Các bài tập đơn giản cho bà mẹ ở tháng đầu tiên sau sinh

Sau khi sinh em bé, bên cạnh niềm hạnh phúc được làm mẹ, các chị em cũng không tránh khỏi nỗi lo xuống sắc bởi vóc dáng sồ sề, vòng eo to, làn da rạn nhão... Vậy để khôi phục sức khỏe và sắc đẹp, phụ nữ nên tập thể dục sau sinh thế nào?

Đối với một số phụ nữ, con 1 tháng tập thể dục được chưa là thắc mắc cuối cùng hoặc thậm chí là chưa từng được nghĩ đến. Mối quan tâm của các bà mẹ lúc này hầu như dành hoàn toàn cho em bé mới sinh. Trên thực tế, tập thể dục tháng đầu sau sinh mang lại khá nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Giảm cân nặng đã tăng trong thai kỳ (nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý).
• Tăng năng lượng và rèn sức chịu đựng, giúp thích ứng dễ dàng hơn với nhiệm vụ chăm sóc em bé sơ sinh.
• Phục hồi và làm săn chắc cơ bụng.
• Giảm stress và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
• Hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc.
• Phòng ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hiểm.

Nhiều bác sĩ sản khoa và nữ hộ sinh khuyên bạn nên đợi từ 4 - 6 tuần sau khi sinh rồi mới bắt đầu tập thể dục. Trường hợp sinh mổ, vết rách tầng sinh môn nặng hoặc các biến chứng khác, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Cơ quan chuyên về Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho biết bạn có thể bắt đầu tập thể dục tháng đầu sau sinh nếu cảm thấy đã khỏe lại. Chỉ cần được bác sĩ đồng ý trước, bạn có thể bắt đầu hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Sau đây là một vài bài tập đơn giản để bắt đầu.

2.1. Đi bộ nhẹ

Xung quanh vấn đề tập thể dục sau sinh thế nào là an toàn và hiệu quả, thì đi bộ nhẹ nhàng là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc cùng với con bằng cách:

• Cho bé ngồi trong xe đẩy hoặc địu bên người.
• Hai mẹ con cùng ra ngoài đi dạo ở nơi thoáng đãng như bờ hồ, công viên, vào sáng sớm hoặc chiều mát mẻ.
• Bắt đầu với những chuyến đi ngắn, khoảng 10 - 20 phút. Khi đã khỏe dần, bạn có thể tăng tốc và đi lâu hơn.
• Hãy dừng lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt.

Ngoài giúp lấy lại vóc dáng, đi dạo và ngắm nhìn cảnh vật xung quanh còn giúp mẹ cảm thấy thoải mái và thư giãn, chống lại chứng trầm cảm sau sinh hiệu quả.

2.2. . Thắt cơ sàn chậu (Kegels)

Trả lời cho câu hỏi “Con 1 tháng tập thể dục được chưa?”, các chuyên gia cho biết bạn có thể bắt đầu bài tập sàn chậu (Kegel) càng sớm càng tốt. Nếu bạn bị rạch tầng sinh môn hoặc nếu tầng sinh môn của bạn bị bầm tím hoặc sưng tấy, thì thực hiện bài tập thắt chặt cơ sàn chậu sẽ cải thiện lưu thông máu đến khu vực này, giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát. Ngoài giúp phòng ngừa chứng tiểu són, bài tập Kegel còn làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do mang thai và sinh nở.

Các cơ sàn chậu khá dễ bị mỏi, vì vậy tốt nhất là nên thực hiện nhiều lần tập liên tục trong ngày. Các bước tiến hành cụ thể như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
• Siết cơ âm đạo (động tác như bạn đang cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu).
• Giữ nguyên tư thế và đếm đủ 10 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác 10 lần. Cố gắng tập 3 - 4 hiệp và khoảng 3 lần một ngày.
• Lưu ý không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng.

2.3. . Chống đẩy

Chống đẩy là một cách tốt để tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Nếu bạn không đủ thời gian để tập thể dục tháng đầu sau sinh, ít nhất hãy thực hiện bài tập này. Các bước như sau:

• Lòng bàn tay úp xuống sàn, hai cánh tay dang rộng hơn vai một chút. Hai đầu gối chạm sàn, nâng hông.
• Giữ lưng phẳng và hóp bụng, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng trở lại.
• Hít thở bình thường trong khi thực hiện động tác.
• Nếu vẫn còn yếu, bạn không cần phải hạ quá thấp người xuống sàn.
• Lặp lại 10 - 12 nhịp liên tục, tối đa 3 lần.

2.4. . Nâng đầu và vai

Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, nhưng bạn cần kiên nhẫn tập một thời gian mới cảm thấy các cơ đang hoạt động. Có thể phải mất vài tuần để hồi phục sức lực và mức độ tập luyện hiệu quả cũng phụ thuộc vào thói quen vận động của bạn trước khi mang thai.

Hướng dẫn tập như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai tay ra sau đầu.
• Hít vào một hơi, khi thở ra thì siết chặt cơ bụng, thả lỏng lưng xuống sàn, chỉ nâng đầu và vai lên, đồng thời cố định vùng cơ core giữa thân người.
• Từ từ hạ đầu và vai xuống .
• Lặp lại toàn bộ bài tập từ 8 - 10 lần.

2.5. Vặn hông chậu

Đây cũng là một bài tập tốt để tăng cường cơ bụng của bạn, các bước tập như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
• Hít vào và mở rộng bụng của bạn.
• Thở ra và nâng xương cụt về phía rốn, giữ hông trên sàn.
• Siết chặt cơ mông, sau đó thả ra.
• Lặp lại 8 - 10 lần.

Một số bài tập cardio, chẳng hạn như đi bộ nhanh, sẽ giúp kích thích nhịp tim. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần đi 5 phút với tần suất 2 - 3 ngày mỗi tuần, sau đó tăng dần đến tối đa 20 phút hoặc hơn.

Thường vào khoảng 4 - 6 tuần sau sinh, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít bị mất ngủ. Lúc này bạn có thể tập thêm nhiều hiệp và lặp lại nhiều lần để tăng mức độ khó, hoặc thử các bài tập nâng cao hơn.

Một cách khác để vận động sau sinh là đến phòng tập. Việc giao lưu, tiếp xúc với các thành viên khác vừa giúp bạn có thêm động lực, vừa giảm căng thẳng khi chăm sóc bé.

Phụ nữ nên lắng nghe cơ thể và cảm nhận mức năng lượng của mình để chọn thời gian bắt đầu, cũng như hình thức tập thể dục sau sinh thế nào cho thích hợp. Hormone thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy bạn chỉ nên vận động nhẹ nhàng, tránh các bài tập cường độ mạnh. Nếu bạn nhận thấy sản dịch của mình chảy nhiều hơn hoặc chuyển sang màu đỏ tươi, hãy ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ.

Để đảm bảo an toàn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi có ý định tập thể dục trong tháng đầu tiên sau sinh. Các bác sĩ sẽ kiểm tra xem tình trạng cơ thể sản phụ có phù hợp để tập thể dục hay không và tư vấn bài tập thích hợp, tránh gây ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe. Mỗi giai đoạn hậu sản sẽ có những hoạt động thể dục phù hợp tương ứng, chính vì thế sản phụ cần tìm hiểu để có thể chọn ra bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho mình.

Nguồn tham khảo: babycenter.com