Các động tác chống đẩy tường bạn có thể áp dụng

Chống đẩy là bài tập rất tốt cho sức khỏe nói chung và các nhóm cơ phần thân trên nói riêng. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể chống đẩy thuận lợi ngay từ lúc ban đầu. Bạn có thể cân nhắc các bài tập chống đẩy tường để dần làm quen với động tác và học cách sử dụng lực nâng đỡ cơ thể.

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục giúp nâng cao thể lực hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng vào thói quen của mình. Bài tập chống đẩy sẽ nhấn mạnh lực vào cánh tay, ngực, vùng lưng và vai, đòi hỏi bạn phải có thể lực nhất định để hoàn thành nhiều lần và đúng kỹ thuật. Chuyên gia thể hình gợi ý một người có thể chống đẩy hít đất với số lần dựa trên độ tuổi. Ví dụ: nam giới bình thường từ 40-49 tuổi có thể hoàn thành 13-16 lần chống đẩy. Một phụ nữ ở cùng độ tuổi có thể hoàn thành 11-14 lần.

Tuy nhiên không phải ai cũng có thể chống đẩy hít đất tốt ngay từ lúc mới tập. Lúc này, chống đẩy tường trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời giúp bạn dần làm quen với động tác và cách sử dụng lực.

Dưới đây là 4 biến thể của chống đẩy tường mà bạn có thể thực hiện tùy theo khả năng và giúp bản thân có vùng ngực, vai và lưng khỏe mạnh, săn chắc. Để ngăn ngừa chấn thương, hãy luôn tập trung vào dáng tập sao cho đúng kỹ thuật khi chống đẩy. Hãy đặt khuỷu tay sát với cơ thể và bả vai kéo ra phía sau, cơ thể luôn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân (giống tấm ván phẳng).

1.1. Standard wall pushup

Bạn có thể điều chỉnh mức độ khó hay dễ của bài tập này bằng cách thay đổi khoảng cách của chân với mặt tường. Chân đặt càng xa thì trọng lượng cơ thể càng đè lên tay và việc chống đẩy sẽ càng khó hơn.

Động tác chống đẩy tường truyền thống này tác động vào nhóm cơ bắp ở ngực và vai.

Cách thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân đặt rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng cánh tay đặt trên tường ở độ cao ngang vai, đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Khoảng cách tường với vai cách nhau rộng bằng cánh tay (Nếu bạn cảm thấy như mình đứng cách quá xa, hãy di chuyển chân lại gần tường hơn).
• Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ thẳng lưng và không chùn hông.
• Dồn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Mục tiêu: Thực hiện 4-5 sets, mỗi set 20 lần.

1.2. Close stance wall pushup

Trong động tác chống đẩy tường, thay vì đặt tay ở vị trí rộng bạn sẽ di chuyển bàn tay về phía giữa cơ thể. Việc thu hẹp phạm vi tay này sẽ tác động nhiều đến cơ tam đầu hơn là ngực. So với chống đẩy tường tiêu chuẩn động tác này lại có phần khó hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân đặt rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng cánh tay đặt trên tường ở độ cao ngang vai. Khoảng cách tường với vai cách nhau rộng bằng cánh tay. Hai bàn tay để sát nhau và hướng lên trần nhà.
• Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ thẳng lưng và không chùn hông.
• Dồn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Mục tiêu: Thực hiện 4-5 sets, mỗi set 20 lần.

1.3. One-arm wall pushup

Nếu đã thực hiện thành thục chống đẩy tường thông thường, bạn có thể cân nhắc tập thêm động tác chống đẩy 1 tay. Đây là động tác đơn phương hướng đến việc hoạt động một bên cơ thể tại một thời điểm nhất định. Chỉ nên tập chống đẩy 1 tay nếu bạn nhắm có thể dễ dàng nâng đỡ trọng lượng cơ thể của mình. Động tác này tập trung vào cơ ngực, lưng, vai và cánh tay.

Chống đẩy 1 tay đúng cách:

• Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân đặt rộng bằng hông.
• Duỗi thẳng 1 cánh tay đặt trên tường ở độ cao ngang vai. Khoảng cách tường với vai cách nhau bằng 1 sải tay. Cánh tay còn lại vòng qua sau lưng.
• Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường hết khả năng. Giữ thẳng lưng và không chùn hông. Cố phân bổ trọng lượng cơ thể đều ra thay vì dồn sang một bên.
• Nhấn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
• Đổi tay và lặp lại nhiều lần nhất có thể.

1.4. Feet on the wall pushup

Đây là động tác chống đẩy hít đất nâng cao yêu cầu phải đặt chân lên tường và để thực hiện động tác này, người tập cần có sức bền và khả năng giữ thăng bằng tốt. Bạn có thể cân nhắc bài tập này nếu đã thành thục các biến thể chống đẩy trước và muốn tăng độ khó cho bài tập.

Tác động hiệu quả đến cơ ngực, vai và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank thông thường trên sàn, chân đặt chạm tường.
• Đưa chân lên tường cho đến khi đạt được độ cao thoải mái (có thể song song với sàn hoặc thấp hơn).
• Gập khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy hít đất, đảm bảo lưng luôn thẳng và hông không bị chùng xuống.
• Đẩy thẳng tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Mục tiêu: Thực hiện 3 sets, mỗi set 10-15 lần.Cho dù bạn đang thực hiện chống đẩy thông thường hay nâng cao, các bài tập chống đẩy tường là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai, lưng và cánh tay. Hãy thử thêm những động tác này vào lịch tập hàng ngày để dần thấy hiệu quả đối với sức khỏe của chính bản thân mình.

Nguồn tham khảo: Healthline