tật. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Đường là một thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn mức bạn nhận ra. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên theo dõi lượng đường tiêu thụ của họ, vì nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Các vấn đề khác đối với gan

Vì gan phải chuyển hóa đường fructose tinh chế, các vấn đề liên quan đến chức năng gan có thể xảy ra khi ăn nhiều đường. Bao gồm các:

• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)
• Quản lý cholesterol
• Béo phì

Sâu răng

Sâu răng hoặc sâu răng phát triển nhanh hơn và nhiều răng hơn với chế độ ăn nhiều đường.

Điều này đúng cho tất cả mọi người. Cần tránh ăn đường để giảm nguy cơ sâu răng.

Những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột

Chế độ ăn nhiều đường có liên quan tới việc kém lành mạnh và đa dạng vi khuẩn đường ruột. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Khó tiêu hóa hơn mật ong

Như đã nói trước đây, đường không chứa các enzym như mật ong, do đó sẽ khó tiêu hóa hơn.

Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho rằng phụ nữ tiêu thụ không nhiều hơn 100 calo mỗi ngày từ đường (khoảng 6 muỗng cà phê) và nam giới không có hơn 150 calo mỗi ngày (9 muỗng cà phê).

Điều quan trọng cần lưu ý là những lượng này phải tính đến lượng đường đã được thêm vào thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn, cũng như tất cả các loại đường gồm cả mật ong và siro.

Lời khuyên để cắt giảm lượng đường và mật ong bao gồm:

• Cắt đôi khẩu phần: Sử dụng nửa thìa mật ong hoặc đường trong đồ uống và ngũ cốc thay vì một thìa đầy.
• Giảm một phần ba lượng đường trong nướng: Điều này làm giảm lượng đường tiêu thụ mà không ảnh hưởng lớn đến hương vị hoặc kết cấu.
• Sử dụng chiết xuất hoặc gia vị ngọt: Các chất chiết xuất như hạnh nhân hoặc vani có thể sẽ cung cấp hương vị ngọt ngào cho sinh tố hoặc bánh nướng mà không làm tăng lượng đường. Gừng, quế và nhục đậu khấu là những ví dụ về các loại gia vị ngọt có thể tăng thêm vị ngọt mà không chứa calo.
• Thay thế nước sốt táo không đường hoặc chuối nghiền: Những loại trái cây tự nhiên xay nhuyễn này có thể được thay thế cho đường với lượng tương đương trong làm bánh và những công thức nấu ăn khác.
• Thỏa mãn cơn thèm ngọt với trái cây: Quả mọng tươi, chuối, xoài và các loại trái cây khác có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không cần phải chuyển sang đường. Trái cây đóng hộp trong nước cũng là một lựa chọn tốt. Tránh trái cây đóng hộp trong siro.

Chất ngọt thay thế không được khuyến khích để giảm lượng đường. Chúng được gọi là chất ngọt không dinh dưỡng.

Ví dụ bao gồm aspartame, saccharin và sucralose. Mặc dù FDA báo cáo rằng những chất làm ngọt này an toàn để sử dụng, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy chúng có thể khiến:

• Tăng cảm giác thèm ăn đường
• Gây rối loạn vi khuẩn đường ruột
• Ảnh hưởng gián tiếp đến độ nhạy insulin

Hai chất tạo ngọt được sử dụng rộng rãi này có mùi vị và kết cấu rất khác nhau. Bạn có thể thấy rằng bạn thích hương vị mật đường và độ ẩm của đường nâu để nướng, nhưng lại thích sự dịu dàng của mật ong trên bánh mì nướng buổi sáng của bạn. Thử nghiệm với từng loại trong khi theo dõi số lượng bạn sử dụng có thể giúp bạn quyết định loại nào tốt nhất cho mình.

Mật ong có thể có tác dụng tốt hơn, nhưng cả mật ong và đường đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn khi sử dụng quá mức. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc bệnh tim, hoặc bạn lo lắng về việc kiểm soát cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu ăn uống của bạn. Họ có thể tư vấn cho bạn để phát triển kế hoạch dinh dưỡng tốt nhất cho bạn.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, lark.com, webmd.com, healthline.com