Quinoa: Một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới

Quinoa được biết đến như loại ngũ cốc cổ xưa của Nam Mỹ hầu như bị bỏ qua trong nhiều thế kỷ. Điều thú vị là quinoa chỉ mới được phần còn lại của thế giới chú ý đến gần đây và ca ngợi là “siêu thực phẩm” do hàm lượng dinh dưỡng cao. Hiện nay hạt quinoa được coi là một món ăn đặc sản bởi những người sành ăn và có ý thức về sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp thêm các thông tin chi tiết về loại hạt này.

Hạt diêm mạch (phát âm là KEEN-wah) là hạt của cây quinoa Chenopodium. Nói một cách khoa học, hạt quinoa không phải là một hạt. Tuy nhiên, hạt quinoa thường được gọi là “pseudograin” vì nó có chất dinh dưỡng tương tự và được ăn giống như các loại hạt ngũ cốc.

Hạt quinoa có tốt không? Quinoa hầu như không được biết đến đối với phần còn lại của thế giới cho đến rất gần đây. Kể từ đó, quinoa đã được phổ biến rộng rãi vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe. quinoa cũng dễ phát triển trong nhiều điều kiện.

Quinoa cũng rất phổ biến vì quinoa thuộc nhóm ngũ cốc không chứa gluten. Điều này có nghĩa là những người bị bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc những người tránh gluten có thể tiêu thụ hạt này.

Có hơn 3.000 loại quinoa. Tuy nhiên, các loại hạt quinoa được trồng phổ biến nhất là đỏ, đen và trắng. Quinoa cũng có thể được cán mảnh hoặc xay thành bột, sau đó có thể được sử dụng để nấu ăn và bổ sung vào thành phần bánh nướng.

Hạt quinoa trắng được tiêu thụ phổ biến nhất, tuy nhiên các loại hạt quinoa khác nhau cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau.

Một nghiên cứu so sánh giữa quinoa đỏ, đen và trắng cho thấy rằng trong khi quinoa đen có hàm lượng chất béo thấp nhất, hạt này có hàm lượng axit béo omega-3 và carotenoid cao nhất. Hàm lượng vitamin E của hạt quinoa đỏ và đen cao gấp đôi so với quinoa trắng. Nghiên cứu cũng đã phân tích hàm lượng chất chống oxy hóa của từng loại và thấy rằng màu càng sẫm thì khả năng chống oxy hóa càng cao.

Hạt diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thành phần hạt quinoa chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hơn các loại ngũ cốc khác.

185 gam quinoa nấu chín bao gồm:

• Mangan: 58% RDI.
• Magiê: 30% RDI.
• Phốt pho: 28% RDI.
• Folate: 19% RDI.
• Đồng: 18% RDI.
• Sắt: 15% RDI.
• Kẽm: 13% RDI.
• Thiamin: 13% RDI.
• Riboflavin: 12% RDI.
• Vitamin B6: 11% RDI.

Một cốc hạt quinoa cung cấp 220 calo, ngoài 8 gam protein, 4 gam chất béo và ít nhất 5 gam chất xơ.

Protein được tạo thành từ các axit amin, có thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn hoặc được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin cần thiết. Trong khi tất cả các nguồn protein động vật đều hoàn chỉnh, thì phần lớn protein thực vật thì không. Thành phần quinoa có chứa protein thực vật hoàn chỉnh, là một trong những trường hợp ngoại lệ. Mặc dù cơ thể có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật, nhưng nó đòi hỏi phải ăn đa dạng protein.

Hạt quinoa rất giàu các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Một số ví dụ là saponin, axit phenolic, flavonoid và betacyanins. Nhiều hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do gây hại cho cơ thể bạn ở cấp độ phân tử.

Một nghiên cứu đã thực hiện kiểm tra 10 loại ngũ cốc từ Peru. Kết quả đã phát hiện ra rằng hạt quinoa có khả năng chống oxy hóa khoảng 86%, cao hơn tất cả các loại ngũ cốc khác được phân tích. Thêm vào đó, nghiên cứu còn phát hiện với tất cả các loại hạt quinoa đều chứa nhiều chất chống oxy hoá, thì bao gồm trong đó những loại hạt sẫm màu hơn có lượng chất chống oxy hóa cao. Điều này có nghĩa là hạt quinoa đen chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hạt trắng.

Ngoài ra, hạt quinoa nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa. Tuy nhiên, khả năng chống oxy hóa cao trong phòng thí nghiệm không cần thiết chuyển thành khả năng chống oxy hóa cao hơn trong cơ thể.

Saponin, axit phytic và oxalat là những chất kháng dinh dưỡng phổ biến nhất được tìm thấy trong hạt diêm mạch. Tuy nhiên, quinoa được dung nạp trong cơ thể rất tốt và chất kháng dinh dưỡng này không phải là mối quan tâm lớn đối với những người bình thường với chế độ ăn uống cân bằng.

Saponin

Saponin vừa tích cực và tiêu cực. Saponin có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm có lợi. Một số saponin thậm chí còn được chứng minh là giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, saponin cũng có vị đắng và có thể ngăn cản sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như: Kẽm và sắt. Để giảm hàm lượng saponin trong hạt quinoa có thể áp dụng bằng cách rửa, chà bằng nước hoặc ngâm nước.

Oxalat

Oxalate thường tìm thấy trong thực phẩm thực vật như: Rau bina, đại hoàng và kiều mạch. Oxalat có thể làm giảm sự hấp thụ một số khoáng chất và có thể liên kết với canxi để hình thành sỏi thận.

Mặc dù oxalate không gây ra vấn đề gì cho hầu hết mọi người, nhưng những người dễ phát triển các loại sỏi thận này có thể muốn tránh các loại thực phẩm chứa nhiều oxalat.

Axit phytic

Axit phytic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại hạt và ngũ cốc. Axit phytic có khả năng chống oxy hóa và có thể ngăn chặn sự hình thành sỏi thận. Mặt khác, axit này cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ khoáng chất, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt trong một chế độ ăn uống không cân bằng.

Quinoa được coi như một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích của việc liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy chỉ tiêu thụ 16 gam chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm 33% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Hạt quinoa cũng chứa các hợp chất ức chế alpha-glucosidase, một trong những enzym liên quan đến việc tiêu hóa carbs. Điều này có thể trì hoãn sự phân hủy carbs, gây ra sự giải phóng glucose vào máu chậm hơn.

Hàm lượng chất xơ và protein cao của hạt diêm mạch cũng có thể góp phần vào tác động tích cực của nó đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nó là một loại ngũ cốc và vẫn có hàm lượng carbs tương đối cao.

Có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất

Hạt diêm mạch, một lựa chọn tốt cho những người có lipid trong máu cao (cholesterol và chất béo trung tính). Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gam mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và cholesterol LDL. Tuy nhiên, những tác động này rất nhỏ và nó cũng làm giảm mức cholesterol HDL.

Nghiên cứu khác đã so sánh giữa quinoa và ngô mảnh. Kết quả cho thấy rằng chỉ quinoa làm giảm đáng kể chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.

Những nghiên cứu này mới chỉ là sơ bộ, nhưng vẫn cho thấy quinoa có thể giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Có thể giúp chống lại chứng viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều loại bệnh, từ bệnh tiểu đường loại 2 đến ung thư và bệnh tim.

Mặc dù các nghiên cứu không cho thấy kết quả nhất quán, nhưng một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa được cho là có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.

Saponin, một trong những hợp chất thực vật được tìm thấy trong quinoa. Họ cho nó một vị đắng, và một số người rửa hoặc ngâm hạt quinoa để thử và loại bỏ mùi vị này. Tuy nhiên, saponin cũng có một số tác dụng tích cực. Ngoài hoạt động như chất chống oxy hóa, saponin còn có tác dụng chống viêm.

Một nghiên cứu cho thấy saponin có thể ức chế việc sản xuất các hợp chất chống viêm từ 25–90% trong các tế bào bị cô lập.

Hạt diêm mạch rất dễ chế biến, có thể tạo thành các sản phẩm: Hạt quinoa ăn liền hoặc hạt quinoa cho bé. Đồng thời, loại hạt này cũng có một hương vị hấp dẫn và một kết cấu dai, mịn. Bạn có thể nấu hạt quinoa giống như cơm, với hai phần lỏng và một phần quinoa. Quinoa được biết đến như một loại ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, protein và các hợp chất thực vật. Hạt quinoa có một hương vị độc đáo và là một cách dễ dàng để thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn. Hạt quinoa đặc biệt tuyệt vời cho những người ăn chay, ăn chay và những người ăn kiêng không có gluten. Tuy nhiên, hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng và lợi ích sức khỏe của nó làm cho quinoa trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Nguồn tham khảo: healthline.com